Μετά από μια καλά ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη για την υγεία της καρδιάς
Ένα από τα πρώτα πράγματα που ακούτε όταν μάθετε ότι έχετε υψηλή χοληστερόλη ή τριγλυκερίδια είναι ότι πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα μείωσης λιπιδίων. Τι σημαίνει αυτό και πώς μπορείτε να αλλάξετε αυτό που τρώτε για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας;
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι δίαιτας χαμηλής χοληστερόλης εκεί έξω. Αυτές περιλαμβάνουν τη διατροφή TLC , την πλάκα My, και τη μεσογειακή διατροφή, αλλά πραγματικά δεν υπάρχει συγκεκριμένη κατευθυντήρια γραμμή που θα ακολουθήσει.
Ωστόσο, το καθένα από αυτά έχει σχεδιαστεί για τον ίδιο σκοπό: διατηρήστε τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων σε ένα υγιές εύρος.
Όλη η δίαιτα μείωσης λιπιδίων που πραγματικά απαιτεί να κάνετε είναι να φάτε μια ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Δεν είναι πάρα πολύ δύσκολο να επιμείνουμε σε αυτό. Μπορείτε φυσικά να συμπεριλάβετε περισσότερα φρέσκα γεύματα στη διατροφή σας. Υπάρχει επίσης ένα πλήθος από λιπαρά και πιο φυσικά συσκευασμένα τρόφιμα που διατίθενται για γρήγορο γεύμα.
Οι υγιεινές επιλογές και λίγη γνώση μπορούν να προχωρήσουν πολύ στην διατήρηση της καρδιάς σας υγιούς. Αυτά μπορούν εύκολα να ταιριάζουν στον τρόπο ζωής σας και σας αφήνουν να αισθάνεστε τόσο ικανοποιημένοι όσο οποιαδήποτε τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η διαφορά είναι ότι πιθανότατα θα αισθανθείτε πολύ καλύτερα.
Απόθεμα για τα φρούτα και τα λαχανικά
Ο ακρογωνιαίος λίθος κάθε υγιεινής διατροφής είναι να περιλαμβάνει πολλά φρούτα και λαχανικά στα γεύματά σας. Δεν είναι μόνο αυτά τα τρόφιμα με θρεπτικά συστατικά χαμηλά σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά, είναι επίσης υψηλά σε φυτικές ίνες και φυτοστερόλες .
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά έχουν δειχθεί σε μελέτες για να μειώσουν ελαφρώς τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης σας.
Δεν υπάρχουν ουσιαστικά τρόφιμα σε αυτή την κατηγορία τα οποία πρέπει να αποφύγετε όταν ακολουθείτε μια δίαιτα μείωσης λιπιδίων. Σύμφωνα με τις τρέχουσες διαιτητικές οδηγίες, τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να καταναλώνουν το μισό από το πιάτο σας. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε πολλούς στο καλάθι σας σε ένα ταξίδι αγορών, επειδή είναι ευκολότερο να θυμηθείτε να τα φάτε αν είναι ήδη στην κουζίνα σας.
Αγαπήστε τα όσπρια σας
Ρεβίθια, φακές και φασόλια είναι επίσης ένα εξαιρετικό φαγητό για να βάζετε στο πιάτο σας μια δίαιτα που μειώνει τα λιπίδια. Αυτά τα τρόφιμα δεν είναι μόνο υψηλά σε βιταμίνες και μέταλλα, είναι επίσης υψηλή σε χοληστερόλη-μειώνοντας τις ίνες. Αυτά τα συστατικά - σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες - μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο γεμάτα μετά από ένα γεύμα και να μειώσετε την πιθανότητα υπερκατανάλωσης τροφής.
Τα όσπρια είναι πολύ ευπροσάρμοστα και μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια ποικιλία τροφίμων. Αυτό περιλαμβάνει τα πάντα, από μια γρήγορη σαλάτα σε ένα περίτεχνο γεύμα.
Πάρτε τα καρύδια σας
Τα καρύδια συχνά υποτιμώνται. Μπορεί να είναι μικρά, αλλά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων υγιεινών ινών και φυτοστερολών. Πολλοί ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη, ειδικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - έναν τύπο ακόρεστου λιπαρού οξέος που μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα των λιπιδίων σας υγιή.
Χρειάζεστε μόνο μια χούφτα από τα αγαπημένα σας καρύδια την ημέρα για να δείτε τα οφέλη για την υγεία τους στη χοληστερόλη σας και τα τριγλυκερίδια. Δεδομένου ότι τα καρύδια είναι επίσης θερμικά πυκνά, δεν πρέπει να πάτε στη θάλασσα, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους.
Το σωστό ψωμί και οι κόκκοι είναι εντάξει
Σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση, είναι εντάξει να συμπεριλάβετε σπόρους στη διατροφή σας . Απλά πρέπει να προσέξετε ποιο είδος σιτηρών τρώτε. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα τρόφιμα όπως το ψωμί μπορεί να είναι υψηλά σε εκλεκτικούς υδατάνθρακες.
Μπορείτε να απενεργοποιήσετε τα τρόφιμα που περιέχουν άσπρο αλεύρι για επιλογές δημητριακών ολικής αλέσεως. Αυτό περιλαμβάνει πράγματα όπως τα ζυμαρικά καθώς και τα είδη ψωμιού. Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως και ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερα φυτά από ό, τι άλλοι τύποι σπόρων που παρασκευάζονται με ραφιναρισμένη ζάχαρη ή άσπρο αλεύρι. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης σας υγιή.
Μετρήστε το γαλακτοκομείο σας
Το διάδρομο γαλακτοπαραγωγής είναι μια άλλη περιοχή του παντοπωλείου που δεν χρειάζεται να αποφύγετε όταν ακολουθείτε μια δίαιτα που μειώνει τα λιπίδια. Τα πλήρη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα είναι υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία συχνά στρέφονται σε δίαιτα μείωσης λιπιδίων. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές μελέτες που δείχνουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να έχουν ουδέτερο ή ελαφρώς ευεργετικό αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς σας.
Ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως τα προβιοτικά που βρέθηκαν στο γιαούρτι, έχουν επίσης αποδειχθεί ότι έχουν θετικό αντίκτυπο στα επίπεδα των λιπιδίων σας. Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να είναι υψηλότερα σε θερμίδες, οπότε προσπαθήστε να μην πάτε στη θάλασσα. Υπάρχουν επίσης και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποικιλίες του αγαπημένου σας γάλακτος και τυροκομικών προϊόντων, έτσι ώστε να μην αισθάνεστε στερημένοι από αυτά.
Επιλέξτε το Lean Meats
Όταν ψάχνετε να συμπεριλάβετε το κρέας στην υγιεινή σας διατροφή, τα άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο, ψάρι ή γαλοπούλα, μπορούν να βοηθήσουν στην αποκοπή λίπους και θερμίδων από τα γεύματά σας. Το κόκκινο κρέας - συμπεριλαμβανομένου του βοδινού, αιγός και χοιρινού κρέατος - είναι υψηλότερο σε κορεσμένα λιπαρά , τα οποία μπορούν να προσθέσουν θερμίδες στο γεύμα σας.
Εάν βρίσκετε ένα λιπαρό κομμάτι κρέατος στην πλάκα σας, μπορείτε να το κόψετε και να μειώσετε άμεσα την ποσότητα του λίπους που καταναλώνετε. Ωστόσο, τα επεξεργασμένα κρέατα όπως η Μπολόνια και το λουκάνικο πρέπει να είναι περιορισμένα. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση αυτών των τροφίμων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων.
Αυτό είναι μόνο η αρχή
Υπάρχουν πολλά άλλα υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να τα βάλετε στο καλάθι αγορών σας. Σε περίπτωση αμφιβολίας, ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα στη συσκευασία τροφίμων. Ένα φαγητό φιλικό προς τη χοληστερόλη θα πρέπει να είναι χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά και ραφιναρισμένους υδατάνθρακες και σε υψηλά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Πηγές:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian ϋ, Kromhout D, et αϊ. Διατροφική πρόσληψη κορεσμένων λιπών από την προέλευση και το περιστατικό των καρδιαγγειακών παθήσεων: Η πολυεθνική μελέτη της αθηροσκλήρωσης. American Journal of Clinical Nutrition. 2012, 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Κατανόηση της διατροφής. 14η έκδ. Ανεξαρτησία, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. Διευθυντικές οδηγίες για τους Αμερικανούς 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines