Υπάρχουν δύο τύποι ινών: διαλυτές ίνες και αδιάλυτες ίνες. Ενώ και οι δύο είναι σημαντικές για να συμπεριληφθεί στη διατροφή σας, μελέτες έχουν δείξει ότι ένας τύπος ινών μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης σας.
Έχουμε ήδη γνωρίσει κάποια από τα άλλα υγιή οφέλη που προσφέρει η ίνα. Βοηθάει στην κανονική λειτουργία του εντέρου και προσθέτει χύμα στα τρόφιμα για να σας κάνει να νιώσετε πιο γεμάτος.
Ωστόσο, υπάρχουν ενδείξεις για ένα άλλο, ουσιώδες όφελος που μπορεί να έχει η ίνα είναι ότι μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σας.
Τύποι ινών
Παρόλο που υπάρχουν διάφορες μορφές ινών, μπορούν να ταξινομηθούν σε δύο μεγάλες ομάδες: διαλυτές ίνες και αδιάλυτες ίνες. Ενώ και τα δύο είναι καλά για το σώμα, μόνο μία ομάδα έχει αποδειχθεί ότι είναι επωφελής για τη μείωση της χοληστερόλης σας.
Οι διαλυτές ίνες μπορούν να διαλυθούν στο νερό και σχηματίζουν μια ομοιάζουσα με πηκτή σύσταση στην πεπτική οδό. Από την άλλη πλευρά, οι αδιάλυτες ίνες δεν μπορούν να διαλυθούν στο νερό, έτσι περνούν μέσα από τον πεπτικό σωλήνα σχετικά αμετάβλητο. Όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς σας, φαίνεται ότι μόνο οι διαλυτές ίνες είναι επωφελείς για τη μείωση της χοληστερόλης σας. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 10 έως 25 γραμμάρια διαλυτής ίνας την ημέρα μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη κατά 18%.
Ωστόσο, φαίνεται να μειώνει μόνο την "κακή" χοληστερόλη σας ( LDL ). η "καλή" χοληστερόλη (HDL) και τα τριγλυκερίδια επηρεάζονται ελάχιστα από διαλυτές ίνες.
Επιπλέον, οι αδιάλυτες ίνες δεν φαίνεται να επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης, αλλά είναι σημαντικό για τη διατήρηση ενός υγιούς παχέος εντέρου.
Πόσο διαλυτή ίνα μειώνει τη χοληστερόλη
Οι διαλυτές ίνες μειώνουν τη χοληστερόλη δεσμεύοντάς την στο λεπτό έντερο. Μόλις βρεθεί μέσα στο λεπτό έντερο, η ίνα προσκολλάται στα σωματίδια χοληστερόλης, εμποδίζοντας τους να εισέλθουν στο αίμα σας και να ταξιδέψουν σε άλλα μέρη του σώματος.
Αντ 'αυτού, η χοληστερόλη θα βγει από το σώμα μέσω των περιττωμάτων.
Οι διαλυτές ίνες φαίνονται να είναι αποτελεσματικές μόνο έναντι της LDL χοληστερόλης σας, οπότε αν χρειαστεί επίσης να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας ή να ενισχύσετε την HDL, οι διαλυτές ίνες ενδέχεται να μην είναι σε θέση να σας βοηθήσουν σε αυτό, αφού το αποτέλεσμα μπορεί να κυμαίνεται από πολύ μικρό έως μηδενικό όφελος. όλα. Επιπλέον, δεν πρέπει να βασίζεστε αποκλειστικά σε φυτικές ίνες για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας, καθώς το αποτέλεσμα είναι ελάχιστο. Σε μελέτες μέχρι σήμερα, η LDL χοληστερόλη μπορεί να μειωθεί κατά το μέγιστο 18 τοις εκατό καταναλώνοντας περίπου 30 γραμμάρια διαλυτής ίνας ημερησίως.
Ο άλλος τύπος ινών, αδιάλυτες ίνες, είναι επίσης σε πολλά υγιεινά τρόφιμα. Ενώ αυτός ο τύπος ινών φαίνεται επίσης να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, δεν μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης.
Πού να πάρετε διαλυτές ίνες
Μια ποικιλία τροφίμων περιέχει διαλυτές ίνες. Με την κατανάλωση των συνιστώμενων ποσών φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και όσπριων στην Πυραμίδα Τροφίμων, θα πρέπει να μπορείτε να λαμβάνετε την συνιστώμενη ποσότητα διαλυτής ίνας κάθε μέρα.
Ενώ τα συμπληρώματα ινών μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την εκπλήρωση αυτής της απαίτησης, δεν συνιστάται να τα χρησιμοποιείτε ως υποκατάστατο για την κατανάλωση υγιεινής διατροφής . Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν επίσης σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, που δεν μπορούν να ληφθούν με συμπλήρωμα ινών.
Πηγές:
Rolfes SR, Whitney Ε. Κατανόηση της Διατροφής, 3η έκδοση 2005.
Poli A, Marangoni F, Paoletti R, et αϊ. Μη φαρμακολογικός έλεγχος των επιπέδων χοληστερόλης στο πλάσμα. Nutr Metab Cardiovas Dis 2008; 18: S1-S16.
Brown L, Rosner Β, Willett WW, et αϊ. Δράσεις μείωσης της χοληστερόλης των διαιτητικών ινών: μια μετα-ανάλυση. Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42.
Τρίτη Έκθεση της Εμπειρογνωμόνων για την Ανίχνευση, Αξιολόγηση και Θεραπεία της Χοληστερόλης Υψηλού Αίματος στους Ενήλικες (PDF), Ιούλιος 2004, Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας: Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονος και Αίματος.