Από όλες τις ηλικιακές ομάδες, το αυξανόμενο σώμα ενός εφήβου απαιτεί την περισσότερη ενέργεια. Και αυτή η ενέργεια προέρχεται από θερμίδες. Τα εφηβικά αγόρια πρέπει να καταναλώνουν 2.200 έως 3.200 ημερήσιες θερμίδες ημερησίως κατά μέσο όρο. Τα κορίτσια εφήβων θα πρέπει να καταναλώνουν 1.800 έως 2.400 ημερήσιες θερμίδες ημερησίως κατά μέσο όρο.
Αν και ο έφηβος σας μπορεί να μην έχει κανένα πρόβλημα να βρει τρόπους να καταναλώσει όλες τις θερμίδες που χρειάζεται, η ποιότητα των τροφίμων έχει σημασία.
Πολλά τρόφιμα και ποτά σνακ έχουν ελάχιστη ή καμία θρεπτική αξία, με αποτέλεσμα κενές θερμίδες.
Οι έφηβοι χρειάζονται μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Απαιτούν ειδικότερα σίδηρο και ασβέστιο, τα οποία βοηθούν στην εξασφάλιση ισχυρών οστών. Το ασβέστιο βοηθά στη διατήρηση των μυών και στον υγιή καρδιακό παλμό. Ο σίδηρος βοηθά στην παροχή οξυγόνου μέσω του αίματος σε κάθε μέρος του σώματος, παρέχοντας την απαραίτητη ενέργεια.
Ενθαρρύνετε λοιπόν τον έφηβο να ανταλλάσσει ανθυγιεινά διατροφικά άκυρα μπαρ καραμέλα και ζαχαρούχα αναψυκτικά και καταναλώνει αυτά τα σούπερ τρόφιμα:
Κάσιους και καρύδια
Τα καρύδια παρέχουν άφθονο σνακ-άξια κρίσιμη στιγμή προσφέροντας υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών και πολύτιμων ορυκτών. Μια ουγγιά κάσιους προσφέρει πέντε γραμμάρια πρωτεΐνης και το 10 τοις εκατό των ΗΠΑ συνιστώνται ημερήσια δόση σιδήρου. Το ίδιο μέγεθος καρυδιών (περίπου 14 μισά καρύδια) προσφέρει τέσσερα γραμμάρια πρωτεΐνης, 3% αμερικανική αξία ασβεστίου και 5% συνιστώμενη ημερήσια τιμή σιδήρου.
Τα ασταθή καρύδια είναι η καλύτερη επιλογή, καθώς τα επίπεδα νατρίου μπορούν να αποσυρθούν αν καταναλώνουν αρκετά αλατισμένα καρύδια. Προσθέστε cashews, καρύδια ή άλλα αγαπημένα καρύδια επάνω σε μια σαλάτα ή σε ένα μπολ με βρώμη για μια νόστιμη ώθηση. Προσθέστε τα καρύδια στο μεσημεριανό γεύμα της έφηβής σας ή την ενθαρρύνετε να τα συσκευάσει σε μια σακούλα γυμναστικής για ένα γρήγορο σνακ πριν από την άσκηση.
Μια μικρή μερίδα θα δώσει στον έφηβο άφθονο καύσιμο.
Γιαούρτι
Αντικαταστήστε το παγωτό με γιαούρτι ή ένα οργανικό κατεψυγμένο γιαούρτι για μια υγιέστερη έκδοση μιας δροσερής απόλαυσης. Ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι παρέχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και ένα επιβλητικό 30 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου.
Τα γιαούρτια που παρασκευάζονται με πλήρες γάλα συνήθως προσφέρουν περισσότερη πρωτεΐνη και ασβέστιο από το μη λιπαρό ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι. Προσέξτε τα γλυκά γιαουρτιά, ειδικά εκείνα με πρόσθετα φρούτα. μερικές φορές ακόμη και ένα μικρό ποτήρι γιαουρτιού περιέχει περισσότερη ζάχαρη από ένα κουτάκι σόδας. Ανακατέψτε τις σταφίδες σας, τα φρέσκα βακκίνια ή τις φράουλες για μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στα προ-γλυκαμένα γιαούρτια.
Ψητός σολομός
Ο σολομός είναι ένα καλό φαγητό για την υγεία, ακόμη και για τους έφηβους που δεν τους αρέσουν πραγματικά τα ψάρια. Η συνοχή και η γεύση του είναι περισσότερο σαν κοτόπουλο από ό, τι άλλα είδη ψαριών και μπορεί να ψηθεί και να ωριμάσει με παρόμοιο τρόπο με το κοτόπουλο. Ο σολομός στη σχάρα είναι επίσης πολύ πιο καθαρός και χωρίς πρόσθετα από τα ψάρια ή τα τηγανητά ψάρια που βρίσκονται σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού. Ο σολομός παρέχει φορτία ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι καλό για την καρδιά.
Ένα μέσο στέλεχος σολομού παρέχει 35 γραμμάρια πρωτεΐνης, 75 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής βιταμίνης Β12, καθώς και υψηλά επίπεδα άλλων βιταμινών Β και μεταλλικών στοιχείων.
Περιέχει επίσης μικρή ποσότητα ασβεστίου.
Φρέσκα φρούτα
Τα φρέσκα φρούτα χρησιμεύουν ως ένας υγιεινός τρόπος για να ικανοποιήσουν αυτές τις επιθυμίες για καραμέλες και γλυκά, χωρίς να θυσιάζουν τη γεύση. Κρατήστε το ψυγείο με φέτες σταφύλια, βακκίνια ή φράουλες και γεμίστε το κύπελλο φρούτων με παγωμένες απολαύσεις όπως μπανάνες, μήλα ή πορτοκάλια.
Μια μπανάνα είναι το τέλειο φαγητό στη φύση, προσφέροντας 33 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης C και 41 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής της βιταμίνης Β6. Είναι επίσης υψηλή σε κάλιο και μαγνήσιο.
Μια φρουτοσαλάτα είναι εξίσου διασκεδαστική για το πρωινό, καθώς είναι ένα επιδόρπιο ή νόστιμο σνακ.
Κόψτε τα φρούτα μόνοι σας αντί να επιλέξετε κονσέρβες κοκτέιλ φρούτων ή φρούτα συσκευασμένα σε σιρόπια που μπορεί να περιέχουν πολλά περιττά πρόσθετα ζάχαρα ή άλλα πρόσθετα.
Πάρτε έφηβος σας για να φάει υγιή
Είτε πρόκειται για έναν εκλεκτό τρώγο είτε για ένα παιδί που είναι πάντα εν κινήσει, να πάρει έναν έφηβο για να φάει υγιεινά δεν είναι εύκολο. Αλλά τα εφηβικά χρόνια μπορεί να είναι γεμάτα με διατροφικές διαταραχές, θέματα σωματικής εικόνας και προβλήματα βάρους, οπότε είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τις διατροφικές συνήθειες των εφήβων σας.
Φάτε δείπνο μαζί ως οικογένεια όποτε μπορείτε. Κρατήστε το σπίτι σας με υγιεινά τρόφιμα και να είναι ένα καλό πρότυπο. Κρατήστε την εστίαση στην υγεία, όχι βάρος, και να πάρει τον εφήβό σας να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε τα γεύματα όποτε είναι δυνατόν.
Πηγές:
Αμερικανική Διαιτητική Εταιρεία Πλήρης Οδηγός Τροφίμων και Διατροφής, 3η έκδοση . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας: Σίδηρος
Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας: Ασβέστιο