Φορτώστε τα μη λαχανικά μη αμυλούχα

Τρόφιμα που θα σας κρατήσουν πλήρη και δεν θα σας γεμίσουν

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα λαχανικά είναι υγιή για εμάς. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε λαχανικά ως μέρος μιας συνολικής υγιεινής διατροφής μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, του καρκίνου, του διαβήτη τύπου 2 και της παχυσαρκίας. Μια πλούσια σε λαχανικά δίαιτα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης .

Τα λαχανικά είναι θρεπτικά πυκνά φορτωμένα με βιταμίνες, ανόργανα άλατα, αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν την ασθένεια και φυτικές ίνες.

Οι ίνες είναι σημαντική θρεπτική ουσία όταν πρόκειται για τη διαχείριση του βάρους και του διαβήτη . Το Fiber βοηθά να σας κρατήσει γεμάτο, τραβάει την χοληστερόλη μακριά από την καρδιά σας και μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τα σάκχαρα του αίματος επιβραδύνοντας την πέψη. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσετε την περιεκτικότητά σας σε ίνες είναι να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών σας , κατά προτίμηση μη λαχανικά αμύλου.

Τα μη αμυλούχα λαχανικά περιέχουν περίπου 25 θερμίδες, 0 γραμμάρια λίπους, 5-6 γρ. Υδατάνθρακες, 3 γρ. Ινών και 0,5-2 γραμ. Πρωτεΐνης ανά 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλιτζάνι ωμό (χωρίς πρόσθετο λίπος). Εκτός από το γεγονός ότι είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τρόφιμα, τα μη αμυλούχα λαχανικά προσθέτουν υφή, γεύση, χύμα και πλούσιο χρώμα σε οποιοδήποτε γεύμα. Όταν μπορείτε, επιδιώξτε να φτιάξετε το 1/2 λαχανικά σας χωρίς αμύλου.

Ποια λαχανικά θεωρούνται μη αμυλώδη;

• Αγκινάρα
• Αγκινάρες καρδιές
• Σπαράγγι
• Μπαμπού βλαστοί
• Φασόλια (πράσινο, κερί, Ιταλικά - μην το συγχέετε με όσπρια - λευκά φασόλια, φασόλια, μαύρα φασόλια κλπ)

• Βλαστάρια φασολιών
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Μπρόκολο
• Λάχανο (πράσινο, bok choy, κινέζικο, κόκκινο)
• Καρότα (σημείωση: 1 καρότο μωρό είναι περίπου 1 g υδατανθράκων)
• Κουνουπίδι
• Σέλινο
• Ραδίκι
• Chayote
• Coleslaw (συσκευασμένο, χωρίς σάλτσα)
• Αγγούρι
• Πικραλίδα
• Daikon
• Μελιτζάνα
• Πράσινοι (collard, καλέ, μουστάρδα, γογγύλια)
• Καρδιές παλάμη
• Τζικάμα
• Είδος λάχανου
• Πράσα

• Μαρούλι: ελιά, εσκούρα, φύλλα, πάγος μπέργκερ, Romaine
• Μανιτάρια
• Μουστάρδα χόρτα
• Μπάμια
• Κρεμμύδια
• Μπιζέλια
• Πιπεριές (όλοι οι τύποι)
• Ραπανάκια
• Μέγα γογγύλιον
• Σαλάτα χόρτα (κιχώριο, έλατο, εσκαρόλα, μαρούλι, ρόμα, σπανάκι, ρόκα, ραδίκι, νεροκάρδαμο)
• Μπιζέλια ή μπιζέλια
• Κρεμμύδι
• Λαχανάκια
• Σκουός (cushaw, καλοκαίρι, κατσίκι, σπαγγέτι, κολοκύθι)
• Μπιζέλια ζάχαρης
• σέσκουλο
• Φασόλια αλυσίδας
• Ντομάτα
• Γογγύλια
• Νεροκάστανο
• Κολοκύθι

Τι πρέπει να σκεφτείτε όταν αγοράζετε;

• Αν είναι δυνατόν αγοράζουν προϊόντα που είναι σε εποχή. Δεν θα εξοικονομήσετε χρήματα μόνο, αλλά θα μειώσετε την εκτύπωση του ποδιού άνθρακα αγοράζοντας τοπικά προϊόντα. Όσο λιγότερο χρόνο ταξιδεύετε, τόσο καλύτερη είναι η γεύση.
• Σκεφτείτε για την αγορά οργανικών εκδόσεων ορισμένων λαχανικών που περιέχουν περισσότερα φυτοφάρμακα. Η έκθεση σε φυτοφάρμακα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου, δερματικών προβλημάτων, άσθματος, υπογονιμότητας κ.λπ. Αν δεν έχετε ακούσει ποτέ τη λίστα "βρώμικες δωδεκάδες", ίσως να θέλετε να διαβάσετε. Πρόκειται για είδη τροφίμων που περιέχουν υψηλότερα επίπεδα υπολειμμάτων φυτοφαρμάκων. Ορισμένα λαχανικά στη λίστα περιλαμβάνουν: σέλινο, σπανάκι, γλυκές πιπεριές, αγγούρι, κλπ.
• Εάν διαπιστώσετε ότι σπαταλάτε τα λαχανικά σας λόγω αλλοίωσης, σκεφτείτε την αγορά κατεψυγμένων λαχανικών. Διατροφικά ταιριάζουν με φρέσκα, αν όχι καλύτερα, επειδή είναι κατεψυγμένα με φρεσκάδα που διατηρεί βιταμίνες και μέταλλα. Τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι εύκολο να προετοιμαστούν επίσης επειδή έχουν ήδη κοπεί και πλυθεί.

Πώς πρέπει να τα προετοιμάσετε;

• Σοτάρετε τα λαχανικά σας με μια μικρή ποσότητα σκόρδου και λαδιού, όπως το ελαιόλαδο ή το κέλυφος.
• Ρίχνετε τα λαχανικά σας στο φούρνο σε ένα φύλλο μπισκότων με αλάτι, πιπέρι, λίγο λάδι και όποια πρόσθετα βότανα σας αρέσουν - δεντρολίβανο, θυμάρι, ρίγανη, βασιλικός κ.α.
• Εάν χρησιμοποιείτε τα λαχανικά σας σε μια σαλάτα, μπορείτε να τα λεμφίσετε πρώτα για να φωτίσετε το χρώμα τους και να τα μαλακώσετε.
• Αποφύγετε να βράσετε τα λαχανικά σας, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τη διήθηση των βιταμινών στο νερό. Αυτό μπορεί να τους κάνει να μοιάζουν θαμπό.
• Αποφύγετε την προσθήκη μεγάλων ποσοτήτων βουτύρου, κρέμας, τυριού, σαλάτας ή λαδιού στα λαχανικά σας, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες, μετατρέποντας ένα τρόφιμο χαμηλών θερμίδων σε ένα θερμιδικό.

Πώς μπορείτε να πάρετε μη-αμυλούχα λαχανικά στη διατροφή σας;

• Στόχος να φάτε μια ποικιλία χρωματισμένων λαχανικών. Η κατανάλωση περίπου τριών έως πέντε, 1/2 φλιτζανιού μαγειρεμένου ή 1 φλιτζάνι ακατέργαστων μερίδων καθημερινά θα ενισχύσει την περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και ίνες.
• Περιλάβετε τα λαχανικά σε σάντουιτς, σαλάτες, πιάτα, ομελέτες, σούπες, σούπες και κορυφαίες πρωτεΐνες με λαχανικά.
• Κάνετε τα λαχανικά τη βάση του γεύματός σας. Φάτε μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο μεγέθους σαλάτες, υποκατάστατο ζυμαρικά για μακαρόνια σπαγγέτι ή να κάνετε ζυμαρικά ζυμαρικά ή ρύζι κουνουπίδι.
• Ενσωματώστε τα λαχανικά στα σνακ σας. Προ-κομμένα καρότα, πιπεριές, σέλινο, μπρόκολο ή ό, τι σας αρέσει και τα συνδυάστε με hummus ή guacamole για ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες και πλούσιο σε ίνες σνακ το οποίο είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες. Μπορείτε ακόμη και να βουτήξετε οποιοδήποτε από αυτά σε βούτυρο από καρύδια, όπως το φυστικέλαιο ή το βούτυρο αμυγδάλου για ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες και πλούσιο σε ίνες σνακ.
• Κάνετε 1/2 λαχανικά πιάτων. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και θερμίδων.

_Πόροι:

_{Αμερικανική Ένωση Διαβήτη. Μη αμυλούχα λαχανικά. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html}

_{Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. Γιατί είναι σημαντικό να τρώτε λαχανικά. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html}

_{Πανεπιστήμιο του Michigan Comprehensive Diabetes Center. Γιατί είναι σημαντικό να τρώτε λαχανικά. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf}

_{Ομάδα Εργασίας για το Περιβάλλον. Και τα 48 φρούτα και τα λαχανικά με τα κατάλοιπα φυτοφαρμάκων. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php}