Η άσκηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιωθεί η ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί την ινσουλίνη και να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα - σημαντικοί στόχοι για τα άτομα με διαβήτη . Αλλά πόση άσκηση χρειάζεται για να επιτευχθούν αυτά τα οφέλη;
Ξεκινώντας ένα Πρόγραμμα
Όποιος πάσχει από διαβήτη πρέπει να πάρει το ΟΚ για ένα νέο πρόγραμμα άσκησης από την ομάδα φροντίδας του διαβήτη. Τα θέματα που θα συζητηθούν περιλαμβάνουν το επίπεδο δραστηριότητας που ενδείκνυται και ποιες (αν υπάρχουν) ειδικές προφυλάξεις που πρέπει να ληφθούν, ανάλογα με τον τύπο του διαβήτη, τα φάρμακα, την τρέχουσα καταλληλότητα, τις επιπλοκές, τα επίπεδα γλυκόζης και άλλους παράγοντες.
Συχνότητα άσκησης & Χρονισμός
Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι όταν ασκείται ένας μυς, αντλεί γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος για καύσιμα, βοηθώντας τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτή η επίδραση συνεχίζεται όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και για 24 έως 72 ώρες μετά. Για το λόγο αυτό, οι ειδικοί συστήνουν άτομα με διαβήτη άσκηση τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα, αν όχι κάθε μέρα. Αυτό εξασφαλίζει ότι οι μύες συντάσσουν ζάχαρη από την κυκλοφορία του αίματος συνεχώς.
Ενώ η επιστήμη δεν έχει δώσει μια οριστική απάντηση σε πόσο χρόνο είναι αρκετό για άτομα με διαβήτη να ασκήσουν, εδώ είναι μερικές χρήσιμες παρατηρήσεις:
- Πολλές μελέτες για τον διαβήτη και την άσκηση έχουν εξετάσει τα οφέλη του περπατήματος (ή, σε ορισμένες περιπτώσεις, ποδηλασία ή τζόκινγκ) για περίπου 30 λεπτά ανά συνεδρία. Αυτό το ποσό έχει βρεθεί ότι είναι αρκετά αποτελεσματικό για να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
- Μια ομάδα Ιταλών ερευνητών παρακολούθησε μεγάλο αριθμό ατόμων με διαβήτη για δύο χρόνια. Τα αποτελέσματα της μελέτης τους, που δημοσιεύτηκε στην Diabetes Care , διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που πήραν 38 λεπτά άσκησης την ημέρα είδαν σημαντικά οφέλη για τη ζάχαρη στο αίμα. Εκείνοι που πήραν περίπου 83 λεπτά την ημέρα ήταν ακόμα καλύτεροι.
Τι σημαίνει αυτό για όλα τα άτομα με διαβήτη; Σημαίνει ότι τα 30 λεπτά μέτριας φυσικής δραστηριότητας - όπως το βιαστικό περπάτημα πέντε έως επτά ημέρες την εβδομάδα - είναι ένας μεγάλος στόχος για τους ανθρώπους που προσπαθούν να ελέγξουν το σάκχαρο του αίματος. Εάν τα άτομα με διαβήτη μπορούν να επεκτείνουν κάποια ή όλες αυτές τις συνεδρίες σε 45 έως 60 λεπτά ή περισσότερο, θα έχουν επιπλέον οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της καλύτερης πιθανότητας απώλειας βάρους.
Ξεκινήστε αργά
Δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε αμέσως με 30 με 60 λεπτά άσκησης ημερησίως. Όποιος δεν έχει ασκήσει κάποια στιγμή ή δεν είναι σε καλή κατάσταση πρέπει να ξεκινήσει αργά για να αποφύγει τραυματισμούς ή αποθάρρυνση. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με όση άσκηση είναι άνετη, ακόμα κι αν είναι μόλις πέντε ή 10 λεπτά. Ένα λεπτό ή δύο πρέπει να προστεθούν σε κάθε συνεδρία και-μέσα σε λίγες εβδομάδες-η άσκηση θα πρέπει να διαρκέσει για 20 λεπτά σε μισή ώρα.
Άσκηση Εναλλακτικές
Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα που εμπλέκει τους μεγάλους μυς και ανυψώνει την αναπνοή - γνωστή ως αερόβια άσκηση - θα ωφελήσει κάποιον με διαβήτη. Δραστηριότητες όπως το κούρεμα του γκαζόν, η οικιακή εργασία, ο χορός, η πίεση ενός καροτσιού ή η περπάτημα εννέα τρυπών στο γήπεδο του γκολφ είναι εξίσου αποτελεσματικές με πιο εστιασμένες δραστηριότητες προσανατολισμένες στην γυμναστική.
Αποτελέσματα να περιμένουν
Κάποιος που έχει διαβήτη, είναι υπέρβαρος και μόλις ξεκινά ένα πρόγραμμα άσκησης πιθανότατα θα χάσει βάρος. Ακόμα κι αν δεν το κάνουν, οι μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα ανεξάρτητα από την απώλεια βάρους Οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν ότι η τακτική άσκηση τους δίνει περισσότερη ενέργεια, βελτιώνει τον ύπνο, ενισχύει τη διάθεση και μειώνει τους πόνους, τους πόνους και άλλα δευτερεύοντα προβλήματα υγείας.
Επίπεδα ζάχαρης αίματος
Η άσκηση επηρεάζει επίσης τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Πόσο? Η κατάσταση του καθενός είναι διαφορετική. Οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης συστήνουν συνήθως τα άτομα με διαβήτη να λαμβάνουν και να καταγράφουν τα επίπεδα γλυκόζης αίματος πριν και μετά την άσκηση, έτσι ώστε ο χρόνος άσκησης, φαρμάκων και γευμάτων να μπορεί να προσαρμόζεται εάν είναι απαραίτητο.
Καθώς οι συνεδρίες άσκησης αυξάνονται σε μήκος, ο κίνδυνος υπογλυκαιμίας - μια κατάσταση στην οποία το σάκχαρο του αίματος πέφτει επικίνδυνα χαμηλές αυξήσεις. Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να είναι σίγουρο ότι θα το συζητήσουν με τα μέλη των ομάδων φροντίδας του διαβήτη. Μερικά άτομα με prediabetes ή διαβήτη τύπου 2 είναι σε θέση να ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους μόνο μέσω των προγραμμάτων άσκησής τους.
Πηγές:
Di Loreto, Chiara. "Κάνετε τους διαβητικούς ασθενείς σας να περπατούν: Μακροπρόθεσμες επιπτώσεις των διαφόρων ποσοτήτων σωματικής δραστηριότητας στον διαβήτη τύπου 2." Διαβήτης : 1295-1302.
"Διατροφή και Άσκηση: Τα κλειδιά για την επιτυχία με τον διαβήτη." Το Κέντρο Πληροφοριών για την Υγεία της Κλινικής του Κλίβελαντ. 7 Σεπ 2007 Το Ίδρυμα Κλινικής του Κλίβελαντ
"Φυσική Δραστηριότητα / Άσκηση και Διαβήτης". Διαβήτης φροντίδας . Αμερικανική Ένωση Διαβήτη.
"Τι πρέπει να ξέρω για τη σωματική δραστηριότητα και τον διαβήτη." Εθνικό Κέντρο Διαλογής Πληροφοριών για τον διαβήτη. Αύγουστος 2014. Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικό και Νεφροπάθεια, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.