Η οστεοπόρωση είναι μια κατάσταση υγείας στην οποία τα οστά σας έχουν γίνει αδύναμα. Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες κινδύνου, όπως το φύλο (συμβαίνει συχνότερα στις γυναίκες), η ηλικία (πιθανότερο να συμβεί όταν είστε μεγαλύτερης ηλικίας) και το μέγεθος του σώματος (τα μικρότερα και τα λεπτότερα άτομα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο). Το οικογενειακό ιστορικό και η εθνικότητα είναι επίσης σημαντικά - είναι πιο συνηθισμένο στους Καυκάσιους και τους Ασιάτες. Αλλά η διατροφή σας μπορεί επίσης να επηρεάσει τον κίνδυνο σας.
Το γάλα κατανάλωσης θα μειώσει τον κίνδυνο μου για οστεοπόρωση;
Πιθανώς. Το γάλα και τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό διαιτητικό ασβέστιο, προσθέτοντας έτσι μια μερίδα ή δύο γάλα ή γιαούρτι στη διατροφή σας. Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνουν ξινή κρέμα, τυρί κρέμας ή κανονικό τυρί.
Επιλέξτε γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλού ή μη λιπαρά, όποτε είναι δυνατόν, για να αποφύγετε επιπλέον θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά. Ή επιλέξτε το ενισχυμένο με ασβέστιο γάλα σόγιας, αμύγδαλο ή ρύζι.
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το γάλα θα αποστερεί το ασβέστιο από τα οστά σας επειδή προκαλεί όξινη κατάσταση στο σώμα, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια.
Δεν μου αρέσει το γάλα, πώς μπορώ να πάρω αρκετό ασβέστιο;
Μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα ασβεστίου ή να καταναλώσετε τρόφιμα που έχουν προσθέσει ασβέστιο όπως χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο ή δημητριακά για πρωινό. Ο κονσερβοποιημένος σολομός με τα οστά είναι μια φυσική μη γαλακτοκομική πηγή ασβεστίου και τα περισσότερα σκούρα πράσινα λαχανικά περιέχουν κάποιο ασβέστιο. Εάν αποφασίσετε να πάρετε συμπληρώματα, φροντίστε να ακολουθήσετε τις οδηγίες δοσολογίας στην ετικέτα ή να μιλήσετε στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με το πόσο πρέπει να κάνετε.
Τι άλλα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης;
Τα σκούρα πράσινα και φυλλώδη λαχανικά περιέχουν κάποιο ασβέστιο και είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης Κ, η οποία είναι απαραίτητη για υγιή οστά. Τα καρύδια, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως προσφέρουν μαγνήσιο, το οποίο είναι ένα άλλο μεταλλικό στοιχείο που χρειάζεται για υγιή οστά.
Πρέπει να πάρω συμπληρώματα μαγνησίου ή βιταμίνης Κ;
Πιθανώς όχι. Πιείτε καλύτερα αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα. Μελέτες δεν δείχνουν ότι η λήψη μαγνησίου ή βιταμίνης Κ σε συμπληρωματική μορφή θα ενισχύσει την υγεία των οστών σας. Συν τα περισσότερα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ και μαγνήσιο είναι επίσης καλές για την υγεία σας.
Πώς βοηθά η βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D βοηθά το εντερικό σας σύστημα να απορροφά το ασβέστιο από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα διατροφής. Το σώμα σας κάνει τη βιταμίνη D όταν το δέρμα σας είναι εκτεθειμένο στο ηλιακό φως. Δεν υπάρχουν πολλά τρόφιμα που το περιέχουν φυσικά, εκτός από το ιχθυέλαιο, αλλά το γάλα είναι ενισχυμένο με βιταμίνη D. Είναι επίσης διαθέσιμο ως συμπλήρωμα διατροφής, είτε μόνο του είτε σε συνδυασμό με ασβέστιο.
Πρέπει να αποφύγω το νάτριο;
Μπορεί. Η περίσσεια νατρίου αυξάνει την ποσότητα ασβεστίου που απεκκρίνεται στα ούρα σας. Μετά από μια δίαιτα DASH (Διαιτητική προσέγγιση για τη διακοπή της υπέρτασης) μπορεί να μειώσει την οστική απώλεια. Αλλά δεν είναι σαφές εάν το αποτέλεσμα οφείλεται στην κατανάλωση λιγότερου νατρίου ή στην κατανάλωση περισσότερου καλίου, το οποίο προστατεύει τα οστά από την απώλεια ασβεστίου.
Θα τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες Αύξηση του κινδύνου μου για οστεοπόρωση;
Πιθανώς όχι. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεϊνών (ειδικά ζωικών πρωτεϊνών) θα προκαλέσει το σώμα σας να απελευθερώσει ασβέστιο από τα οστά σας. Ωστόσο, οι ερευνητικές μελέτες δείχνουν ότι η διαιτητική πρωτεΐνη αυξάνει επίσης την απορρόφηση του ασβεστίου, γεγονός που φαίνεται να αναιρεί τις απώλειες ασβεστίου.
Πιθανότατα δεν χρειάζεται να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών, αφού οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν επαρκή ποσότητα από τη διατροφή, αλλά η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών δεν θα βλάψει τα οστά σας.
Τα κακά ποτά είναι κακά για τα οστά μου;
Οι παρατηρητικές μελέτες δείχνουν μια συσχέτιση μεταξύ της υψηλής πρόσληψης αναψυκτικών και του αυξημένου κινδύνου για οστεοπόρωση. Μερικοί άνθρωποι φοβούνται ότι μπορεί να οφείλεται στην καφεΐνη ή το φωσφορικό οξύ που βρίσκονται σε ορισμένα αναψυκτικά όπως το ανθρακούχο κόλα, αλλά πιθανότατα οφείλεται στους ανθρώπους που πίνουν αναψυκτικά αντί για γάλα. Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι, αν και δεν μπορεί να είναι κακό για τα οστά σας, τα αναψυκτικά δεν έχουν οφέλη για την υγεία, ούτε.
Πηγές:
Ha EJ, Caine-Bish Ν, Holloman C, Lowry-Gordon Κ. "Αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας της διατροφικής παρέμβασης με βάση την τάξη για τις αλλαγές στα αναψυκτικά και την κατανάλωση γάλακτος μεταξύ των νέων ενηλίκων". Nutr J. 2009 Oct 26 · 8: 50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.
Heaney RP, "Ο ρόλος του διαιτητικού νατρίου στην οστεοπόρωση". J Am Coll Nutr Ιούνιος 2006 τόμος. 25 όχι. suppl 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
Jesudason D, Clifton P. "Η αλληλεπίδραση μεταξύ της διαιτητικής πρωτεΐνης και της υγείας των οστών." J Bone Miner Metab. 2011 Jan · 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.
Kerstetter JE, Kenny ΑΜ, Insogna KL. «Η διατροφική πρωτεΐνη και η σκελετική υγεία: μια ανασκόπηση της πρόσφατης ανθρώπινης έρευνας». Curr Opin Lipidol. 2011 Feb 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.
Lin PH, Ginty F, Appel LJ, Aickin Μ, Bohannon Α, Garnero Ρ, Barclay D, Svetkey LP. "Η δίαιτα DASH και η μείωση του νατρίου βελτιώνουν τους δείκτες της οστικής κυκλοφορίας και του μεταβολισμού του ασβεστίου σε ενήλικες." J Nutr. 2003 Oct · 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
Εθνικό Ινστιτούτο Αρθρίτιδας και Μυοσκελετικών και δερματικών παθήσεων. "Τι είναι η οστεοπόρωση;" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.
Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής. "Δελτίο συμπληρωμάτων διατροφής: ασβέστιο". http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής. "Δελτίο συμπληρώματος διατροφής: Μαγνήσιο." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής. "Δελτίο στοιχείων συμπληρώματος διατροφής: Βιταμίνη D." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Shea MK, Booth SL. "Ενημέρωση σχετικά με τον ρόλο της βιταμίνης Κ στην υγεία των σκελετικών." Nutr Rev. 2008 Oct, 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.