Μειώστε τους κινδύνους της υπέρτασης με το Brisk Walking & Strength Workouts
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης όσο και σε πολλά φάρμακα. Η τακτική αερόβια άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα, συνιστάται για άτομα με υπέρταση από υγειονομικές αρχές όπως η American Heart Association.
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να απολαύσετε μια ποικιλία από προπονήσεις με τα πόδια, συμπεριλαμβανομένων των σύντομων βιαστικών περιπάτων και μακρύτερων περιόδων περπατήματος για να αποκτήσετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Η κατάρτιση δύναμης, που γίνεται εκτός από την αερόβια άσκηση, έχει επίσης οφέλη για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Συζητήστε την ανάγκη σας για άσκηση με το γιατρό σας και βεβαιωθείτε ότι κάθε θεραπευτικό σχήμα είναι κατάλληλο για την προσωπική σας κατάσταση και τις ανάγκες της υγειονομικής περίθαλψης. Μην αλλάζετε τα φάρμακά σας χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Σχέδιο προπόνησης
Δευτέρα: Η έναρξη της εβδομάδας εργασίας σας μπορεί να είναι ταραχώδης. Αυτή είναι μια καλή μέρα για να απολαύσετε τρεις βιαστικές περιόδους 10λεπτων βημάτων, οπότε η μέρα σας δεν είναι υπερφορτωμένη. Τραβήξτε στο τέλος της ημέρας με ευελιξία και ρουτίνα για να διευκολύνετε το άγχος.
Τρίτη: Γυμναστική μέρα. Συνδυάστε μια άσκηση περπατήματος 40 λεπτών σε εξωτερικούς χώρους ή στο διάδρομο με μια προπόνηση 20 λεπτών.
Τετάρτη : Η μέρα είναι γεμάτη. Μειώστε το άγχος σας προγραμματίζοντας μια βόλτα μέσα από ένα πάρκο ή πράσινο χώρο. Μπορείτε να κάνετε ένα βιαστικό περίπατο ή μια πιο αργή, χαλαρωτική βόλτα. Απολαύστε ευελιξία και ρουτίνα επέκτασης.
Πέμπτη : Γυμναστική μέρα.
40 λεπτά πρακτική άσκηση και άσκηση 20 λεπτών προπόνηση.
Παρασκευή: Τελειώστε την εβδομάδα με τρεις γρήγορες 10λεπτες προπονήσεις. Μπορεί να θέλετε να κάνετε μια πριν από την εργασία, μία σε ένα διάλειμμα εργασίας, και μία στο γεύμα ή μετά την εργασία. Τώρα μπορείτε να χαλαρώσετε στο σπίτι, να πάτε σε πάρτι ή να ξεκινήσετε την απόδραση του Σαββατοκύριακου.
Σάββατο : Το Σαββατοκύριακο είναι ένας βασικός χρόνος για να καλύψετε τις ημέρες προπόνησης που ίσως δεν είχατε να κάνετε μέσα στην εβδομάδα.
Αν είστε σύντομοι για τα 150 λεπτά βιαστικού περπατήματος, σχεδιάστε μια προπόνηση περπατήματος για να ολοκληρώσετε την εβδομάδα. Εάν χάσατε μια περίοδο άσκησης δύναμης, απολαύστε το τώρα.
Κυριακή : Σχεδιάστε μια χαλαρωτική βόλτα μέσα από ένα πάρκο ή άλλο πράσινο χώρο για να μειώσετε το άγχος. Μια ευελιξία και ρουτίνα τέντωμα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης.
Προτάσεις άσκησης
Θα βρείτε διαφορετικά σχήματα άσκησης για υψηλή αρτηριακή πίεση καθώς οι νεότερες και μεγαλύτερες μελέτες ανακαλύπτουν ποια είναι η καλύτερη. Η κατώτατη γραμμή είναι ότι η άσκηση συνιστάται, οπότε μην αφήνετε την υπέρταση σας να αποτελεί δικαιολογία για να την αποφύγετε.
- Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συστήνει για μείωση της αρτηριακής πίεσης: "Πάρτε το ισοδύναμο των 150 λεπτών (δύο ώρες και 30 λεπτά) ανά εβδομάδα μέτριας έντασης σωματικής άσκησης, όπως γρήγορο περπάτημα. Στόχος για 40 λεπτά, τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Συμπεριλάβετε τη δραστηριότητα ενίσχυσης μυών τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Συμπεριλάβετε την ευελιξία και τις ασκήσεις stretching. "
- Το CDC συνιστά: "Να είστε ενεργός. Προσπαθήστε να κάνετε ένα βιαστικό 10λεπτο περίπατο τρεις φορές την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα."
Ζωηρό περπάτημα
Για μια βόλτα που πρέπει να θεωρείται άσκηση μέτριας έντασης, ο ρυθμός σας πρέπει να είναι αρκετά γρήγορος ώστε να αυξάνει τον ρυθμό παλμών σας και να παρατηρήσετε ότι αναπνέετε γρηγορότερα.
Στόχος σας είναι να πάρετε το ρυθμό σας για να πετύχετε αυτό το επίπεδο. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε λόφους και σκάλες για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Αν πάρετε τον παλμό σας ή φορέσετε μια έξυπνη λωρίδα ή μια μπάντα fitness που δείχνει τον καρδιακό σας ρυθμό, επιδιώξτε ένα ρυθμό που είναι 50 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
Χρησιμοποιώντας την καλή φόρμα περιπάτου
Ξεκινήστε κάθε περπάτημα προπόνηση με μερικά λεπτά με έναν εύκολο ρυθμό ως ένα ζεστό. Αξιοποιήστε στο έπακρο τις βόλτες σας χρησιμοποιώντας την καλή στάση του περπατήματος και ένα ισχυρό βήμα. Θα μπορείτε να αναπνεύσετε βαθύτερα και θα βρεθείτε σε θέση να περπατάτε πιο γρήγορα.
Gear Up για περπάτημα
Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα αθλητικό παπούτσι κατάλληλο για γυμναστήριο.
Πολλά στυλ ποδοπατήματος είναι κατάλληλα, και το προσωπικό σε ένα σοβαρό κατάστημα υποδημάτων που τρέχει μπορεί να σας εξασφαλίσει ότι έχετε τοποθετηθεί σωστά. Ψάξτε για παπούτσια που είναι επίπεδη και ευέλικτα. Αν σχεδιάζετε να περπατήσετε κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, φέρτε μαζί ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια ή φορέστε παπούτσια άνεση που θα σας επιτρέψουν να περπατήσετε δυνατά.
Φόρεμα σε χαλαρά ρούχα που θα σας επιτρέψουν να απολαύσετε μια βόλτα χωρίς το κτύπημα ή την κίνηση βραχίονα σας περιορισμένη. Επιλέξτε τεχνικά υφάσματα που θα απομακρύνουν τον ιδρώτα και θα σας κρατήσουν δροσερό και στεγνό. Ίσως να διατηρήσετε ένα σύνολο ενδυμάτων προπόνησης πρακτικό στο χώρο εργασίας ή στο αυτοκίνητό σας για μια γρήγορη αλλαγή.
Ενυδάτωση
Είναι σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Η αφυδάτωση θα επηρεάσει την αρτηριακή σας πίεση και μπορεί να επιδεινώσει την κατάστασή σας. Πιείτε ένα φλιτζάνι νερό πριν από κάθε βόλτα και ένα επιπλέον φλιτζάνι νερό για κάθε μίλι που περπατάτε, περίπου κάθε 20 λεπτά. Η γενική σύσταση είναι να αφήσετε τη δίψα να σας καθοδηγήσει. Ωστόσο, αν βρίσκεστε σε φάρμακα, το δίψα σας μπορεί να μην είναι αξιόπιστο. Μπορεί να χρειαστεί να μεταφέρετε ένα μπουκάλι νερό για να έχετε πρόσβαση στο νερό καθώς περπατάτε.
Κάντε χρόνο για άσκηση
Τόσο οι μακρύτερες όσο και οι μικρότερες συνεδρίες άσκησης έχουν βρεθεί ότι είναι επωφελείς από τις μελέτες και συνιστώνται από τις υγειονομικές αρχές. Αν δυσκολεύεστε να αφαιρέσετε ένα μεγάλο χρονικό διάστημα για άσκηση, βρείτε τον απαραίτητο χρόνο για βόλτες από 10 έως 15 λεπτά. Οι ασκήσεις αντοχής δεν χρειάζεται να χρονοβόρες. Αγοράστε μερικές ζώνες αντοχής ή αλτήρες για να είστε βολικοί για μια γρήγορη σύνοδο ή χρησιμοποιήστε μια προπόνηση σωματικού βάρους που δεν χρειάζεται εξοπλισμό.
> Πηγές:
> Πάρκο S, Rink LD, Wallace JP. Η συσσώρευση της σωματικής δραστηριότητας οδηγεί σε μεγαλύτερη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε σχέση με μια ενιαία συνεχή συνεδρία, σε προ-υπέρταση. Εφημερίδα της Υπέρτασης . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald Ην, Lamberti L, Johnson ΒΤ. Άσκηση υπέρτασης: Μια ενημερωμένη συνταγή για την ενσωμάτωση των υφιστάμενων συστάσεων με την αναδυόμενη έρευνα. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Φυσική δραστηριότητα και αρτηριακή πίεση", American Heart Association, 8/4/14.