Υγιείς στρατηγικές και προτάσεις για τη σωστή ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Η κατανάλωση σακχαρώδη διαβήτη μπορεί να είναι αγχωτική. Τα εστιατόρια είναι στην επιχείρηση της πώλησης τροφίμων, που δεν σας βοηθούν να κολλήσετε στη διατροφή σας. Έτσι, όταν τρώτε έξω, θα δείτε, μυρίζοντας και να ακούσετε για τα τρόφιμα που θέλετε να φάτε.
Είναι μερικές φορές πιο εύκολο να κολλήσετε στο σχέδιο γεύματός σας όταν τρώτε σε πιο ελεγχόμενο περιβάλλον, όπως το δικό σας σπίτι. Ακόμα, είναι δυνατόν να φάτε έξω και να μην φυσήξετε τη διαβητική διατροφή σας .
Εδώ είναι μερικές στρατηγικές και προτάσεις τροφίμων για να κολλήσετε στο διαβητικό σας σχέδιο γεύματος όταν τρώτε έξω.
Στρατηγικές για τη διατροφή με τον διαβήτη
- Σκεφτείτε μπροστά σας τι θα φάτε πριν φτάσετε στο εστιατόριο. Αν είστε εξοικειωμένοι με το μενού, ανατρέξτε στο κεφάλι σας και προσπαθήστε να περιορίσετε τις επιλογές σας πριν φτάσετε.
- Εάν είστε λιγότερο εξοικειωμένοι με το μενού, δείτε εάν μπορείτε να το βρείτε στο διαδίκτυο ή να καλέσετε μπροστά για να το ρωτήσετε. Είναι εύκολο να βρείτε κάτι σε ένα μενού που θέλετε να φάτε, αλλά χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να βρείτε κάτι που θα ικανοποιήσει τους πόθους σας και θα συμμορφωθεί με το σχέδιο γεύματός σας.
- Η δαπάνη κάποιου χρόνου για να το σκεφτείτε μπροστά από το χρόνο θα σας βοηθήσει να κάνετε μια πιο έξυπνη απόφαση για φαγητό αυτή τη στιγμή.
- Για τα γεύματα καθιστώντας το γεύμα σας, χρησιμοποιήστε τη μέθοδο πλάκας . Πρώτα, πάρτε την άπαχη πρωτεΐνη (ψάρι ή στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα), δίπλα λαχανικά, φρούτα, χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά και άμυλο.
- Όταν φτάσει το φαγητό σας, βεβαιωθείτε ότι τα τμήματα ταιριάζουν με τις οδηγίες της πλάκας (1/2 η πλάκα σας πρέπει να αποτελείται από λαχανικά, 1/4 άπαχη πρωτεΐνη, 1/4 άμυλο και φρούτα και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα). Εάν υπάρχει πλεόνασμα, ζητήστε μια τσάντα σκυλιών και συσκευάστε το πλεόνασμα τροφής πριν αρχίσετε να τρώτε.
- Αν δεν έχει ήδη δημοσιευτεί, ζητήστε πληροφορίες για τα θρεπτικά συστατικά στα στοιχεία του μενού. Είναι όλο και πιο συνηθισμένο - ακόμη και σε ορισμένες περιπτώσεις - ότι τα εστιατόρια πρέπει να παρέχουν αυτές τις πληροφορίες. Η γνώση της ακριβούς ποσότητας θερμίδων και υδατανθράκων στα στοιχεία του μενού μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε μια τεκμηριωμένη απόφαση για το τι θα φάτε.
Προτάσεις για τα τρόφιμα όταν είστε έξω για ...
- Πίτσα : Δείτε αν υπάρχει κήπος ή σαλάτα σπίτι που μπορείτε να παραγγείλετε μαζί με την πίτα σας. Αναθεωρήστε τους καταλόγους των πιθανών λαχανικών επάλληλων υλικών αντί για τα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέατα Περάστε τα επιπλέον τυριά. Περιορίστε τον εαυτό σας σε 1 μεγάλο ή 2 μικρές φέτες και επιλέξτε λεπτή κρούστα εάν είναι μια επιλογή (για να κόψετε τους υδατάνθρακες).
- Subs : Αναζητήστε γαλοπούλα, άπαχο ζαμπόν ή ψητό βόειο κρέας σε ολόκληρο το σιτάρι. Αναθεωρήστε τους καταλόγους πιθανών γεμισμάτων λαχανικών και ζητήστε πολλά από αυτά. Χρησιμοποιήστε μουστάρδα και ξύδι για να απλώνετε αντί για λάδι και μαγιονέζα.
- Γρήγορο φαγητό : Τα κομμάτια κοτόπουλου ή τα σάντουιτς με κοτόπουλο σε ολόκληρο το σιτάρι, επιλογές μενού 100 θερμίδων, αναψυκτικά, σαλάτες και είδη με χαμηλά λιπαρά γιαούρτι είναι όλες καλές επιλογές. Βγείτε από τηγανητά τρόφιμα και σαλάτες που έχουν τυρί ή κρέας πάνω τους. Οι σαλάτες Taco είναι συνήθως υψηλότερες σε λίπος-opt για μια ψημένη πατάτα και μικρό τσίλι αντ 'αυτού. Ζητήστε υποκατάστατα εάν δεν προσφέρονται (π.χ. οι φέτες μήλου αντί για τηγανιτές πατάτες).
- Σούπα / Σάντουιτς : προσέξτε για τις σούπες κρέμας και παραλείψτε τα μπολ ψωμιού. Ψάξτε για γεύματα σούπας / σάντουιτς / σαλάτα. Επιλέξτε σούπες ή σούπες με βάση τη ντομάτα, ψωμιά ολικής αλέσεως με μουστάρδα αντί για μάγου και θυμηθείτε να ζητήσετε τη σάλτσα σαλάτας σας στο πλάι.
- American Fare : Ξεκινήστε με μια σαλάτα με επίδεσμο στο πλάι ή σούπα λαχανικών. Ψάξτε για κοτόπουλο στη σχάρα ή για πατάτες ψαριών - αποφύγετε τηγανητές και κακοποιημένες επιλογές. Μην τρώτε το δέρμα εάν το κοτόπουλο έρχεται με το δέρμα ακόμα πάνω του. Ένα μπιφτέκι χωρίς τυρί και με ντομάτα και μαρούλι είναι μια καλή επιλογή. Επίσης, αναζητήστε επιλογές γαλοπούλας ή λαχανικών. Προσθέστε σε 2 πιάτα λαχανικών (π.χ., πράσινα φρούτα στον ατμό, μπρόκολο ή σπανάκι) και μέχρι 3 μερίδες υδατανθράκων χαμηλών λιπαρών (π.χ. καπνιστό καφέ ρύζι, ψητή γλυκοπατάτα, ψωμί ολικής αλέσεως, καλαμπόκι, φρούτα, γάλα με χαμηλά λιπαρά). Αποφύγετε τη μαγιονέζα, το τυρί, τις "ειδικές σάλτσες", το μπέικον, τις βαθιές τηγανιτές τροφές οποιουδήποτε είδους, τα σάντουιτς με κλαμπ, τα πλευρά και τα λιπαρά κομμάτια κρέατος, τηγανιτές πατάτες και σάλτσα. Μην φοβάστε να ρωτήσετε εάν τα τρόφιμα μπορούν να ατμηθούν αντί για τα τηγανητά, ή μαγειρεμένα με λιγότερο λίπος.
- Ιταλικό φαγητό: Περάστε το καλάθι με το ψωμί. Για ορεκτικά, αποφύγετε το bruschetta, το ψωμί σκόρδου, τους αντιπαστάς που μαριναρισμένα σε λάδι, τα βαθιά τηγανητά καλαμάρια, τα γεμιστά μύδια ή τα μανιτάρια και τις γεμιστές αγκινάρες - αντί να ζητήσετε καλαμάρι στη σχάρα, σαλάτα με το ντύσιμο στο πλάι ή μια σαλάτα Caprese. Επιλέξτε πιάτα που σερβίρονται σε ζωμό ή σάλτσα με βάση την τομάτα και όχι σε σάλτσα κρέμας. Ζητήστε να προσθέσετε λιγότερο βούτυρο σε πιάτα, όπως picatta κοτόπουλου ή marsala κοτόπουλου - σάλτσες για αυτά τα πιάτα μπορεί να έχουν προσθέσει λίπος. Καλύτερα να παραλείψετε επίσης βαρύτερα πιάτα όπως ριζότο και λαζάνια. Το καλύτερο στοίχημα για εισιτήρια σε ένα ιταλικό εστιατόριο είναι να κολλήσετε στα ψητά ψαριών και τις ειδικές σπεσιαλιτέ κρέατος και να ζητήσετε τα λαχανικά στο πλάι αντί για τα ζυμαρικά.
- Μεξικάνικο φαγητό: Καλά ορεκτικά μπορεί να περιλαμβάνουν σάλτσα σαλάτας ή μαύρη φασόλια. Για τα κυριότερα μαθήματα, παραγγείλετε fajitas στη σχάρα με βοδινό, κοτόπουλο, θαλασσινά ή ψητά ψάρια ή κρέας με ρύζι και μαύρα φασόλια στο πλάι. Αποφύγετε επιπλέον τυρί, ξινή κρέμα, τηγανητά σκληρά taco κελύφη και τσιπ, nachos, chimichangas, κρεμώδη ψωμιά, τσίλι con carne, refried φασόλια και τηγανητό παγωτό.
- Ασιατική τιμή: Για ορεκτικά, επιλέξτε miso, wonton ή ζεστή και ξινή σούπα, σαλάτα, edamame, ή ζυμαρικά με ατμό. Για τα εισιτήρια, δοκιμάστε το στήθος κοτόπουλου τεριγιάκι, το σούσι και το σασίμι, το ανακατωμένο βόειο κρέας, το κοτόπουλο, τη γαρίδα ή το tofu και τον ατμό ρύζι και λαχανικά. Αποφύγετε τηγανητές ροδέλες ή ζυμαρικά, λαχανικά και κρέατα, tempura και ψητά κοτόπουλα κρέατος. Οι σάλτσες αραχίδων μπορούν επίσης να συσκευάζουν περισσότερο λίπος. Οι περισσότερες εγκαταστάσεις θα σας επιτρέψουν επίσης να ζητήσετε την είσοδο στον ατμό (εάν είναι συνήθως μαγειρεμένη με λάδι) και η σάλτσα μπορεί να σερβιριστεί στο πλάι. Το καστανό ρύζι είναι επίσης συνήθως μια επιλογή.