Επιλέξτε τα ψάρια και τα λαχανικά και / ή αποφύγετε το πλήρες γαλακτοκομικό προϊόν
Το φαγητό είναι γνωστό πονοκέφαλο και σκανδάλη ημικρανίας, αλλά τα τρόφιμα που προκαλούν ειδικά τον πόνο στο πρόσωπο ενός ατόμου είναι μοναδικά και μερικές φορές είναι δύσκολο να το καταλάβουμε.
Μερικές φορές ένα μόνο τρόφιμο προκαλεί πονοκεφάλους ενός ατόμου, όπως το κόκκινο κρασί ή η σοκολάτα. Για άλλους, είναι η τέλεια καταιγίδα που προκαλεί πόνο στο κεφάλι τους, όπως ένα γεύμα γεμάτο με πολλά τρόφιμα "σκανδάλης", σε συνδυασμό με έναν κακό νυχτερινό ύπνο.
Σίγουρα, εάν έχετε έναν ή περισσότερους συγκεκριμένους τρόπους ενεργοποίησης τροφίμων , αποφεύγοντας τους είναι το καλύτερο σας στοίχημα. Τούτου λεχθέντος, ορισμένοι άνθρωποι δεν μπορούν πάντα να εντοπίσουν τους παράγοντες που τους προκαλούν και προτιμούν να υιοθετήσουν μια δίαιτα που απλά θα βελτιστοποιήσει την κεφαλαλγία τους ή την ημικρανία.
Ενώ δεν υπάρχει καθολική δίαιτα που να λειτουργεί για όλους, μερικοί άνθρωποι έχουν διαπιστώσει ότι μια συγκεκριμένη δίαιτα, όπως η μεσογειακή ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατροφή, μειώνει τους πονοκεφάλους ή τις ημικρανίες - και ποιος καλύτερος τρόπος για να πάρει πίσω τον έλεγχο της κατάστασής σας, τι τρως.
Βασικά στοιχεία μιας μεσογειακής διατροφής
Η μεσογειακή διατροφή είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε κρέας και πλούσια σε λιπαρά ψάρια, η οποία έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα αποτελούν ένα μεγάλο μέρος της μεμβράνης τόσο των ανοσοποιητικών όσο και των νευρικών κυττάρων. Στην πραγματικότητα, πιστεύεται ότι είναι οι πρόδρομοι των μορίων που εμπλέκονται στη ρύθμιση του πόνου και της ψυχολογικής δυσφορίας στο σώμα.
Πιο συγκεκριμένα, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία απαντώνται σε τρόφιμα όπως λιπαρά ψάρια, όσπρια, ξηροί καρποί, λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως, πιστεύεται ότι μειώνουν τόσο τη φλεγμονή όσο και την αντίληψη του πόνου.
Από την άλλη πλευρά, τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία απαντώνται σε κόκκινα κρέατα και φυτικά έλαια όπως το λινελαϊκό οξύ (LA), πιστεύεται ότι προάγουν τη φλεγμονή και αυξάνουν την αντίληψη του πόνου.
Μεσογειακή δίαιτα και πονοκεφάλους
Οι εμπειρογνώμονες της κεφαλαλγίας θεωρούν ότι όχι μόνο μια δίαιτα πλούσια σε ωμέγα-3 θα βοηθήσει στην πρόληψη χρόνιων πονοκεφάλων και ημικρανιών (μέχρι σήμερα, οι επιστημονικές μελέτες έχουν συγκρουστεί), αλλά ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και χαμηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 τα λιπαρά οξέα θα κάνουν το τέχνασμα - ο τέλειος λόγος, έτσι να το πω.
Μια μελέτη του 2015 στο The Journal of Pain προσπάθησε να δοκιμάσει αυτή τη θεωρία. Σε αυτή τη μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων, πενήντα πέντε συμμετέχοντες με χρόνια ηπατική κεφαλαλγία τυχαιοποιήθηκαν είτε σε:
- μια διατροφή υψηλή σε ωμέγα-3 και χαμηλή σε ωμέγα-6 (όπως μια μεσογειακή διατροφή)
ή
- μια δίαιτα χαμηλή σε Ω-6
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι εκείνοι που αποδίδονται στη δίαιτα με υψηλή ωμέγα-3, χαμηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 παρουσίασαν μεγαλύτερη μείωση του αριθμού των πονοκεφάλων ανά μήνα. Αυτοί οι συμμετέχοντες είχαν επίσης χαμηλότερο βαθμό HIT-6 μέχρι το τέλος της μελέτης, πράγμα που σημαίνει ότι οι πονοκέφαλοί τους είχαν μικρότερο αντίκτυπο στην ποιότητα ζωής τους, σε σύγκριση με εκείνους της χαμηλής ωμέγα-6 δίαιτας.
Στην ίδια μελέτη, τα επίπεδα των μεταβολιτών ωμέγα-3 στο αίμα μετρήθηκαν στην αρχή της μελέτης και στο τέλος της μελέτης. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι σε σύγκριση με τη δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6, τα άτομα με συνδυασμένη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και χαμηλή ωμέγα-6 είχαν υψηλότερα επίπεδα DHA-EA, τα οποία είναι γνωστό ότι έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Επίσης, αυτή η αύξηση του DHA-EA συσχετίστηκε με τη μείωση του σωματικού πόνου και της ψυχολογικής δυσφορίας των συμμετεχόντων.
Τι σημαίνει αυτό?
Ενώ χρειάζονται όλο και μεγαλύτερες μελέτες για να εξεταστεί ο ρόλος μιας πλούσιας σε ωμέγα-3 δίαιτας σε συνδυασμό με μια φτωχή διατροφή ωμέγα-6 σε πονοκέφαλο και πρόληψη της ημικρανίας, η υιοθέτηση μιας τέτοιας δίαιτας μπορεί να είναι μια επιλογή για μερικούς.
Τα καλά νέα για την υιοθέτηση μιας μεσογειακής διατροφής είναι ότι έχει και άλλα οφέλη για την υγεία, όπως η πρόληψη της καρδιακής νόσου - ένα διπλό επίδομα.
Διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ημικρανίες
Μια άλλη επιλογή που μπορεί να είναι χρήσιμη για όσους υποφέρουν από ημικρανίες, είτε επεισοδιακές είτε χρόνιες ημικρανίες , είναι η διατροφή με χαμηλά λιπαρά.
Σε μια μελέτη για τη διατροφή, το μεταβολισμό και τις καρδιαγγειακές παθήσεις του 2015, 83 συμμετέχοντες με είτε επεισοδιακές ή χρόνιες ημικρανίες τυχαιοποιήθηκαν να υποβληθούν είτε σε χαμηλή είτε σε κανονική δίαιτα για τρεις μήνες. Στη συνέχεια οι συμμετέχοντες πέρασαν στην αντίθετη δίαιτα για άλλους τρεις μήνες.
Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιορίζει τα λίπη σε λιγότερο από 20 τοις εκατό της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας ενώ η κανονική διατροφή με λίπος είχε περιεκτικότητα λίπους 25 έως 30 τοις εκατό της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.
Συνολικά, η διατροφή με χαμηλά λιπαρά είχε χαμηλότερες ποσότητες κορεσμένων λιπών (για παράδειγμα, βούτυρο, τυρί, πλήρες γάλα και κόκκινο κρέας) και μονοακόρεστα λιπαρά (για παράδειγμα, ελαιόλαδο και έλαιο κανόλα).
Τα αποτελέσματα της μελέτης διαπίστωσαν ότι όσοι υποβάλλονταν σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είχαν λιγότερο σοβαρές και λιγότερο συχνές επιθέσεις ημικρανίας από αυτές που υποβάλλονταν σε διατροφή με φυσιολογικό λίπος.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι συμμετέχοντες που υποβλήθηκαν σε αλλαγές διατροφής έχασαν βάρος. Έτσι, η απώλεια βάρους (ανεξάρτητα από το πώς έγινε) μπορεί να συνέβαλε στη μείωση της ημικρανίας σε αυτή τη μελέτη.
Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει βρει σταθερά ότι τα άτομα με παχυσαρκία έχουν πιο συχνές και πιο σοβαρές ημικρανίες από αυτές με φυσιολογικό βάρος. Επιπλέον, τα στοιχεία δείχνουν ότι η παχυσαρκία μπορεί να προκαλέσει τη μεταμόρφωση από επεισοδιακή σε χρόνια ημικρανία.
Η επιστήμη πίσω από τη σχέση μεταξύ παχυσαρκίας και ημικρανιών είναι πιθανώς περίπλοκη, αλλά μπορεί να προκαλείται από φλεγμονή, καθώς οι παχύσαρκοι άνθρωποι έχουν υψηλότερο επίπεδο φλεγμονωδών δεικτών στην κυκλοφορία του αίματός τους. Αυτοί οι ίδιοι φλεγμονώδεις δείκτες είναι αυξημένοι κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης ημικρανίας.
Τι σημαίνει αυτό?
Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ιδιαίτερα μια χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, μπορεί να είναι ευεργετική για εκείνους που προλαμβάνουν τις ημικρανίες. Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λίπη γενικά σημαίνει σημαντική μείωση του κρέατος (για παράδειγμα, βοδινού, αρνιού, χοιρινού) και γαλακτοκομικών προϊόντων (για παράδειγμα, βούτυρο, τυρί, γιαούρτι ολόκληρου λίπους και γάλα).
Εάν επιλέγετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, εστιάστε την κατανάλωση τροφίμων σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ψάρια-λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πολυακόρεστα λίπη (τα καλά είδη λίπους). Επιλέξτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε ολόκληρο το λίπος και εξαλείψτε τα τρανς λιπαρά από τη διατροφή σας, τα οποία είναι τα λίπη που βρέθηκαν σε σνακ και τηγανητά τρόφιμα.
Τα καλά νέα είναι ότι τον Ιούνιο του 2015 η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων διαπίστωσε ότι τα trans-λιπαρά δεν μπορούσαν να αναγνωριστούν ως ασφαλή. Καθορίστηκε τριετής προθεσμία για όλες τις εταιρείες τροφίμων για την αφαίρεση των trans-λιπαρών ουσιών από τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Ένα Word Από
Πριν υιοθετήσετε κάποια ειδική διατροφή για την κεφαλαλγία ή την ημικρανία σας, φροντίστε να επικοινωνήσετε με τον προσωπικό σας γιατρό.
Η επιλογή της σωστής διατροφής μπορεί να είναι ένα πολύπλοκο έργο, καθώς θέλετε να διασφαλίσετε ότι δεν παραμελούν ζωτικά θρεπτικά συστατικά ή προκαλούν περισσότερο άγχος στο σώμα σας. Για παράδειγμα, εάν μειώνετε σημαντικά τα γαλακτοκομικά προϊόντα, θέλετε να είστε σίγουροι ότι παίρνετε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σας. Ένα γρήγορο μάθημα για άλλες πηγές διαιτητικού ασβεστίου (όπως το καλαμπόκι, το σπανάκι, το μπρόκολο ή τα ενισχυμένα δημητριακά) είναι το μόνο που χρειάζεστε.
Τούτου λεχθέντος, αυτές οι δίαιτες, ειδικά το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και η Μεσογειακή, είναι αρκετά πρότυποι και ασφαλείς τρόποι κατανάλωσης. Ίσως αξίζει να το δοκιμάσετε.
> Πηγές:
> Ferrara LA, et αϊ. Η χαμηλή λιπιδική διατροφή μειώνει τη συχνότητα και τη σοβαρότητα των επιθέσεων οξείας ημικρανίας. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2015 Απρ, 25 (4): 370-5.
> Martin VT, Vij Β. Διατροφή και κεφαλαλγία: Μέρος 2. Πονοκέφαλος . 2016 Οκτ, 56 (9): 1553-62.
> Ramsden CE et al. Διαταραχές που προκαλούνται από τη διατροφή στα ενδοκυανναβινοειδή που παράγονται από n-3 και n-6 και μειώσεις στον πόνο της κεφαλαλγίας και την ψυχολογική δυσφορία. J Pain . 2015 Αυγ, 16 (8): 707-16.
> Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ. (8/2015). Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.