Βελτιώστε τον έλεγχο της ινσουλίνης και τους δείκτες υγείας με το περπάτημα
Η άσκηση και το περπάτημα είναι εξαιρετικά εργαλεία για τον έλεγχο του διαβήτη τύπου ΙΙ και τη βελτίωση της υγείας για τα άτομα με διαβήτη.
Περπατήστε 38 λεπτά ή 4400 βήματα την ημέρα για τον διαβήτη
Μια μελέτη μέτρησε πόσο περπάτημα χρειάζεται για να παράγει τα καλύτερα αποτελέσματα για τα άτομα με διαβήτη. Το περπάτημα ή η άσκηση άλλης αερόβιας άσκησης για 38 λεπτά (περίπου 2,2 μίλια ή 4400 βήματα) έδειξε σημαντική επίδραση σε όσους πάσχουν από διαβήτη, ακόμα κι αν δεν χάσουν βάρος.
Αυξήσαν την αιμοσφαιρίνη A1C κατά 0,4%, μείωσαν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και βελτίωσαν τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Εξοργώθηκαν 288 δολάρια ετησίως σε κόστος υγειονομικής περίθαλψης.
30-Minute Walking Workout για τον διαβήτη
Οι γρήγορες προπονήσεις με τα πόδια μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα και σωματικό βάρος εάν έχετε διαβήτη τύπου 2. Ένα 30 λεπτά με τα πόδια τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα συνιστάται από το American College of Sports Medicine και την American Diabetes Association για άτομα με διαβήτη. Συμβουλευτείτε την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης για να δείτε αν το περπάτημα είναι η σωστή άσκηση για εσάς και τυχόν προφυλάξεις που απαιτούνται για τις προσωπικές σας περιστάσεις και τις προσαρμογές των φαρμάκων ή της διατροφής σας.
Περπάτημα Σκοπός: Να περπατήσει για 30 λεπτά, με τουλάχιστον 20 συνεχή λεπτά με ταχύ ρυθμό από 15 έως 20 λεπτά ανά μίλι (3-4 μίλια / ώρα).
Τι θα χρειαστείτε:
- Περπάτημα παπούτσια και κάλτσες: Πρέπει να προστατεύσετε τα πόδια σας και να αποτρέψετε την εμφάνιση φυσαλίδων ή πληγών. Τοποθετήστε τα για επίπεδη και ευέλικτα αθλητικά παπούτσια στο καλύτερο κατάστημα υποδημάτων στην περιοχή σας. Αποφύγετε τις βαμβακερές κάλτσες και τις κάλτσες των σωλήνων και επιλέγετε αθλητικές κάλτσες ή διαβητικές κάλτσες κατασκευασμένες από ιδρώτες από πολυεστερικές ίνες.
- Περπάτημα ρούχα: Χρειάζεστε καλή ελευθερία κινήσεων και θα πρέπει να αποφύγετε τη φθορά, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πληγές. Φορέστε ένα μπλουζάκι γυμναστικής και σορτς γυμναστικής, ζεστά παπούτσια ή παντελόνια γιόγκα. Το ύφασμα από πολυεστέρα που απορροφά το ιδρώτα προτιμάται σε σχέση με το βαμβάκι.
- Πού να περπατήσετε: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα διάδρομο για το περπάτημα προπόνηση σας. Αν προτιμάτε να περπατήσετε έξω, θα πρέπει να αναζητήσετε μια διαδρομή με τα πόδια, όπου μπορείτε να περπατήσετε με λίγες διακοπές στις διασταυρώσεις δρόμων. Χρησιμοποιώντας ένα κομμάτι σε ένα κοντινό σχολείο είναι μια επιλογή, ή να ψάξετε για ένα μονοπάτι greenway ή ένα πάρκο με έναν βρόχο πεζοπορίας. Περισσότερα: 14 Σημεία στην τέλεια διαδρομή περιπάτου
Περπάτημα προπόνηση
- Ετοιμαστείτε να περπατήσετε: Προετοιμαστείτε για το περίπατο σας με μερικές κινήσεις για να έχετε το σώμα σας έτοιμο. Σήκω πάνω. Χαλαρώστε τους ώμους και το λαιμό σας με λίγες πτυχώσεις και κύκλους ώμων. Χαλαρώστε τα πόδια και τους γοφούς σας, ακολουθώντας το βήμα για λίγα δευτερόλεπτα. Αν σας αρέσει μια ρουτίνα πλήρους τέντωσης, χρησιμοποιήστε τα Stretch Warm-Up Walking
- Ρυθμίστε τη στάση σας: Η στάση του σώματος είναι πολύ σημαντική για να μπορείτε να περπατάτε ρευστά με γρήγορο ρυθμό. Πάρτε μια στιγμή για να μπείτε στη σωστή στάση βάδισης. Σταθείτε ίσια, με τα μάτια σας προς τα εμπρός και το πηγούνι σας παράλληλα προς το έδαφος. Εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα τραβώντας το στομάχι σας και ανεβάζοντας τους γοφούς σας ελαφρώς προς τα εμπρός καθώς μπείτε στο πίσω μέρος σας. Τώρα ισιώστε με την προσποίηση ότι υπάρχει μια χορδή που συνδέεται στην κορυφή του κεφαλιού σας και, με τα πόδια επίπεδη στο έδαφος, σηκωθείτε από τους γοφούς σας στην κορυφή του κεφαλιού σας. Χαλαρώστε τους ώμους σας με ένα άλλο ζευγάρι σηκώνουν. Λυγίστε τα χέρια σας. Τώρα είστε έτοιμοι να περπατήσετε. Περισσότερα: Περπάτημα στη στάση
- Περπατήστε σε έναν εύκολο ρυθμό για 3 έως 5 λεπτά: Χρησιμοποιήστε την αρχή της βόλτας σας ως προθέρμανση για να πάρει το αίμα σας να ρέει στους μύες σας και να συνεχίσει να τσίμπημα τη στάση σας περπατήματος. Ένας εύκολος ρυθμός είναι αυτός που θα μπορούσε να τραγουδήσει ή να συνεχίσει μια πλήρη συζήτηση χωρίς οποιαδήποτε βαρύτερη αναπνοή.
- Επιταχύνετε το Brisk Pace για 20 έως 25 λεπτά: Τώρα θέλουμε τώρα να προχωρήσουμε σε βιαστικό ρυθμό για να επιτύχουμε μέτρια ένταση άσκησης που έχει τα καλύτερα οφέλη για την υγεία. Μετακινήστε τα χέρια σας πιο γρήγορα σε συντονισμό με τα βήματά σας για να βοηθήσετε να πάρετε το ρυθμό. Ένας γρήγορος ρυθμός περπατήματος είναι αυτός που αναπνέετε βαρύτερα, αλλά μπορείτε ακόμα να μιλήσετε σε προτάσεις. Θέλετε να στοχεύσετε το 50% έως 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Χρησιμοποιήστε τον Υπολογιστή Ζώνης Καρδιάς για να βρείτε το σωστό εύρος για την ηλικία σας. Πάρτε τον παλμό άσκησής σας για να δείτε αν βρίσκεστε στη ζώνη μέτριας έντασης.
- Ψύξη για 1 έως 3 λεπτά: Τελειώστε τον περίπατό σας περπατώντας με έναν εύκολο ρυθμό. Μπορεί να θέλετε να τελειώσετε με τη ρουτίνα τέντωσης.
Δεν είναι αρκετό για μια προπόνηση;
Εάν έχετε δυσκολία να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στη ζώνη μέτριας έντασης, χρησιμοποιήστε τις συμβουλές για το πώς να περπατάτε ταχύτερα για να επιταχύνετε το ρυθμό σας. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό προσθέτοντας κλίση σε μια άσκηση treadmill ή χρησιμοποιώντας μια διαδρομή με λόφους και σκάλες για μια υπαίθρια προπόνηση. Η χρήση γυμναστικών σκαλοπατιών ή σκανδιναβικών Walking μπορεί επίσης να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό με πιο αργό ρυθμό.
10,000 βήματα ανά ημέρα για καλύτερο έλεγχο του διαβήτη
Οι περιπατητές που καταγράφηκαν 10.000 βήματα την ημέρα - σχεδόν 90 λεπτά ή 5 μίλια - είδαν το μεγαλύτερο όφελος. Ο αριθμός των περιπατητών με διαβήτη που χρειάστηκαν ινσουλινοθεραπεία μειώθηκε κατά 25% και οι ασθενείς με ινσουλινοθεραπεία μείωσαν τη δοσολογία τους κατά μέσο όρο 11 μονάδες την ημέρα. Είχαν μεγάλη βελτίωση στα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης A1C 1,1%, βελτιωμένη χοληστερόλη, τριγλυκερίδια, αρτηριακή πίεση και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μειώθηκαν τα ιατρικά τους έξοδα κατά πάνω από $ 1200 ετησίως.
Επιλέγοντας και χρησιμοποιώντας ένα βηματόμετρο για να μετρήσετε τα βήματα: Ποιο βηματόμετρο είναι καλύτερο; Μάθετε για τους διάφορους διαθέσιμους τύπους και δείτε τις κορυφαίες επιλογές για κάθε τύπο.
Μείνετε στον καναπέ - παίρνετε ασθενείς και χάνετε χρήματα
Εκείνοι που δεν περπατούσαν είδαν τα έξοδα για την υγειονομική περίθαλψή τους να αυξάνονται κατά πάνω από 500 δολάρια στη διετή περίοδο της μελέτης. Η χρήση ινσουλίνης τους αυξήθηκε, όπως και η χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και η αρτηριακή πίεση. Υπάρχει τεράστιο κόστος στην αποτυχία να περπατήσετε και να ασκήσετε, ειδικά για εκείνους με διαβήτη.
Περισσότερα: Κίνδυνοι για την υγεία του καθήμενου
Δεν είναι πολύ αργά για να πάρετε το πρώτο βήμα
Η άσκηση και το περπάτημα έχουν επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τους κινδύνους εμφάνισης διαβήτη τύπου ΙΙ. Είτε έχετε διαβήτη είτε όχι, δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς ή πολύ αργά για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα περπατήματος ή άσκησης.
- Γρήγορη έναρξη 30 ημερών Πρόγραμμα Πεζοπορίας: Αυτό το σχέδιο 30 ημερών προπορεύει να πάτε από μηδέν έως 30 λεπτά την ημέρα του περπατήματος. Είναι σχεδιασμένο για αρχάριους και θα χτίσετε μόλις 10 ή 15 λεπτά περπάτημα. Μέχρι το τέλος θα μπορείτε να απολαύσετε μια προπόνηση περπατήματος 30 λεπτών για τον έλεγχο του διαβήτη.
- 10 Συμβουλές για Περπάτημα με Διαβήτη: Θα χρειαστεί να φροντίσετε τα πόδια σας και να φοράτε τα σωστά παπούτσια καθώς και τη διαχείριση σνακ ενέργειας. Εδώ είναι συμβουλές για τους περιπατητές που έχουν διαβήτη.
- Πώς να περπατάτε για έλεγχο βάρους: Η απώλεια υπερβολικού βάρους συνιστάται για άτομα με διαβήτη. Εδώ είναι πώς να κάνετε περπάτημα μέρος του σχεδίου απώλειας βάρους σας. Μάθετε πόσες θερμίδες περπατούν τα εγκαύματα και τη σημασία του γρήγορου περπατήματος και τη διαχείριση της διατροφής σας για να χάσετε βάρος.
- Διάδρομος βάρους σχέδιο απώλειας βάρους: Γυρίστε τον διάδρομο σας σε μια μηχανή καύσης θερμίδων. Χρησιμοποιήστε αυτά τα workouts για ποικιλία, προκαλώντας το σώμα σας με διάφορους τρόπους όλη την εβδομάδα. Θα χτίσετε γυμναστήριο και θα κάψετε λίπος για να χάσετε βάρος.
Πηγές:
Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. «Κάνετε τους διαβητικούς ασθενείς σας να περπατούν: Μακροπρόθεσμες επιπτώσεις διαφορετικών ποσοτήτων σωματικής δραστηριότητας στον διαβήτη τύπου 2», Diabetes Care 28: 1295-1302, 2005
> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, et αϊ. ΕΙΔΙΚΕΣ ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΕΣ: Κοινή Δήλωση θέσης. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση . Δεκέμβριος 2010 - Τόμος 42 - Τεύχος 12 - σελ. 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c