Οι ασκήσεις αποσκοπούν στη βελτίωση της δύναμης και της εμβέλειας της κίνησης
Ένας τραυματισμός πρόσθιου σταυροειδούς συνδέσμου (ACL) μπορεί να είναι τόσο περίπλοκος όσο ακούγεται το όνομα. Περιλαμβάνει τους συνδέσμους στη μέση του γόνατος που εμποδίζει το οστό του γόνατος να γλιστρά έξω μπροστά από το μηριαίο οστό. Ο τραυματισμός ACL προκαλείται από υπερβολική τάνυση ή σχίσιμο του συνδέσμου, εν μέρει ή πλήρως.
Ένας τραυματισμός του ACL επηρεάζει την πολύ σταθερότητα του γόνατος σας, με αποτέλεσμα την απώλεια της δύναμης του ποδιού και έναν περιορισμό στην περιοχή του γόνατος της κίνησης .
Τα σοβαρά δάκρυα ή ρήξεις συχνά απαιτούν χειρουργική επέμβαση και εκτεταμένη αποκατάσταση για να αποκατασταθεί πλήρως η κινητικότητά σας.
Ατομική αποκατάσταση
Αν αντιμετωπίζετε τραυματισμό ACL, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να διατηρήσετε καλύτερα τη δύναμη και την κυκλοφορία χωρίς να προκαλέσετε περαιτέρω τραυματισμό στον ACL. Αυτά μπορούν να γίνουν πριν από τη χειρουργική επέμβαση, εάν χρειαστεί, ή σε συνδυασμό με τη συνεχιζόμενη φυσική θεραπεία.
Ο στόχος είναι να αποφευχθεί η συμπίεση του γόνατος ή οποιαδήποτε άσκηση που μπορεί να φέρει βάρος. Αντ 'αυτού, θα εστιάσετε στην ενίσχυση των μυών που περιβάλλουν το γόνατο - τα τετρακέφαλα και τα hamstrings - ενώ σταδιακά επεκτείνετε το φάσμα της κίνησης έτσι ώστε το γόνατό σας να μην "παγώσει".
Κάνοντας αυτά στο σπίτι (ιδανικά με την εισήγηση του γιατρού ή του φυσιοθεραπευτή σας ), μπορείτε να είστε καλύτερα προετοιμασμένοι για χειρουργική επέμβαση εάν χρειαστείτε, ή να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη από ένα δομημένο πρόγραμμα αποκατάστασης.
Ασκήσεις όταν το γόνατό σας είναι ακόμα εύθραυστο
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, ξεχνάτε τη λέξη "χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος". Παρόλο που θα αισθανθείτε δυσφορία κατά την άσκηση των τετραγώνων και των ζαμπόν, απομακρύνεστε από κάθε κίνηση που προκαλεί πόνο.
Θυμηθείτε ότι η υπερβολική πίεση μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα και να οδηγήσουν σε μεγαλύτερο χρόνο αποκατάστασης.
Εδώ είναι τρεις από τις καλύτερες (και ασφαλέστερες) ασκήσεις για την αντιμετώπιση τραυματισμού ACL κατά την πρώτη εκκίνηση:
- Οι ολισθηρές πτέρνας περιλαμβάνουν την επέκταση του γόνατος χωρίς να φέρει βάρος. Ξεκινήστε καθισμένος στο πάτωμα με τα πόδια σας απλωμένα. Λυγίστε αργά το τραυματισμένο γόνατο ενώ ολισθαίνετε το τακούνι σας προς το μέρος σας. Σπρώξτε αργά το πόδι προς την αρχική θέση και επαναλάβετε 10 φορές.
- Οι ισομετρικές συστολές των τετραγώνων γίνονται επίσης καθισμένες. Για αυτό, θα πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα με το τραυματισμένο πόδι εκτεταμένο και το άλλο σας πόδι λυγισμένο. Τραβήξτε αργά τα τετρακέφαλα του τραυματισμένου γόνατος χωρίς να μετακινήσετε το πόδι και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές.
Η ευθεία κάμψη του γόνατος περιλαμβάνει το ψέμα στο στομάχι σας με τα πόδια σας ευθεία. Τώρα λυγίστε το τραυματισμένο γόνατό σας και φέρετε τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας. Κρατήστε πέντε δευτερόλεπτα Χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές.
Ασκήσεις μετά από τα οίδημα Subsides
Καθώς το πρήξιμο του γόνατος σας αρχίζει να υποχωρεί, θα πρέπει σταδιακά να είστε σε θέση να στέκεστε ευθεία και στα δύο πόδια χωρίς να ευνοείτε το μη τραυματισμένο πόδι. Όταν είστε σε θέση να το κάνετε αυτό, μπορείτε να ξεκινήσετε να προσθέτετε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Οι παθητικές επεκτάσεις γόνατος απαιτούν δύο καρέκλες ίσου ύψους. Τοποθετήστε τις καρέκλες απέναντι αλλήλων σε απόσταση ελαφρώς μικρότερη από το μήκος του ποδιού σας. Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε τη φτέρνα σας στο κάθισμα του άλλου. Χαλαρώστε το πόδι σας και αφήστε το γόνατό σας να ισιώσει. Ξεκουραστείτε στη θέση αυτή με ένα ή δύο λεπτά αρκετές φορές την ημέρα για να τεντώσετε σταδιακά τα hamstrings.
- Οι κλίσεις ανυψώνονται όταν στέκεται. Αρχίστε τοποθετώντας το ένα χέρι στο πίσω μέρος μιας καρέκλας για ισορροπία. Τώρα σηκώστε σιγά-σιγά τη φτέρνα του τραυματισμένου ποδιού σας, στέκεστε πάνω στις μύτες σας. Μείνετε εκεί για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα. Αργά χαμηλώστε τα τακούνια σας. Επαναλάβετε 10 φορές.
- Οι μισές καταλήψεις γίνονται στάσιμες κρατώντας ένα τραχύ τραπέζι και με τα δύο χέρια. Τοποθετώντας τα πόδια σας μακριά από το πλάτος του ώμου, λυγίστε αργά τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας σε μισή κατάληψη. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και έπειτα αργά επιστρέψτε σε όρθια στάση. Επαναλάβετε 10 φορές.
- Οι επεκτάσεις γόνατος απαιτούν είτε το TheraBand είτε το μήκος της ζώνης άσκησης. Για να ξεκινήσετε, βγάλτε το ένα άκρο του Theraband γύρω από το πόδι του τραπεζιού και το άλλο γύρω από τον αστράγαλο του τραυματισμένου ποδιού σας. (Εναλλακτικά, συνδέστε και τα δύο άκρα της ζώνης άσκησης γύρω από το πόδι του τραπεζιού και εισάγετε τον αστράγαλο του τραυματισμένου ποδιού σας στο βρόχο.) Προσοχή στο τραπέζι, λυγίστε αργά το γόνατό σας περίπου 45 μοίρες έναντι της αντίστασης του σωλήνα. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και σιγά-σιγά γυρίστε σε στάση. Επαναλάβετε 10 φορές.
- Στέκεται σε ένα πόδι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε και να αξιολογήσετε τη δύναμη και την ισορροπία σας. Αυτό γίνεται ανυψώνοντας το μη τραυματισμένο πόδι και στέκεται χωρίς βοήθεια στο τραυματισμένο πόδι για 10 δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση μπορεί να μην είναι τόσο εύκολη στην αρχή, αλλά, με το χρόνο και την υπομονή, θα πρέπει να είστε σε θέση να το κάνετε αυτό μέσα σε λίγες εβδομάδες.
> Πηγή:
> Wilk, Κ. "Πρόληψη της πρόκλησης τραυματισμών και αποκατάσταση των τραυματισμών της προηγούμενης διασταύρωσης: Ας το πάρουμε σωστό". J Ortho Sports Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.