Πυραμίδες ασκήσεις για άνδρες και γυναίκες
Συνήθως γνωστές ως ασκήσεις Kegel, για τον Δρα Arnold Kegel που συνιστούσε αρχικά τις ασκήσεις, οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση των μυών που υποστηρίζουν τη λεκάνη. Αυτοί οι μύες βοηθούν στην υποστήριξη της ουροδόχου κύστης και των μυϊκών τοιχωμάτων του ορθού και του κόλπου και μπορούν να αποδυναμωθούν από χειρουργική επέμβαση, ασθένεια, παχυσαρκία, τραυματισμό ή τοκετό.
Γιατί να κάνετε ασκήσεις Kegel;
Για τους χειρουργικούς ασθενείς, οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν για την ενίσχυση των μυών που αποδυναμώθηκαν από μια ασθένεια ή μια χειρουργική τομή.
Για άτομα που αντιμετωπίζουν ακράτεια ούρων ή κοπράνων, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του ελέγχου αυτών των σωματικών λειτουργιών. Οι γυναίκες που πάσχουν από ακράτεια μετά από μια τομή c έχουν συνήθως σημαντική βελτίωση με ασκήσεις πυελικού εδάφους. Ορισμένοι χειρουργοί συστήνουν τις ασκήσεις Kegel για τους άνδρες να βελτιώνουν την ακράτεια μετά από χειρουργική επέμβαση προστάτη . Η ακράτεια ακράτειας, η οποία είναι διαρροή ούρων που συμβαίνει κατά τη διάρκεια του στρες, όπως ένα φτάρνισμα ή βήχας, μπορεί να βελτιωθεί δραματικά.
Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι αυτές οι ασκήσεις μπορούν επίσης να βελτιώσουν τον κολπικό τόνο κατά τη διάρκεια της συνουσίας, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την αίσθηση και άλλες έρευνες συνιστούν το Kegel ως θεραπεία για πρόωρη εκσπερμάτωση και ανεπαρκή τόνωση. Η πρόπτωση του πυελικού εδάφους μπορεί επίσης να βελτιωθεί με ασκήσεις του πυελικού εδάφους.
Η σύναψη των μυών του πυελικού εδάφους θα ενισχύσει τους μυς μέσα σε λίγες εβδομάδες ή μήνες. Στην ιδανική περίπτωση, θα εκτελέσετε δεκαπέντε έως είκοσι ασκήσεις τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα.
Ευτυχώς, για τους περισσότερους ανθρώπους οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε, καθώς δεν θα είναι προφανές σε κανέναν εκτός από εσάς.
Βρείτε τους μυς του πυελικού σας ορόφου
Για κάποιους, ο ευκολότερος τρόπος εντοπισμού των μυών του πυελικού εδάφους είναι να προσπαθήσετε να σταματήσετε τη ροή της ροής των ούρων στα μέσα της ροής. Εάν μπορείτε να σταματήσετε και να ξεκινήσετε τη ροή των ούρων, χρησιμοποιείτε τους μυς του πυελικού εδάφους.
Για άλλους, η σύσφιξη του πρωκτού σαν να προσπαθείτε να αποφύγετε μια κίνηση του εντέρου είναι ένας καλός τρόπος για να βρείτε τους μυς του πυελικού εδάφους.
Συμπληρώστε τους μυς του πυελικού εδάφους
Μόλις ανακαλύψετε πώς να σφίξετε τους μυς του πυελικού εδάφους, οι ασκήσεις μπορούν εύκολα να πραγματοποιηθούν. Μέχρι να είστε εξοικειωμένοι με την εκτέλεση των ασκήσεων, αρχίστε με το άδειασμα της ουροδόχου κύστης σας εντελώς. Αν αντιμετωπίζετε ακράτεια κοπράνων, μπορεί επίσης να θέλετε να έχετε μια κίνηση του εντέρου, κατά περίπτωση.
Εάν δεν είστε σίγουροι ότι θα είστε σε θέση να ελέγξετε τα έντερά σας ή την κύστη σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, είναι απολύτως σωστό να τα εκτελέσετε ενώ κάθεστε στην τουαλέτα, σαν να σκοπεύετε να ουρήσετε. Μόλις επιτευχθεί μεγαλύτερος έλεγχος, μπορείτε στη συνέχεια να μετακινηθείτε για να κάνετε τις ασκήσεις αλλού.
Ξαπλωμένο στο πίσω μέρος σας ή καθισμένο σε μια καρέκλα, συστέλλετε τους μυς του πυελικού εδάφους και κρατήστε τη συστολή για μερικά δευτερόλεπτα. Κάνετε αυτό πέντε με δέκα φορές για ένα "σύνολο" ασκήσεων.
Πηγαίνοντας μπροστά
Με τον καιρό τα σύνολα σας θα πρέπει να περιλαμβάνουν δεκαπέντε έως είκοσι συσπάσεις που κρατούνται για δέκα δευτερόλεπτα το καθένα. Στόχος για τουλάχιστον τέσσερα σετ την ημέρα για τα καλύτερα αποτελέσματα. Μόλις φτάσετε σε αυτό το επίπεδο, μπορεί να αρχίσετε να παρατηρείτε ότι είναι ευκολότερο να ελέγξετε τη ροή των ούρων σας, ή ακόμα και τις κινήσεις του εντέρου σας, καθώς ο πυελικός πυθμένας σας δυναμώνει.
Μπορείτε να επιλέξετε να συνεχίσετε να ξεκινάτε και να σταματάτε τη ροή των ούρων σας ως πρόσθετη ευκαιρία για να ασκήσετε τους μυς του πυελικού εδάφους, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο.
Για μερικούς, μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες ή ακόμα και μήνες πριν η βελτίωση γίνει αισθητή. Είναι σημαντικό να συνεχίσετε να κάνετε τις ασκήσεις ως μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας, καθώς η βελτίωση είναι συχνά βαθμιαία. Για την πλειοψηφία των ασθενών, παρατηρείται βελτίωση στο τρίμηνο σημάδι.
Ευκαιρίες για ασκήσεις Kegel
Μερικοί άνθρωποι είναι πολύ δημιουργικοί όταν ψάχνουν για ευκαιρίες για να εκτελούν ασκήσεις Kegel. Μόλις είστε σε θέση να εκτελέσετε ασκήσεις Kegel χωρίς τον κίνδυνο ενός επεισοδίου ακράτειας, θεωρήστε τα κόκκινα φώτα, τα διαφημιστικά διαλείμματα και την αναμονή στις γραμμές να είναι μια ευκαιρία να συμπληρώσετε μια άλλη σειρά συστολών.
Για άλλους, η ρύθμιση ενός συναγερμού ή άλλου είδους υπενθύμισης μπορεί να είναι απαραίτητη για την ολοκλήρωση ασκήσεων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πηγές:
Kegel ασκήσεις για τους άνδρες. Ουρολογία στην UCLA. Πρόσβαση στον Αύγουστο του 2014. http://urology.ucla.edu/body.cfm?id=524