Ενίσχυση των μυών που υποστηρίζουν τον πρόσθιο σύνδεσμο του Σταυρού
Οι τραυματισμοί ACL, συμπεριλαμβανομένων των διαστρεμμάτων ή των δακρύων , είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς στο γόνατο οι αθλητές υπομένουν. Αν και τα ατυχήματα είναι βέβαιο ότι θα συμβούν, υπάρχουν τρόποι να ενισχυθούν οι υποστηρικτικοί μύες του γόνατος και να αποφευχθεί ο τραυματισμός ή η περιττή πίεση στο γόνατο. Αυτό το πρόγραμμα ενίσχυσης εστιάζει στην αύξηση της δύναμης στους μύες των ποδιών. Αυτό θα οδηγήσει σε αυξημένη αντοχή ποδιού και πιο σταθερή άρθρωση γόνατος.
Θυμηθείτε, η τεχνική είναι όλα. δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη φόρμα σας κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων για να αποφύγετε τραυματισμούς. Εδώ είναι τρεις ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών των ποδιών και την πρόληψη τραυματισμού ACL:
Quadriceps Ενίσχυση ασκήσεων για την πρόληψη τραυματισμού ACL
Οι μύες των τετρακέφαλων είναι τέσσερις ξεχωριστοί μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού.
- Walking Lunges (3 σετ x 10 επαναλήψεις)
- Χρόνος που παρέμεινε: 6.5 - 7.5 λεπτά
- Σκοπός: Ενίσχυση του μυς του μηρού (τετρακέφαλο).
- Περάστε προς τα εμπρός με το δεξιό σας πόδι.
- Σπρώξτε το δεξί σας πόδι και σπρώξτε προς τα εμπρός το αριστερό σας πόδι.
- Πέτα το πίσω γόνατο κατ 'ευθείαν κάτω.
- Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το γόνατο στο πάνω μέρος του αστραγάλου σας.
- Ελέγξτε την κίνηση και προσπαθήστε να αποφύγετε το μπροστινό γόνατό σας από τη σπηλιά σας προς τα μέσα.
- Εάν δεν μπορείτε να δείτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο κύριο πόδι σας, κάνετε την άσκηση λανθασμένα.
Εκπαιδευτικές ασκήσεις για την πρόληψη τραυματισμού ACL
Οι μυϊκοί μύες είναι πέντε ξεχωριστοί τένοντες στο πίσω μέρος του μηρού.
- Συγκράματα (3 σετ x 10 επαναλήψεις)
- Χρόνος που έχει παρέλθει: 7,5 - 8,5 λεπτά
- Σκοπός: Ενίσχυση των μυών του hamstrings.
- Γονατίστε στο έδαφος με τα χέρια στο πλάι σας.
- Έχετε έναν εταίρο να κρατάει σταθερά στους αστραγάλους σας.
- Με μια ευθεία πλάτη, κλίνει προς τα εμπρός και οδηγεί με τους γοφούς σας.
- Το γόνατό σας, το ισχίο και ο ώμος θα πρέπει να βρίσκονται σε ευθεία γραμμή καθώς κλίνετε προς το έδαφος.
- Μη λυγίζετε στη μέση.
- Θα πρέπει να αισθάνεστε τα hamstrings στο πίσω μέρος του μηρού σας που εργάζονται.
- Επαναλάβετε την άσκηση για 3 σύνολα των 10 ή συνολικά 30 επαναλήψεις.
Ισορροπία ασκήσεις για την πρόληψη τραυματισμού ACL
Οι μελέτες δείχνουν ότι η μικρότερη δύναμη hamstring έναντι της δύναμης quadricep μπορεί να παίξει ένα ρόλο στην κάκωση του ACL. Επομένως, η αυξανόμενη ισορροπία δείχνει ότι συμβάλλει στη δημιουργία ισορροπίας μεταξύ της δύναμης των τετρακέφαλων μυών έναντι των μυών σφαίρας.
- Ενιαίες αυξήσεις toe (30 επαναλήψεις x 2 επαναλήψεις)
- Χρόνος που έχει παρέλθει: 8,5 - 9,5 λεπτά
- Σκοπός: Αυτή η άσκηση ενισχύει τον μυ μόσχων και αυξάνει την ισορροπία.
- Σταθείτε με τα χέρια σας στο πλάι σας.
- Λυγίστε το αριστερό γόνατο και διατηρήστε την ισορροπία σας.
- Αργά σηκώστε στα δεξιά σας τα δάχτυλα με καλή ισορροπία.
- Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας μπροστά σας για να βοηθήσετε.
- Επαναλάβετε αργά 30 φορές και μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
Καθώς ενισχύεστε, ίσως χρειαστεί να προσθέσετε επιπλέον επαναλήψεις σε αυτή την άσκηση για να συνεχίσετε την ενίσχυση της άσκησης. Υπάρχουν δυναμικές ασκήσεις που σε συνδυασμό με αυτές θα βοηθήσουν επίσης στην ενίσχυση των μυών υποστήριξης και την πρόληψη τραυματισμού ACL .
Πηγή:
Πρόγραμμα PEP, Ίδρυμα Ερευνών για την Αθλητική Ιατρική της Santa Monica, με πρόσβαση στις 4/3/2016.