Ένα σημαντικό στρες που προέρχεται από τη διάγνωση της κατάστασης των ματιών , ειδικά αν αυτό συμβαίνει στα ώριμα χρόνια, είναι να μάθουμε πώς να αντιμετωπίσουμε το υψηλό επίπεδο άγχους που ακολουθεί την απροσδόκητη πρόγνωση.
Εάν εσείς ή ένας αγαπημένος σας περνάτε από αυτή τη σημαντική αλλαγή στη ζωή σας, από το να είστε εντελώς ορατοί μερικώς τυφλοί (είτε σταδιακά είτε ξαφνικά), μπορείτε να το βρείτε πολύ αγχωτικό για να μοιραστείτε τα πραγματικά συναισθήματα και τις σκέψεις σας.
Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η αντιμετώπιση περισσότερου άγχους στην καθημερινή ζωή μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία μας, σωματικά, πνευματικά και πνευματικά. Η προοπτική της απώλειας της ικανότητάς σας να βλέπετε μπορεί να είναι μια τρομακτική εμπειρία. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να νιώθουν τόσο τραυματίες γνωρίζοντας ότι η όρασή τους δεν μπορεί ποτέ να είναι η ίδια (ή ότι πρέπει να στηρίξουν ένα άτομο σε αυτή την κατάσταση) ότι δεν μπορούν ούτε να θέσουν με λόγια το πώς νιώθουν, πόσο μάλλον μοιράζονται τα συναισθήματα με αυτά που αγάπη.
Κατά κάποιο τρόπο, είναι σαν να έχετε ένα συναισθηματικό ατύχημα στο ταξίδι της ζωής που πραγματικά δεν είδαν να έρχονται. Ένα άτομο αισθάνεται κατεστραμμένο ή πληγωμένο, και ο τραυματισμός εκτείνεται βαθιά μέσα, ρίχνοντας τις σκέψεις τους σε αναταραχή.
Αν αυτό συμβαίνει για εσάς, σκεφτείτε ένα αντίδοτο που θα μπορούσε να διευκολύνει το άγχος σας και να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την ταλαιπωρία για κάποιο διάστημα-περιορίζοντας τις σκέψεις σας. Αυτό ονομάζεται εκφραστική γραφή.
Εκφραστικό γράψιμο
Εκφραστικό γράψιμο ή περιοδικό είναι μια μέθοδος καταγραφής των σκέψεών σας για να βοηθήσετε στην ανακούφιση του άγχους.
Είναι ένας τρόπος για να διαχειριστείτε το άγχος εκφράζοντας ελεύθερα σε ένα ιδιωτικό περιοδικό (είτε χειρόγραφο είτε δακτυλογραφημένο σε ένα αρχείο υπολογιστή), το οποίο σας επιτρέπει να περιπλανηθείτε κατά βούληση.
Μερικοί άνθρωποι αποκαλούν θεραπευτική γραφή επειδή ο «συγγραφέας» έχει τη δυνατότητα να αξιοποιήσει βαθιές σκέψεις που μπορούν να βοηθήσουν στην αποκάλυψη των πραγματικών φόβων και συναισθημάτων τους.
Γιατί είναι σημαντικό? Σύμφωνα με τον Δρ Τζέιμς Γ. Πενμπεμπάκερ (ο Regents Centennial Professor of Liberal Arts στο Πανεπιστήμιο του Texas, Austin), ο οποίος είναι γνωστός για την εκτεταμένη έρευνα σχετικά με τα οφέλη για την υγεία της εκφραστικής γραφής, προκειμένου να βοηθήσει τους ανθρώπους να επωφεληθούν γράφοντας για τα τραύματα της ζωής τους, είναι χρήσιμο να αναγνωρίσουμε πρώτα τις αρνητικές πτυχές και να τις αντιμετωπίσουμε ώστε να μπορέσουν να κινηθούν σε ένα πιο θετικό πλαίσιο σκέψης.
Ο Δρ. Pennebaker διεξήγαγε μια σειρά πειραμάτων όπου οι άνθρωποι κλήθηκαν να γράψουν ελεύθερα για δεκαπέντε με είκοσι λεπτά την ημέρα για τέσσερις ημέρες, αντανακλώντας την εμπειρία τους από το τραύμα. "Σε σύγκριση με τους ανθρώπους που είχαν πει να γράφουν για μη συναισθηματικά θέματα, αυτοί που έγραψαν για τραύμα έδειξαν βελτίωση της σωματικής υγείας. Οι μεταγενέστερες μελέτες διαπίστωσαν ότι η συναισθηματική γραφή ενίσχυσε την ανοσολογική λειτουργία, προκάλεσε σταγόνες της αρτηριακής πίεσης και μειώνοντας τα συναισθήματα της κατάθλιψης και των αυξημένων καθημερινών διαθέσεων ».
Η χρήση της εκφραστικής γραφής ως εργαλείου βελτίωσης της υγείας μας έχει οδηγήσει σε εκατοντάδες παρόμοιες μελέτες παγκοσμίως. Όπως η Pennebaker έγραψε στο βιβλίο του, "Η μυστική ζωή των προγόνων: Τι λένε τα λόγια μας για εμάς," Ενώ τα αποτελέσματα είναι συχνά μέτρια, η απλή πράξη της μετάφρασης συναισθηματικών αναταραχών σε λόγια συνδέεται σταθερά με βελτιώσεις στη σωματική και ψυχική υγεία.
Εκφραστικό γράψιμο για την υγεία
Υπάρχουν πολλά οφέλη για την αντανάκλαση και τη γραφή. Όσοι είναι σε θέση να κάθονται ήσυχα και να είναι ειλικρινείς με τον εαυτό τους στο να σκεφτούν μια δύσκολη κατάσταση και να καταγράψουν τις σκέψεις τους ως παρατηρητές είναι πιο πιθανό να αισθάνονται συναισθηματικά ενισχυμένοι μετακινώντας τον πόνο με αυτόν τον τρόπο.
Η ομολογία ενός χείμαρρου των φόβων δεν έχει ως στόχο να κάνει το άτομο να ξαναζήσει ξανά και ξανά, αλλά να φέρει μια αίσθηση ανακούφισης και ακόμη και να βρει νόημα σε κάτι που φαίνεται ανυπέρβλητο.
Μόλις πρόσφατα, δοκιμάσαμε εκφραστική γραφή ενώ βρισκόμαστε σε μια δύσκολη κατάσταση. Έχουμε εκθέσει τους φόβους μας σε ένα αρχείο υπολογιστή (χρησιμοποιώντας το λογισμικό για τους τυφλούς), περιγράφοντας τις σκοτεινές και αδύναμες σκέψεις για τα πάντα που είναι απελπιστικά.
Παρατηρήσαμε την αναταραχή των σκέψεών μου και τους αμφισβήτησα. Πολύ σύντομα στη διαδικασία της γραφής, βρήκαμε ότι η εστίασή μου μετατοπίστηκε σε μία που επιδίωκε να βρει καλύτερες λύσεις.
Ήταν σαν την αυτοθεραπεία. Μιλούσαμε με τον εαυτό μας »και αυτό το εσωτερικό, σοφότερο μέρος μας άρχισε να προσφέρει συγκεκριμένες λύσεις που ήξερα ότι θα μπορούσαμε τουλάχιστον να δοκιμάσουμε την επόμενη φορά που ο φόβος απειλούσε να επαναληφθεί. Αλλάξαμε το πρότυπο σκέψης μας, χρησιμοποιήσαμε μια διαφορετική προσέγγιση και η κατάσταση μετατοπίστηκε προς μια θετική κατεύθυνση. Έμαθα ότι ο προβληματισμός και η καταιγίδα με τον εαυτό σου είναι σαν να κάνεις μια βόλτα με το μυαλό για να βελτιώσεις την αίσθηση της ευημερίας.
Εξετάστε αυτά τα άλλα οφέλη της εκφραστικής γραφής που μπορούν:
- Ανακουφίστε το άγχος μιας διάγνωσης με τη διαχείριση του καθημερινού άγχους
- Ενισχύστε τη συναισθηματική ευαισθησία αισθανόμενος τον πόνο και στη συνέχεια τον περιγράφετε με λιγότερο οδυνηρό τρόπο
- Κάντε το μυαλό να απελευθερώσει αρνητικές σκέψεις και να βελτιώσει την αυτοπεποίθηση
- Εκφράστε την οργή με ασφάλεια
- Αναφέρετε σε άλλες ιδέες να σχεδιάσετε ένα σχέδιο δράσης
- Απελευθερώστε την αίσθηση ενός φορτίου στους άλλους
- Αποκτήστε γνώση που βοηθά να ωθήσει το αίσθημα του παρελθόντος στιγματισμένο
- Δημιουργήστε ένα καθημερινό τελετουργικό για αυτο-φροντίδα
- Αναζωογονήστε αισθήματα ελπίδας για την ειρήνη με αναπηρία
Η ομορφιά της χρήσης της εκφραστικής γραφής ως εργαλείου για την υγεία είναι ότι δεν χρειάζεται να είσαι καλός συγγραφέας, αφού κανείς δεν χρειάζεται να διαβάσει τη δουλειά σου.
Μια μέθοδος journaling, που αναπτύχθηκε από τον Dr. Ira Progoff και χρησιμοποιείται παγκοσμίως, που ονομάζεται The Intensive Journal Method είναι ειδικά σχεδιασμένη για να βοηθήσει τους ανθρώπους να επεξεργαστούν τον εσωτερικό τους κόσμο για να προχωρήσουν στην παρούσα κατάσταση τους.
Ο Δρ. Progoff δήλωσε ότι ένα σημαντικό όφελος από την τοποθέτηση λέξεων σε ένα περιοδικό (όπως στο βιβλίο εργασίας που σχεδίασε) βοηθά τους ανθρώπους να «αποκτήσουν μια προοπτική στις μεγάλες περιόδους της ζωής τους, ώστε να μπορούν να επικεντρωθούν στην παρούσα κατάσταση της ζωής τους, το ερώτημα, «Πού είμαι τώρα στο κίνημα της ζωής μου;» Μέσω αυτής της διαδικασίας, μπορούν να συνειδητοποιήσουν εσωτερικά δυνατά σημεία, νέες δυνατότητες και να ανακαλύψουν πόρους και ταλέντα μέσα τους ".
Έχοντας αυτόν τον εσωτερικό διάλογο με τον εαυτό του, ο Progoff προτείνει ότι «η μέθοδος βοηθά τα άτομα να χειριστούν τις πολλές παράξενες και προκλητικές πτυχές της ζωής». Χρειάζοντας χρόνο να επεξεργαστούμε αυτό που αισθανόμαστε σε μια τραυματική φάση της ζωής, δημιουργούμε ένα ασφαλές καταφύγιο για να υποχωρήσει για λίγο.
5 βήματα για την εκφραστική γραφή
Αν θέλετε να αποκτήσετε περισσότερη σαφήνεια σχετικά με την τρέχουσα πρόκληση της ζωής σας, ακολουθήστε 5 βήματα για να ξεκινήσετε τις σελίδες εκτύπωσης (χρησιμοποιώντας ένα μεγάλο σημειωματάριο ή δημιουργώντας ένα αρχείο στον υπολογιστή σας). Αρχικά, επιλέξτε έναν ήσυχο χώρο όπου δεν θα ενοχληθείτε για τουλάχιστον είκοσι λεπτά.
Ξεκινήστε από όπου είστε τώρα. Καταγράψτε τα συναισθήματά σας και τις σκέψεις σας σχετικά με την τρέχουσα κατάσταση σας - να είστε όσο το δυνατόν πιο ανοιχτοί και ειλικρινείς. Δεν είναι όπως κάποιος πρόκειται να διαβάσει το ημερολόγιό σας, γι 'αυτό βυθιστείτε στη γραφή. Μην φοβάστε να φέρετε όλους τους φόβους σας, τις σκέψεις σας «σκουπίδια» - όλα αυτά είναι έγκυρα. Το κλειδί είναι να εκφράσετε τον εσωτερικό σας κόσμο χωρίς να κρίνετε το τι γράφετε. Ρωτήστε τον εαυτό σας:
- Τι φοβάμαι περισσότερο σε αυτή τη νέα κατάσταση;
- Τι νιώθω ότι δεν μοιράζομαι με κανέναν αυτήν τη στιγμή;
Σημειώστε τίποτα. βαθιές σκέψεις, αμφιβολίες, αναποφασιστικότητα, απογοητεύσεις, ή θραύσματα φόβου, καθώς αυτά ανεβαίνουν. Οι σκοτεινές σκέψεις μπορούν να γίνουν ελαφρύτερες για να αντέξουν εάν εκτίθενται και εκφράζονται σε χαρτί. Η διαδικασία μπορεί επίσης να βοηθήσει στον ύπνο, απελευθερώνοντας την ψυχική σας πρόσφυση στον φόβο.
Μην επεξεργαστείτε τη διαδικασία σκέψης σας. Η γραφή ως θεραπεία λειτουργεί καλύτερα όταν δεν προσπαθείτε να τελειοποιήσετε τη γραφή σας. Πρόκειται για τη δυνατότητα να θεραπεύσετε και να προχωρήσετε παρά να είστε τέλειοι στην κατάστασή σας αυτή τη στιγμή. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αναζητήσετε υπηρεσίες αποκατάστασης για να σας βοηθήσουμε να αντιμετωπίσετε τη νέα σας κατάσταση, αλλά για τώρα, στο νεωτερισμό μιας τρομακτικής πρόγνωσης, απλά γράψτε ειλικρινά για να έρθετε σε επαφή με αληθινά συναισθήματα.
Θυμηθείτε ότι η δημοσιογραφία είναι ο καλύτερος φίλος σας. Σκεφτείτε να ρίχνετε την καρδιά σας σε έναν καλό φίλο - που απλά συμβαίνει να είστε εσείς. Ένας φίλος που είναι εκεί για να ακούσει, να σας επιτρέψει να εκφράσετε πώς αισθάνεστε αληθινά και έναν φίλο που πραγματικά νοιάζεται για την ευημερία σας.
Καταγράφοντας τις σκέψεις σας, δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στις αναταραχές τόσο της καρδιάς όσο και του νου. Όπως και αν απευθυνθείτε σε αγαπητό φίλο υποστήριξης, μπορείτε να ανοίξετε όλο και περισσότερο. Υπάρχουν άλλες ερωτήσεις που θα ρωτούσε; Αν ναι, απαντήστε σε αυτά και γράψτε χωρίς επεξεργασία.
Εν ολίγοις, προσπαθήστε να γράψετε τις συμβουλές που θα έδινε η «καλύτερη φίλη» σας σε αυτή την κατάσταση.
Ανασχεδιάστε ξανά τις σκέψεις σας κάθε μέρα. Η τύφλωση είναι μια εμπειρία που αλλάζει τη ζωή. Δεν υπάρχει λάθος ή σωστός τρόπος αντιμετώπισης αυτής της πρόκλησης ζωής, αλλά υπάρχουν σίγουρα θετικοί τρόποι για να σας βοηθήσουμε να προχωρήσετε. Τις μέρες εκείνες που αισθάνεστε ότι πηγαίνετε πουθενά ή ακόμα και προς τα πίσω, δοκιμάστε να επαναπροσδιορίσετε την κατάσταση. Γράψτε στο περιοδικό σας 5 πράγματα για τα οποία μπορείτε να είστε ευγνώμονες. Ναι, αυτή είναι και μια πρόκληση.
Παρόλα αυτά, με την παραπάτηση του νου μας να κοιτάξουμε κάτι με μια πιο θετική νοοτροπία, όταν νιώθετε πιασμένος στην απελπισία, ενεργοποιείτε μια βάρδια σαν να ενεργοποιείτε έναν διακόπτη. Είναι δύσκολο να παραμείνετε λυπημένοι ή θυμωμένοι ταυτόχρονα με το να αναγκάζετε τον εαυτό σας να είναι ευγενικός και ήρεμος.
Όταν αντιμετωπίζετε την απώλεια του οράματός σας, μπορείτε επίσης να χάσετε από τα οτιδήποτε είναι καλό στη ζωή σας. Κρατώντας ένα «περιοδικό ευγνωμοσύνης» ή κάνοντας μια είσοδο στο εκφραστικό περιοδικό γραφής σας είναι ένας τρόπος να λάβετε υπόψη τα καλά πράγματα που μπορείτε να τείνετε να ξεχάσετε σε τέτοιες σκληρές συνθήκες.
Αναφέρετε τις επιτυχίες σας, ανεξάρτητα από το πόσο μικρό μπορούν να φανούν: μια αξιοσέβαστη συνειδητοποίηση, μια δέσμευση για πρόοδο, μια προθυμία να προσπαθήσετε ξανά ή οτιδήποτε αισθάνεστε ότι είναι ένα επίτευγμα για σας, αξίζει να σημειώσετε. Εκφράζοντας κάτι καλό, αρχίζετε να αναδιαμορφώνετε το πορτρέτο της ζωής σας με ένα φωτεινότερο φως.
Ορίστε μια κανονική ώρα εγγραφής. Εδώ είναι η ουσία της ρουτίνας: για να αποκομίσουν τα οφέλη της εκφραστικής γραφής, θα πρέπει να δεσμευθείτε να γράφετε τακτικά. Τουλάχιστον δώστε το πάει κάθε μέρα για τουλάχιστον τρεις εβδομάδες για να δείτε αν αυτή η μορφή αυτο-φροντίδας πραγματικά λειτουργεί για σας.
Σύμφωνα με τα λόγια του Δρ Pennebaker, "Όταν συναντούμε την ADVERSITY, αντιδρούμε με το να το σκεφτόμαστε. Οι σκέψεις μας γρήγορα συσσωρεύονται στις πεποιθήσεις. Αυτές οι πεποιθήσεις μπορεί να γίνουν τόσο συνηθισμένες, δεν συνειδητοποιούμε καν ότι τις έχουμε, εκτός και αν σταματήσουμε να επικεντρωθούμε σε αυτές. "
Κάνοντας μια δέσμευση να αφήσετε τις τυχαίες σκέψεις σας να αντανακλούν και να αναδιαμορφώσετε, ανοίγετε ένα παράθυρο από διορατικές στιγμές που μπορούν να αναζωογονήσουν και να καλλιεργήσουν τη συναισθηματική ζωή σας. Η παραμονή στην κορυφή των συναισθημάτων σας θα είναι ο καταλύτης που σας φέρνει ανανεωμένη δύναμη και θάρρος, καθώς και μια εστίαση στο πώς να προγραμματίσετε το επόμενο βήμα σας. Πατήστε στον εκφραστικό σας εαυτό και ίσως να εκπλαγείτε ότι η νέα σας ζωή με οπτική αναπηρία περιμένει να σας επιτρέψει με όλους τους τρόπους που μπορείτε να φανταστείτε.
> Πηγές:
> Baikie, Κ. Et al. Συναισθηματικά και φυσικά οφέλη της εκφραστικής γραφής. BJPsych Advances. 2007, 11 (5): 338-346.
> Murray, Μπρίτζετ. Γράφοντας να θεραπεύσει. Αμερικάνικη Ομοσπονδία Ψυχολογίας. 2002 · 33 (6): 54.