Συνταγές και συμβουλές για την προσθήκη διαλυτής ίνας στα γεύματά σας
Τα τρόφιμα πλούσια σε διαλυτές ίνες μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην υγιεινή διατροφή της καρδιάς σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι διαλυτές ίνες έχουν ποικίλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μέτριας μείωσης των επιπέδων της LDL χοληστερόλης. Η American Heart Association συνιστά να καταναλώνει τουλάχιστον 25 γραμμάρια ινών καθημερινά.
Υπάρχουν πολλοί τύποι διαλυτών ινών, όπως η πηκτίνη, το βλεννώδες και το ψύλλιο, και αυτές οι ίνες ποικίλλουν ευρέως ανάλογα με τους τύπους τροφίμων που συνήθως καταναλώνετε.
Παρόλο που μπορείτε να πάρετε ένα διαλυτό συμπλήρωμα ινών, είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε μια ποικιλία πλούσιων σε ίνες τρόφιμα στη δίαιτά σας για τη μείωση της χοληστερόλης, καθώς αυτά τα τρόφιμα μπορούν να εισάγουν άλλα υγιεινά θρεπτικά συστατικά στα γεύματά σας. Πιστέψτε το ή όχι, υπάρχει μια μεγάλη γκάμα ινών που περιέχουν τρόφιμα που μπορείτε να προσθέσετε στα φιλικά προς τη χοληστερόλη σας σχέδια γεύματος. Τα παρακάτω υγιεινά τρόφιμα που παρατίθενται παρακάτω είναι πλούσια σε διαλυτές ίνες και μπορούν να συνδεθούν σε οποιοδήποτε γεύμα:
Ολικής αλέσεως
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι δημητριακών ολικής αλέσεως που περιέχουν διαλυτές ίνες, όπως:
- Σιτάρι ολικής αλέσεως
- Bulgur
- κινόα
- Πλιγούρι βρώμης
- Κριθάρι
- σίκαλη
- Είδος σίκαλης
- καστανό ρύζι
Δεδομένης της τεράστιας ποικιλίας των υψηλής περιεκτικότητας σε σπόρους ινών διαθέσιμων σπόρων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών υγιεινών πιάτων, δεν πρέπει να είναι πολύ δύσκολη. Απλά προσέξτε να προσθέσετε υπερβολικό άλας, ζάχαρη ή βούτυρο σε αυτά τα νόστιμα τρόφιμα, τα οποία μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην υγιεινή διατροφή σας εάν χρησιμοποιηθούν πάρα πολλά. Είτε θέλετε να συμπεριλάβετε ένα μικρό πιάτο πιλάφι είτε μια πλήρη, πλούσια σούπα, αυτές οι υγιεινές συνταγές θα σας δώσουν κάποιες ιδέες για το πώς τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να προσθέσουν μια νόστιμη - και υγιή - αφή στα γεύματά σας.
Καρπός
Όταν σκέφτεστε τις ίνες, τα μήλα συνήθως έρχονται στο νου επειδή περιέχουν μεγάλες ποσότητες διαλυτής ίνας, πηκτίνη. Ωστόσο, πολλοί άλλοι καρποί περιέχουν επίσης ποικίλες ποσότητες διαλυτής ίνας που μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε υγιή τα επίπεδα χοληστερόλης. Τα φρούτα είναι επίσης υψηλά σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, φυτοστερόλες και αντιοξειδωτικά.
Τα φρούτα μπορούν να δώσουν πρόσθετη γεύση και γλυκύτητα σε ένα πιάτο, χωρίς να χρειάζεται να καταφύγετε στην προσθήκη ραφιναρισμένης ζάχαρης. Τα φρούτα μπορούν επίσης να ενσωματωθούν σε πολλά είδη τροφίμων - είτε πρόκειται για ένα επιδόρπιο, ένα μικρό ορεκτικό, είτε ακόμη και στο κύριο μάθημα.
Λαχανικά
Τα λαχανικά, όπως τα μπιζέλια, το μπρόκολο, οι γλυκοπατάτες και το σέλινο, περιέχουν ένα συνδυασμό διαλυτών ινών και αδιάλυτων ινών. Θεωρούνται ότι είναι μια πολύ ευπροσάρμοστη τροφή με ελάχιστες θερμίδες και λίπος - καθιστώντας τους μια εξαιρετική προσθήκη στη δίαιτά σας για τη μείωση της χοληστερόλης. Όπως ακριβώς και οι άλλες κατηγορίες τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, τα λαχανικά μπορούν επίσης να ενσωματωθούν σε πολλά διαφορετικά πιάτα. Μπορείτε να καταναλώσετε τα λαχανικά σας ωμά ή μπορείτε να ψησταλώσετε, να τα ατμού, να ψητήσετε ή να τα σάλτετε ελαφρώς σε ελαιόλαδο ή σε έλαιο κουταλακιού. Αν και δελεαστικό, θα πρέπει να αποφύγετε να "κρέμαζετε" τα λαχανικά σας, τα οποία μπορούν να προσθέσουν πολλά κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες. Θα πρέπει επίσης να περιορίσετε τις απορροές και τις σάλτσες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και ζάχαρη - καθώς αυτές μπορούν επίσης να αυξήσουν τις θερμίδες. Αν ψάχνετε για γευστικά γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που περιέχουν λαχανικά, δοκιμάστε μερικές από αυτές τις υγιεινές συνταγές:
Φασόλια
Τα φασόλια είναι επίσης μια υγιή πηγή διαλυτών ινών. Αυτό, σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κάνουν τα φασόλια να γίνονται σε πολλά υγιεινά πιάτα.
Υπάρχουν πολλοί τύποι φασολιών που μπορούν να χαρακτηριστούν ως μια υγιεινή προσθήκη σε ένα από τα αγαπημένα σας γεύματα, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών καναλιών, των φασολιών, των μαύρων φασολιών και των φασολιών. Σε πολλές περιπτώσεις, τα φασόλια μπορούν να κάνουν περισσότερο από κατάλληλο υποκατάστατο χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος για το κρέας σε ένα πιάτο. Τα φασόλια μπορούν επίσης εύκολα να συνδυαστούν με οποιαδήποτε από τις παραπάνω τροφές για να δημιουργήσουν ένα γευστικό, γεμιστικό, φιλικό προς τη χοληστερόλη γεύμα.
Πηγές
Whitney EN και SR Rolfes. Κατανόηση της διατροφής, 14η. Wadsworth Publishing 2015.