Καρύδια και διαβήτης: φυσικό ζεύγος

Τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν την καρδιά σας

Όταν έχετε διαβήτη , θέλετε να σκεφτείτε πώς να φάτε για να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Αλλά θα πρέπει επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο κατανάλωσης τροφής για να αποτρέψετε τις επιπλοκές που εμφανίζονται τόσο συχνά με τον διαβήτη τύπου 2, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων. Τα καρύδια είναι ένα τρόφιμο που θα πρέπει να εξετάσετε προσθέτοντας στη διαβητική διατροφή σας, καθώς μπορούν να βοηθήσουν την καρδιά σας. Εδώ γιατί.

Πώς τα καρύδια είναι καλά για την καρδιά σας

Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν τη μείωση της φλεγμονής και την παροχή ενός επιπέδου προστασίας από χρόνιες ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και αρθρίτιδα.

Τα άτομα με διαβήτη συχνά έχουν υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων και χαμηλά επίπεδα HDL. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση των τριγλυκεριδίων και στην αύξηση της HDL, οπότε η κατανάλωση καρυδιών ή τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει άτομα με διαβήτη. Στην πραγματικότητα, ακόμη και μια σχετικά μικρή ποσότητα καρυδιών κάθε μέρα (περίπου 1-2 ουγγιές) έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει κάποιους καρδιαγγειακούς δείκτες σε άτομα με διαβήτη - κυρίως, βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης .

Τι λέει η έρευνα

Έχουν υπάρξει αρκετές μελέτες που επικεντρώθηκαν ειδικά στις επιπτώσεις της προσθήκης καρυδιών στη δίαιτα ατόμων με διαβήτη ή σε κίνδυνο διαβήτη.

Σε επιδημιολογικές μελέτες, οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση καρυδιών συσχετίζεται με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων σε άνδρες και γυναίκες και χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης διαβήτη στις γυναίκες.

Η κατανάλωση καρπών με κέλυφος μείωσε κατά 50% την εμφάνιση προσβλητικού διαβήτη (διαβητικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα) κατά 50% και τον κίνδυνο καρδιακής νόσου κατά 30% σε μια μακροπρόθεσμη διατροφική παρέμβαση που δημοσιεύθηκε στο τεύχος του British Journal of Nutrition του Απριλίου του 2015.

Δεν είναι τα καρύδια πραγματικά υψηλά σε θερμίδες;

Τα καρύδια είναι ένα πολύ πυκνό και θρεπτικό είδος τροφής.

Ένα τέταρτο φλιτζάνι καρύδια παρέχει περίπου 165 θερμίδες, αλλά και 3,8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3,4 γραμμάρια υδατανθράκων, 16 γραμμάρια λίπους και 1,7 γραμμάρια ινών. Τα καρύδια είναι επίσης καλές πηγές χαλκού, μαγγανίου, βιταμίνης Β1 και βιταμίνης Β6.

Παρά τις υψηλές θερμίδες τους, ωστόσο, η πρόσβασή τους στη διατροφή σας μπορεί να μην αλλάξει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Μια μελέτη του 2015 στο BMJ Open Diabetes Research & Care διαπίστωσε ότι τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο για διαβήτη που τους είχε πει να τρώνε δύο μερίδες ημερησίως καρύδια (366 θερμίδες αξίας) για 6 μήνες κατέληξαν να έχουν καλύτερη συνολική ποιότητα διατροφής, ολική και LDL χοληστερόλη και ενδοθηλιακή (που αποτελεί μέρος της υγιούς αρτηριακής πίεσης) και δεν είχε καμία επίδραση στο ΔΜΣ ή το σωματικό λίπος (δηλαδή δεν υπήρξε σημαντική απώλεια βάρους ή κέρδος). Αυτό ήταν αλήθεια εάν ή όχι οι συμμετέχοντες είχαν λάβει συμβουλές σχετικά με τον τρόπο προσαρμογής της πρόσληψης θερμίδων τους για να αντισταθμίσουν τις επιπλέον θερμίδες για τα καρύδια.

Αυτό έχει υποστηριχθεί από άλλες μελέτες σχετικά με τους καρπούς με κέλυφος, οι οποίες έδειξαν ότι η κατανάλωση καρυδιών δεν φαίνεται να έχει μεγάλη επίδραση στο βάρος.

Πώς να φάτε περισσότερα καρύδια

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προσθέσετε καρύδια στην καθημερινή διατροφή σας. Πιάστε τα σε μια σαλάτα, τα τεμαχίστε και τα ρίξτε σε ένα πιλάφι ή τα αλέσετε και τα ανακατέψτε με τα ψωμιά που θα χρησιμοποιήσετε για να ψήσετε το κοτόπουλο ή τα ψάρια σας.

Τα καρύδια προσδίδουν μια ευχάριστη κρίση, ακολουθούμενη από μια υγιή καρδιά ωμέγα-3 γροθιά!

Πηγές:

Αμερικανική Ένωση Διαβήτη: www.diabetes.org

Angerer Ρ, von Schacky C. n-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και το καρδιαγγειακό σύστημα. Curr Opin Lipidol . 2000, 11 (1): 57-63.

Balk EM, Lichtenstein ΑΗ, Chung Μ et al. Επιδράσεις των ω-3 λιπαρών οξέων σε δείκτες ορού κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου: Μια συστηματική ανασκόπηση. Αθηροσκλήρωση . 2006 Nov, 189 (1): 19-30.

Chan EJ, Cho L. Τι μπορούμε να αναμένουμε από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα; Cleve Clin J Med . 2009 Apr · 76 (4): 245-51. Ανασκόπηση.

Η δομημένη διατροφική συμβουλή που περιλαμβάνει καρύδια επιτυγχάνει βέλτιστη ισορροπία λίπους και ενέργειας σε ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. J Am Diet Assoc. 2005 Ιουλ · 105 (7): 1087-96.

Riediger ND, Othman ΡΑ, Suh Μ, Moghadasian MH. Μια συστηματική ανασκόπηση των ρόλων των η-3 λιπαρών οξέων στην υγεία και την ασθένεια. J Am Diet Assoc . 2009 Απρ, 109 (4): 668-79. Ανασκόπηση.

Ros, E. Nuts και CVD. British Journal of Nutrition , Απρίλιος 2015.