Εάν ο στόχος σας είναι να ενισχύσετε την καρδιά σας και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων, η άσκηση μπορεί να έχει δραματικά οφέλη, όπως μείωση του καρδιακού ρυθμού ανάπαυσης (RHR), χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης. Δεν χρειάζεται να ασκείτε για ώρες την ημέρα για να πάρετε τα οφέλη, είτε. Μια μικρή κίνηση μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Πράγματα που πρέπει να ξέρετε για την άσκηση για μια ισχυρή καρδιά
Αν θέλετε να χάσετε λίπος ή να κάνετε σημαντικές αλλαγές στο σώμα σας, θα πρέπει να κάνετε περισσότερη άσκηση και να εργαστείτε λίγο πιο δύσκολο σε αυτό.
Αλλά, για οφέλη για την υγεία, εδώ είναι αυτό που πρέπει να ξέρετε:
- Είδος άσκησης : Η σύσταση για άσκηση γενικά αναφέρεται σε πράγματα όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι ή οποιαδήποτε ρυθμική δραστηριότητα που αυξάνει τον ρυθμό της καρδιάς σας (κατά προτίμηση στη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου). Οι περισσότεροι άνθρωποι ξεκινούν με ένα βασικό πρόγραμμα περπατήματος, αλλά θα πρέπει να επιλέξετε τα πράγματα που σας αρέσει και που μπορείτε να δείτε τον εαυτό σας να κάνει σε τακτική βάση.
- Μέτρια ένταση : Μέτρια ένταση συνήθως σημαίνει ότι εργάζεστε σε περίπου 60 τοις εκατό έως 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας, ή τι θα ήταν ένα επίπεδο τέσσερα έως έξι σε αυτή την αντιληπτή κλίμακα άσκησης. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εργαστείτε μόνο σε αυτό το επίπεδο. Το ρίξιμο σε ορισμένες εκρήξεις υψηλής έντασης καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας είναι ιδανικό για την καρδιά σας (για να μην αναφέρουμε το θερμιδικό σας έγκαυμα) και για τις μακρύτερες, πιο αργές προπονήσεις σε χαμηλότερη ένταση έχουν και μεγάλα οφέλη. Η ενσωμάτωση ενός συνδυασμού εντάσεων θα κρατήσει τα πράγματα ενδιαφέροντα ενώ θα επωφεληθείτε ακόμα περισσότερο από την καρδιά σας.
- Χρόνος : Για να βελτιωθεί η συνολική καρδιαγγειακή υγεία, η American Heart Association προτείνει τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας άσκησης ή 75 λεπτά την εβδομάδα έντονης άσκησης (ή συνδυασμό μέτριας και έντονης δραστηριότητας). Ένας εύκολος στόχος για να θυμάστε είναι 30 λεπτά την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να κάνετε όλα αυτά ταυτόχρονα, τα οφέλη θα προκύψουν και αν χωρίσετε τις προπονήσεις σας σε δύο ή τρία τμήματα των 10 έως 15 λεπτών την ημέρα. Μην παραλείψετε την άσκηση μόνο επειδή δεν μπορείτε να κάνετε 30 λεπτά. Οποιαδήποτε κίνηση είναι πάντα καλύτερη από τίποτα. Μη φοβάστε να είστε δημιουργικοί με το χρόνο σας ή να ξεκινήσετε μικρότερες. Ξεκινήστε όπου βρίσκεστε, όχι εκεί που θέλετε να είστε.
- Τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας : Όπως και τα άλλα στοιχεία άσκησης, πόσο συχνά ασκείστε εξαρτάται από εσάς, τι μπορείτε να χειριστείτε και τι σας επιτρέπει το πρόγραμμα. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να ξεκινήσετε τρεις ημέρες την εβδομάδα με μια μέρα ανάπαυσης ενδιάμεσα. Οι πιο προηγμένοι ασκούμενοι μπορούν να κάνουν κάτι κάθε μέρα της εβδομάδας. Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερο θα θελήσετε να ασκήσετε έτσι, πάλι, ξεκινήστε με αυτό που σας νοιάζει και πηγαίνετε από εκεί.
Ξεκινώντας
Εάν δεν είστε ακόμα παρακινημένοι να μετακομίζετε, αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να εργαστείτε στα εμπόδια που βρίσκονται στο δρόμο σας:
- Ξεφορτωθείτε τις δικαιολογίες . Ένας δημοφιλής λόγος που παραλείπουμε την άσκηση είναι ότι έχουμε άλλα, πιο σημαντικά, πράγματα να κάνουμε. Τώρα που ξέρετε πόσο λίγο χρόνο χρειάζεται και πόσο ισχυρότερη θα είναι η καρδιά σας, μπορείτε τελικά να βάλετε αυτή την δικαιολογία για να ξεκουραστείτε.
- Εστίαση στην υγεία . Φανταστείτε ότι η καρδιά σας αντλεί περισσότερο αίμα με κάθε κτύπημα, το οξυγόνο που σπεύδει μέσα από το σώμα σας, όλη την ενέργεια που χτίζετε κάθε φορά που μετακινείτε. Η απεικόνιση όλων των θετικών γεγονότων που συμβαίνουν στο σώμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε τις δεσμεύσεις σας στην άσκηση.
- Κρατήστε το απλό . Είναι εύκολο να κατακλύζεται από όλες τις επιλογές άσκησης αλλά, όπως μπορείτε να δείτε από τις συστάσεις, δεν χρειάζεται να ενισχύσετε την καρδιά σας. Ξεκινήστε με μια απλή, προσπελάσιμη δραστηριότητα και αποφασίστε πότε, πού και πώς θα την τοποθετήσετε σε κάθε εβδομάδα. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να κολλήσετε σε αυτό το πρόγραμμα και να προσθέσετε περισσότερα όταν είστε έτοιμοι για αυτό.
- Να είστε ευέλικτοι . Αν δεν μπορείτε να πάρετε τις προπονήσεις σας, σκεφτείτε άλλους τρόπους για να είναι πιο ενεργός. Περπατήστε επιπλέον γύρους στο παντοπωλείο ή το εμπορικό κέντρο, παραλείψτε τις κυλιόμενες σκάλες ή πάρτε το σκυλί για ένα μακρύ περίπατο. Όλη η κίνηση είναι καλή για την καρδιά σας, ακόμα κι αν δεν είναι μια δομημένη προπόνηση.
Πηγές
Fogoros, Rich, MD " Κοινά συμπτώματα της καρδιακής νόσου ." Σχετικά με την καρδιακή νόσο . http://heartdisease.about.com/od/coronaryarterydisease/a/heartsymptoms.htm . Ανακτήθηκε: 16 Φεβρουαρίου 2008.
Ιατρική Online. "Πόσο ισχυρή είναι η καρδιά σου;" Online Medicine. Ανακτήθηκε στις 18 Φεβρουαρίου 2008.
Muth, Natalie Digate, ΜΡΗ, RD. "Καρδιακή νόσος: Υπάρχει μια διάσταση φύλου;" IDEA Fitness Journal, Νοέμβριος-Δεκέμβριος 2007.
Roberts, Scott. "Απόκριση καρδιακού ρυθμού στην άσκηση - Tech Brief". American Fitness.