Το κριθάρι είναι ένα ολόκληρο σιτάρι που μπορεί να καταναλωθεί μόνο του ή να ενσωματωθεί σε πολλά τρόφιμα. Χρησιμοποιήθηκε κυρίως στη βιομηχανία ζυθοποιίας και για ζωοτροφές, η κριθάρι δεν χρησιμοποιήθηκε στο παρελθόν ούτε ως πηγή τροφής στους ανθρώπους. Ωστόσο, λόγω των υγιεινών οφελών της, η κριθαράκι ενσωματώνεται ολοένα και περισσότερο σε ισορροπημένες διατροφές. Μελέτες έχουν δείξει πολλές ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της κριθής στη διατροφή σας, όπως βελτίωση της πεπτικής υγείας και συμβάλλοντας στη βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης αίματος στους διαβητικούς και την υγεία της καρδιάς.
Πρόσφατες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι το κριθάρι μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης υπό έλεγχο.
Η εργασία του κριθαριού;
Αν και η κριθάρι περιέχει βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, περιέχει επίσης μια σημαντική διαλυτή ίνα που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη. Αυτές οι ίνες υγιείς στην καρδιά βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και βρίσκονται επίσης σε άλλους κόκκους, όπως η βρώμη. Θεωρείται ότι η βήτα-γλυκάνη μειώνει την απορρόφηση της χοληστερόλης και του λίπους στην κυκλοφορία του αίματος.
Μελέτες που εξετάζουν το κριθάρι και την υγιή ινσουλίνη του, η βήτα-γλυκάνη, αποκαλύπτουν ότι η λήψη περίπου 3 έως 10 γραμμαρίων β-γλυκάνης καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ολικής χοληστερόλης από οπουδήποτε μεταξύ 14 και 20%. Επιπλέον, η LDL χοληστερόλη μειώθηκε κατά 3 έως 24% στις μελέτες αυτές και τα τριγλυκερίδια μειώθηκαν από οπουδήποτε μεταξύ 6 και 16%. Η HDL , από την άλλη πλευρά, δεν επηρεάστηκε σημαντικά από την πρόσληψη κριθαριού στις περισσότερες μελέτες.
Η ικανότητα μείωσης των λιπιδίων του κριθαριού αυξήθηκε με την υψηλότερη κατανάλωση κριθαριού.
Ωστόσο, η αύξηση της διαλυτής κατανάλωσης ινών προκάλεσε επίσης κάποιους ανθρώπους σε αυτές τις μελέτες να παρουσιάσουν δυσάρεστες παρενέργειες, όπως φούσκωμα, μετεωρισμός, κοιλιακή δυσφορία και αισθήματα πληρότητας κατά τη διάρκεια και μετά τα γεύματα.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχουν μερικές άλλες μελέτες στις οποίες οι συμμετέχοντες δεν είδαν μια σημαντική διαφορά στα επίπεδα χοληστερόλης όταν καταναλώθηκε κριθάρι ως τμήμα της διατροφής τους.
Αυτές οι μελέτες εξέτασαν άτομα που καταναλώνουν οπουδήποτε 2 έως 10 γραμμάρια βήτα-γλυκάνης από κριθάρι καθημερινά.
Πόσο πρέπει να καταναλώνω;
Σύμφωνα με τη διαθέσιμη έρευνα και το FDA, θα χρειαστεί να καταναλώσετε τουλάχιστον 3 γραμμάρια β-γλυκάνης για να δείτε τις επιπτώσεις της κριθής στο όριο της χοληστερόλης. Εκτιμάται ότι περίπου ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μαργαριταρένιο κριθάρι ισούται με 2,5 γραμμάρια ινών βήτα-γλυκάνης, ενώ ένα μισό φλιτζάνι νιφάδων κριθαριού ισούται με περίπου 2 γραμμάρια β-γλυκάνης. Αυτό σημαίνει ότι για να δείτε τα αποτελέσματα που βρέθηκαν σε μερικές από αυτές τις μελέτες, θα χρειαστεί να καταναλώσετε τουλάχιστον ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο κριθάρι την ημέρα ή να χρησιμοποιήσετε περισσότερο από ένα μισό φλιτζάνι νιφάδες κριθαριού σε μερικά από τα τρόφιμα που ετοιμάζετε. Ελέγχετε πάντα τις ετικέτες των τροφίμων εάν έχετε αμφιβολίες σχετικά με την περιεκτικότητα σε β-γλυκάνη.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να συμπεριλάβετε κριθάρι στη δίαιτα που μειώνει τη χοληστερόλη σας. Το κριθάρι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ένα ζεστό δημητριακό πρωινού, που περιλαμβάνεται στις σαλάτες σας και στα πλευρικά πιάτα, ή προστίθεται στα εσώρουχά σας.
Η κατώτατη γραμμή
Το κριθάρι φαίνεται να είναι ένα υγιές καρδιά συστατικό που μπορεί να προστεθεί στη διατροφή σας αν θέλετε να βοηθήσετε να ελέγξετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων αναγνώρισε επίσης το καρδιακά υγιές όφελος του κριθαριού, επιτρέποντας την τοποθέτηση ενός ισχυρισμού για την υγεία στις συσκευασίες του, αναφέροντας ότι οι διαλυτές ίνες που περιέχονται στα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Οι περισσότερες από τις μελέτες που εξετάζουν την επίδραση του κριθαριού σε επίπεδα χοληστερόλης εξέτασαν άτομα που είχαν ήδη ελαφρά έως μέτρια επίπεδα χοληστερόλης, οπότε δεν είναι γνωστό αν τα επίπεδα χοληστερόλης μπορούν να μειωθούν περισσότερο σε εκείνους τους ανθρώπους των οποίων τα επίπεδα χοληστερόλης βρίσκονται μέσα σε ένα υγιές εύρος. Παρ 'όλα αυτά, οι βιταμίνες και οι διαλυτές ίνες που περιέχονται σε αυτή την υγιή ίνα μπορούν να αποτελέσουν μια ωφέλιμη προσθήκη σε οποιαδήποτε υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, εάν έχετε ορισμένες ιατρικές καταστάσεις, όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή κοιλιοκάκη, η κατανάλωση κριθής μπορεί να επιδεινώσει αυτές τις καταστάσεις, επομένως συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με εναλλακτικές λύσεις, αν ενδιαφέρεστε να συμπεριλάβετε υγιείς ίνες στην καρδιά σας.
Πηγές:
Behall KM, Scholfield DJ, Hallfrisch J. Lipids μειώθηκαν σημαντικά με δίαιτες που περιέχουν κριθάρι σε μέτρια υπερχοληστερολαιμικούς άνδρες. J Am Coll Nutr 2004, 23: 55-62.
AbuMweis SS, Εβραίος S και Ames NP. Βήτα-γλυκάνη από κριθάρι και ικανότητα μείωσης των λιπιδίων: μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων, ελεγχόμενων δοκιμών. Eur J Clin Nutr 2010, 64: 1472-1480.
Ames ΝΡ, Rhymer CR. Ζητήματα γύρω από υγιείς ισχυρισμούς για το κριθάρι. J Nutr 2008 · 138: 1237S-1243S.
Talati R, Baker WL, Pabilonia MS et αϊ. Οι επιδράσεις των διαλυτών ινών που προέρχονται από το κριθάρι στα λιπίδια του ορού. Ann Fam Med 2009 7: 157-163.
Jenkins DJA, Srichaikul Κ, Wong JMW, et αϊ. Η συμπληρωματική πρωτεΐνη κριθαριού και η καζεΐνη επηρεάζουν ομοίως τα λιπίδια του ορού σε υπερχοληστερολαιμικές γυναίκες και άνδρες. J Nutr 2010, 140: 1633-1637.
Biorklund Μ, Van Rees Α, Mensink RP, et αϊ. Μεταβολές στα λιπίδια του ορού και στις συγκεντρώσεις μετά την γεύση γλυκόζης και ινσουλίνης μετά από κατανάλωση ποτών με β-γλυκάνες από βρώμη ή κριθάρι: μία τυχαιοποιημένη δοσολογικά ελεγχόμενη δοκιμή. Eur J Clin Nutr 2005 59: 1272-1281.
Lupton JR, Robinson MC, Morin JL. Δράση μείωσης της χοληστερόλης σε αλεύρι και λάδι από πίτουρο κριθαριού. J Am Diet Assoc 1994 '94: 65-70.
Keogh GF, Cooper GJ, Mulvey ΤΒ, et αϊ. Τυχαία ελεγχόμενη μελέτη διασταύρωσης της επίδρασης ενός κριθαριού εμπλουτισμένου με βήτα-γλυκάνη σε παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων σε ασθενείς με μέτρια υπερχοληστερολαιμία. Am J Clin Nutr 2003 · 78: 711-18.
Εθνικό Συμβούλιο Τροφίμων Κριθαριού: Γεγονότα Κριθαριού. http://www.barleyfoods.org. Τελευταία πρόσβαση στις 6 Απριλίου 2016.
Φυσικό πρότυπο. (2015). Κριθάρι [Μονογραφία]. Ανακτήθηκε από το http://naturalstandard.com/databases/hw/all/patient-barley.asp