Εάν αισθανθείτε υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας , μπορεί να μην έχετε αρκετό ύπνο. Πόσο ύπνο οι ενήλικες χρειάζονται σε μια μέση νύχτα για να αισθάνονται ξεκούραστοι; Μάθετε πώς οι ανάγκες του ύπνου αλλάζουν καθώς μεγαλώνουμε και αν παίρνετε αρκετό για να νιώσετε ξεκούραστοι. Τέλος, εξετάστε άλλους παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου, ακόμα και αν παίρνετε αρκετές ώρες shuteye στο κρεβάτι.
Παράγοντες που καθορίζουν το μέγεθος του ύπνου που χρειάζεστε
Η ποσότητα του ύπνου που χρειάζεστε είναι πιθανόν να καθορίζεται από τη γενετική σας, την ηλικία σας, τη γενική σας υγεία, τις διάφορες απαιτήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας σας και άλλους παράγοντες. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται περισσότερο ύπνο και άλλοι παίρνουν λιγότερο. Καθώς γερνούν, μπορεί να έχουμε μειωμένη ικανότητα να κοιμάστε τη νύχτα, με αποτέλεσμα περισσότερος χρόνος στον ελαφρύτερο ύπνο και αυξημένη αϋπνία . Τα ιατρικά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένου του χρόνιου πόνου και άλλων διαταραχών του ύπνου, όπως η άπνοια ύπνου, μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητα ύπνου τη νύχτα. Η αυξημένη ή μειωμένη σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης, μπορεί επίσης να επηρεάσει τις ανάγκες του ύπνου.
Εάν λάβετε τη συνολική ποσότητα ύπνου που πρέπει να αισθανθείτε αναπαυμένη, μπορείτε να αποφύγετε τις επιπτώσεις της στέρησης του ύπνου και να βελτιώσετε τη λειτουργία της ημέρας. Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος του ύπνου τους το βράδυ, αλλά οι ανάγκες ύπνου μπορούν επίσης να συμπληρωθούν με τη λήψη NAP. Είναι δυνατόν να προσδιορίσετε την κατά προσέγγιση ποσότητα ύπνου που χρειάζεστε ακολουθώντας ένα απλό πείραμα .
Μέσες ανάγκες νάρκης των ενηλίκων
Σε γενικές γραμμές, ο μέσος όρος υγιής ενήλικος χρειάζεται 7 έως 9 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση. Τα πειράματα έχουν δείξει ότι η μέση ποσότητα ύπνου που απαιτείται για την αποφυγή επιζήμιων επιπτώσεων στη λειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι περίπου 8 ώρες και 10 λεπτά. Συνιστάται οι ενήλικες άνω των 65 ετών να χρειάζονται λιγότερο ύπνο, με μέσο όρο 7 έως 8 ώρες.
Σε περίπτωση υπερβολικού χρόνου στο κρεβάτι, θα προκύψει αϋπνία.
Αυτή η κανονική κατανομή των αναγκών ύπνου σε έναν πληθυσμό είναι μια καμπύλη σε σχήμα καμπάνας. Ακριβώς όπως το ύψος, το βάρος, η νοημοσύνη και άλλοι παράγοντες: υπάρχουν άνθρωποι στα άκρα και μπορεί να μην ταιριάζει στον "μέσο όρο". Ορισμένα άτομα μπορεί να χρειαστούν μόνο 6 ώρες ύπνου για να ξυπνήσουν συναίσθημα που έχει ξεκουραστεί πλήρως χωρίς δυσμενείς συνέπειες. Ο παρατεταμένος χρόνος στο κρεβάτι για αυτά τα άτομα θα είχε ως αποτέλεσμα την αϋπνία. Από την άλλη πλευρά, μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστούν 9 ώρες (ή ακόμη και περισσότεροι) και μόνο 8 ώρες ύπνου θα οδηγήσουν σε στέρηση ύπνου .
Εάν διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να μην έχετε αρκετό ύπνο. Προσπαθήστε να διατηρήσετε έναν κανονικό χρόνο για ύπνο και έναν σταθερό χρόνο αφύπνισης. Πηγαίνετε στο κρεβάτι όταν αισθάνεστε υπνηλία και προσπαθήστε να ικανοποιήσετε τις ατομικές σας ανάγκες ύπνου προστατεύοντας τον χρόνο ύπνου σας από άλλες δραστηριότητες. Όταν ξυπνάτε το πρωί, προσπαθήστε να πάρετε 15 έως 30 λεπτά έκθεσης στο ηλιακό φως είτε μετά την αφύπνιση είτε την ανατολή του ηλίου.
Οι συνέπειες του ανεπαρκούς ύπνου
Αν έχετε λιγότερο ύπνο από ό, τι χρειάζεστε, είναι πιθανό να αρχίσει να συσσωρεύεται ένα χρέος ύπνου . Μπορεί να έχετε στέρηση ύπνου, κάτι που μπορεί να έχει φυσικές και ψυχολογικές επιπτώσεις. Εάν είστε χρόνιος ύπνος στερημένος, μπορεί να πάσχετε από δυσμενείς συνέπειες στην υγεία όπως η παχυσαρκία.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, δεν είναι μόνο οι συνολικές ώρες που είναι σημαντικές. Η ποιότητα του ύπνου μπορεί να υπονομευθεί σοβαρά από καταστάσεις όπως η αποφρακτική άπνοια ύπνου και οι περιοδικές κινήσεις του ύπνου .
Αν έχετε αρκετές ώρες ύπνου, αλλά ακόμα δεν ξυπνάτε αισθάνεστε ξεκούραστοι ή έχετε υπνηλία αργότερα την ημέρα, θα πρέπει να μιλήσετε με έναν γιατρό για τον ύπνο σχετικά με άλλους παράγοντες που μπορεί να επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου σας.
Πηγές:
Kryger, ΜΗ et αϊ. "Αρχές και πρακτική της ιατρικής ύπνου". Elsevier, 6η έκδοση, 2016.
"Το Εθνικό Ίδρυμα Sleep συνιστά νέους χρόνους ύπνου".
Van Dongen, ΗΡΑ κ.ά. «Το σωρευτικό κόστος της πρόσθετης αφύπνισης: αποτελέσματα δόσης-απόκρισης στις νευροδιαφυφορικές λειτουργίες και φυσιολογία του ύπνου από χρόνιο περιορισμό του ύπνου και ολική στέρηση ύπνου». Sleep 2003 · 26 (2): 117-126.
Wehr, ΤΑ et al. "Διατήρηση των μηχανισμών που ανταποκρίνονται στις φωτοπερίοδοι στους ανθρώπους." Am J Physiol 1993, 165 (4): R846-857.