Ένας οδηγός για να σκεφτείτε για τους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφίμων - άμυλα (ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά), φρούτα, γάλα, γιαούρτι, όσπρια (φασόλια), αμυλώδη λαχανικά (μπιζέλια, καλαμπόκι, πατάτες) και ζαχαρούχα τρόφιμα. Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Κατά την κατάποση, οι υδατάνθρακες μεταβολίζονται και μετατρέπονται σε γλυκόζη (ζάχαρη) μέσα σε περίπου 90 λεπτά από την κατάποση.
Οι υδατάνθρακες είναι μια πολύ σημαντική θρεπτική ουσία για την παρακολούθηση όταν έχετε διαβήτη επειδή αυτοί είναι οι τύποι των τροφίμων που αυξάνουν το σακχάρου στο αίμα.
Για τα άτομα με διαβήτη συνιστάται να τρώτε μια συνεπή, τροποποιημένη δίαιτα υδατανθράκων. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά ότι η παρακολούθηση της πρόσληψης υδατανθράκων, είτε με την καταμέτρηση των υδατανθράκων είτε με βάση την εμπειρία, παραμένει βασική στρατηγική για την επίτευξη του γλυκαιμικού ελέγχου. Μερικοί άνθρωποι επωφελούνται από την κατανάλωση μιας δίαιτας με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - συζητήστε με τον εγγεγραμμένο Διαιτολόγο ή Πιστοποιημένο Εκπαιδευτή Διαβήτη πόσα υδατάνθρακες θα πρέπει να έχετε ανά γεύμα και τι είδους δίαιτα λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Αν αποφασίσετε ότι θα θέλατε να αρχίσετε να εξοικειωθείτε με την καταμέτρηση των υδατανθράκων, μπορείτε να ξεκινήσετε εδώ:
Εξοικειωθείτε με τις πηγές υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε άμυλα (δημητριακά, ψωμί, δημητριακά) φρούτα, γάλα, γιαούρτι, όσπρια (φασόλια), αμυλώδη λαχανικά και ζαχαρούχα τρόφιμα. Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη - αυτοί οι τύποι τροφίμων ονομάζονται τρόφιμα συνδυασμού.
Για παράδειγμα, το γάλα περιέχει περίπου 15 g υδατανθράκων ανά 1 φλιτζάνι 8oz, αλλά περιέχει επίσης πρωτεΐνες και λίπη. Τα όσπρια ή τα φασόλια είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, αλλά περιέχουν και υδατάνθρακες. Τα τρόφιμα που περιέχουν λίγα έως καθόλου υδατάνθρακες είναι πρωτεΐνες - ψάρι, κοτόπουλο, αυγά και τυρί, λίπη - λάδι, ελιές και μη αμυλούχα λαχανικά - σπανάκι, μπρόκολο, πιπεριές, μελιτζάνες, κουνουπίδια.
Εάν μετράτε γραμμάρια υδατανθράκων, θα θελήσετε να αναζητήσετε συγκεκριμένα τρόφιμα - ειδικά εκείνα που δεν φέρουν ετικέτες. Παρακάτω είναι μερικοί μεγάλοι πόροι καταμέτρησης υδατανθράκων:
Πέντε εφαρμογές που χρειάζεστε για τον διαβήτη
Διαβήτης Μετρώντας τα υδατάνθρακες
Κάθε πόρος που χρειάζεστε για να φάτε υγιεινό με διαβήτη
Προσέξτε για κρυφές πηγές υδατανθράκων
Είναι σημαντικό να διαβάζετε πάντοτε τις ετικέτες κατά την καταμέτρηση των υδατανθράκων. Σάλτσες, καρυκεύματα και άλλα συστατικά μπορούν να προσθέσουν υδατάνθρακες που μπορεί να μην γνωρίζετε. Οι πηγές πρωτεϊνών δεν περιέχουν υδατάνθρακες, εκτός αν είναι ψωμιωμένες ή αποφλοιωμένες με σάλτσα. Τα τηγανητά τρόφιμα και τα τρόφιμα με βαριές σάλτσες δεν είναι οι καλύτερες επιλογές ούτως ή άλλως, επειδή είναι συνήθως υψηλές σε θερμίδες και λίπος. Άλλες κρυφές πηγές υδατανθράκων είναι τα τρόφιμα χωρίς ζάχαρη , κέτσαπ, σάλτσα μπάρμπεκιου, σάλτσα σαλάτας χωρίς λιπαρά, αρωματισμένα ποτά καφέ και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά φυστικέλαιο.
Τι σημαίνει να κάνετε Εκτίμηση βάσει εμπειρίας
Τα άτομα που έχουν διαβήτη για πολύ καιρό γνωρίζουν την εμπειρία με βάση την εμπειρία - είναι σε θέση να προσδιορίσουν την ακριβή εξυπηρέτηση των υδατανθράκων με «μάτι-μπάλα» και γνωρίζουν πώς ορισμένα τρόφιμα επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματός τους. Ένας άλλος καλός τρόπος για να ασκήσετε έλεγχο μερίδας κατά την παρακολούθηση των υδατανθράκων σας είναι να εφαρμόσετε τη μέθοδο πλάκας.
Η μέθοδος πλάκας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις ποσότητες υδατανθράκων, με αποτέλεσμα απώλεια βάρους και βελτιωμένο έλεγχο σακχάρου στο αίμα. Η ιδέα πίσω από τη μέθοδο πλάκας είναι ισορροπημένη, με ελεγχόμενη μερίδα φαγητό. Χρησιμοποιώντας μια πλάκα εννέα ιντσών που θέλετε να επιδιώξετε να φτιάξετε το 1/2 των μη αμυλούχων λαχανικών σας , το 1/4 της πλούσιας πρωτεΐνης πλάκας και το 1/4 της πλάκας σας ένα πολύπλοκο (περίπου μια γροθιά γεμάτο), υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες . Ο περιορισμός των υδατανθράκων σας στο 1/4 της πλάκας σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των μερίδων ή των υδατανθράκων, μειώνοντας τα σάκχαρα στο αίμα και το βάρος. Το μεγαλύτερο μέρος του γεύματός σας είναι μη αμυλούχα λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πλήρεις και ικανοποιημένοι.
Ένα παράδειγμα θα ήταν:
4 γραμμάρια σολομού στη σχάρα με σπανάκι και μανιτάρια και 1 φλιτζάνι quinoa ή μεσαία γλυκιά πατάτα
ή
4 γραμμάρια ψημένο κοτόπουλο λεμονιών με ψητές πιπεριές και κρεμμύδια και 1 φλιτζάνι φασόλια κελελίνης
ή
4 γρ. Γαλοπούλα με λευκή κρέμα ψητή με μαρούλι, ντομάτα σε κουλουράκι με ολικής αλέσεως, σερβιρισμένο με ψητά σπαράγγια και σαλάτα.
Όλα αυτά τα γεύματα περιέχουν ίνες, άπαχη πρωτεΐνη και ελέγχονται με υδατάνθρακες. Ο στόχος είναι να μην κάνετε ποτέ τους υδατάνθρακες τη βάση του γεύματός σας - μάλλον ένα πιάτο.
Χρησιμοποιήστε το μετρητή σας για να σας καθοδηγήσει
Ο μετρητής γλυκόζης αίματος μπορεί να αποτελέσει οδηγό για τη ρύθμιση των υδατανθράκων. Κάθε άτομο αποκρίνεται διαφορετικά σε ορισμένα τρόφιμα και σε μερίδια υδατανθράκων. Για παράδειγμα, εάν το σχέδιο γεύματος σας επιτρέπει να φάτε 45 γρ. Υδατανθράκων στο δείπνο, αλλά δύο ώρες μετά την κατανάλωσή σας, το σάκχαρο του αίματος είναι πάντα πάνω από το στόχο από ότι ίσως τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες στο δείπνο ή ίσως να μην μετρήσετε σωστά τους υδατάνθρακες . Ή, στην περίπτωση που δεν μετρώνετε τους υδατάνθρακες και τα σάκχαρα αίματός σας είναι υψηλά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μετρητή σας για να βοηθήσετε να προσδιορίσετε ποια τρόφιμα λειτουργούν καλύτερα για το σώμα σας, τις μερίδες και το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων σας. Το σχέδιο γεύματος που σας παρέχεται από τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή πιστοποιημένο εκπαιδευτή διαβήτη είναι ένας οδηγός αλλά μπορεί να προσαρμοστεί με βάση τους στόχους σας, τα σάκχαρα αίματος, το επίπεδο δραστηριότητας και την κατάσταση βάρους.
> Πηγές:
> Αμερικανική Ένωση Διαβήτη. Πρότυπα ιατρικής περίθαλψης στον διαβήτη - 2014. Η φροντίδα του διαβήτη. 2014 Ιαν. 37 Suppl 1: S14-80.