Ποιοι υδατάνθρακες είναι καλύτεροι και πόσο πρέπει να φάτε;
Οι υδατάνθρακες είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό το οποίο, όταν διαλύεται, μετατρέπεται σε ζάχαρη (γλυκόζη) και χρησιμοποιείται από το σώμα ως ενέργεια ή καύσιμο. Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες επηρεάζουν περισσότερο το σάκχαρο του αίματος. Εάν έχετε διαβήτη ή γνωρίζετε κάποιον που το κάνει, πιθανότατα έχετε ακούσει ότι θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων. Τα άτομα με διαβήτη δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν υδατάνθρακες με τον ίδιο τρόπο όπως κάποιος χωρίς διαβήτη, καθιστώντας πολύ σημαντικό να καταλάβουμε ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες, ποιες είναι οι καλύτερες για φαγητό και πώς να ασκείστε έλεγχο του μεριδίου.
Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και η λήψη υδατανθράκων καλής ποιότητας θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρων στο αίμα σας και να χάσετε βάρος.
Το πρώτο βήμα στη διαχείριση της πρόσληψης υδατανθράκων είναι να γνωρίζετε ποιες τροφές περιέχουν υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως:
- άμυλα - δημητριακά και αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτες και καλαμπόκι
- καρπός
- γάλα / γιαούρτι
- όσπρια (φασόλια)
- γλυκά: μπισκότα, κέικ, καραμέλα, παγωτά και γλυκά ποτά
Ποιοι υδατάνθρακες είναι καλύτεροι για τα σάκχαρά μου στο αίμα;
Μόλις μάθετε από πού προέρχονται οι υδατάνθρακες, είναι σημαντικό να καταλάβετε πόσο διαφορετικοί υδατάνθρακες επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματος. Όταν μεταβολίζονται, οι υδατάνθρακες διασπώνται και μετατρέπονται σε ζάχαρη. Η ινσουλίνη, η ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας, παίρνει τη ζάχαρη από το αίμα στα κύτταρα για να χρησιμοποιηθεί για την ενέργεια. Όταν έχετε διαβήτη, είτε το πάγκρεας σας δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη, είτε η ινσουλίνη που παράγει δεν χρησιμοποιείται αποτελεσματικά.
Οι απλοί ή εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, όπως τα λευκά ψωμιά και τα γλυκά, διασπώνται πιο γρήγορα, δημιουργώντας ταχύτερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και αυξάνοντας τη ζήτηση στο πάγκρεας. Με την πάροδο του χρόνου, η υπερβολική πίεση στο πάγκρεας μπορεί να προκαλέσει καύση, καθιστώντας δύσκολη τη διατήρηση του φορτίου γλυκόζης, με αποτέλεσμα τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Για τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου του αίματος, το καλύτερο είναι να επιλέξετε πιο περίπλοκους υδατάνθρακες, πλούσιο σε φυτικές ίνες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως , φασόλια, γλυκοπατάτες κλπ. Αυτοί οι τύποι υδατανθράκων παράγουν βραδύτερη αύξηση της γλυκόζης. Επιπλέον, αυτά τα είδη τροφίμων είναι επίσης πιο θρεπτικά και πλούσια σε φυτικές ίνες, καθιστώντας τους καλύτερες επιλογές για απώλεια βάρους και συνολική υγεία. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όλοι απαντούν σε ορισμένους υδατάνθρακες διαφορετικά. Στις προσπάθειες να βρεθεί ένα σχέδιο που να λειτουργεί για εσάς, θα πρέπει να κάνετε κάποια πειραματισμό. Η συνεργασία με έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτικό για τον διαβήτη ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο σχέδιο γεύματος, το οποίο είναι στρογγυλό από άποψη διατροφής.
Πόσα υδατάνθρακες πρέπει να έχω και πώς μπορώ να τα μετρήσω;
Αν και ορισμένοι υδατάνθρακες είναι υγιέστεροι από άλλους, δεν μπορείτε να φάτε ένα ατελείωτο ποσό χωρίς να επηρεάσετε αρνητικά τα σάκχαρα του αίματός σας. Η ποσότητα των υδατανθράκων είναι εξίσου σημαντική με την οποία υδατάνθρακες επιλέγετε να φάτε. Οι υγιείς υδατάνθρακες δεν είναι δωρεάν τρόφιμα - όλοι οι υδατάνθρακες μετράνε. Για παράδειγμα, το βρώμης είναι ένας πολύπλοκος υδατάνθρακας υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, αλλά εξακολουθεί να είναι ένας υδατάνθρακας και θα αυξήσει το σάκχαρο του αίματος. Επομένως, είναι σημαντικό να ελέγχετε το τμήμα.
Η ποσότητα των υδατανθράκων που πρέπει να τρώτε ανά γεύμα ποικίλλει από άτομο σε άτομο και καθορίζεται από διάφορους παράγοντες όπως το φύλο, τις ανάγκες σε θερμίδες, το βάρος, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και το επίπεδο δραστηριότητας.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, ακολουθώντας ένα συνεπές σχέδιο γεύματος υδατανθράκων, είναι σε θέση να καταναλώσουν περίπου 45-60 g υδατανθράκων ανά γεύμα και να αποκτήσουν καλό έλεγχο σακχάρου στο αίμα. Οι διακυμάνσεις προκύπτουν από άτομο σε άτομο. Με το πρωινό, για παράδειγμα, κάποιοι άνθρωποι επωφελούνται από την κατανάλωση χαμηλότερου υδατάνθρακα πρωινό, ενώ άλλοι μπορούν να παρακολουθήσουν τα σάκχαρα αίματός τους απλώς αλλάζοντας τα δημητριακά πρωινού της επιλογής τους .
Εάν προσπαθείτε να ακολουθήσετε μια συνεπή δίαιτα υδατανθράκων και θέλετε να μάθετε πώς να μετράτε υδατάνθρακες, θα πρέπει να μάθετε πώς να διαβάσετε μια ετικέτα και να θέλετε να εξοικειωθείτε με συγκεκριμένες εφαρμογές ή άλλα εργαλεία:
- Καταμέτρηση υδατανθράκων πρέπει να το κάνετε;
- Κάθε πόρος που χρειάζεστε για να φάτε υγιεινό με διαβήτη
- Πέντε εφαρμογές που θέλετε να ξέρετε για το εάν έχετε διαβήτη
Άλλα θέματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε περισσότερα για τους υδατάνθρακες και την επίδρασή τους στο σάκχαρο του αίματος: