Έχετε ακούσει ότι πρέπει να τρώτε περισσότερα ψάρια γιατί είναι καλό για την καρδιά σας. Αλλά μπορεί επίσης να ανησυχείτε για τον υδράργυρο και άλλους μολυντές. Τι πρέπει να κάνει ο καταναλωτής που έχει συνείδηση της υγείας; Εδώ είναι το χαμηλό-κάτω για τα ψάρια: πόσο να φάει, πώς να αποφύγετε τον υδράργυρο και άλλες τοξίνες και αν πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου.
Ψάρια για καρδιακή υγεία
Τα λιπαρά ή λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι μια εξαιρετική πηγή καρδιακά υγιεινών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Η έρευνα προτείνει ότι τα ωμέγα-3s μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή, την αργή συσσώρευση πλακών στις αρτηρίες και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών επεισοδίων σε άτομα με καρδιακές παθήσεις.
Είναι ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 τόσο καλό όσο το ψάρι;
Τα ωμέγα-3 είναι μια μοναδική μορφή θρεπτικών ουσιών γνωστών ως "ουσιαστικών", που σημαίνει ότι πρέπει να τα προμηθευτείτε από τα τρόφιμα ή το συμπλήρωμα χάπι. Το σώμα σας δεν μπορεί να κάνει τη θρεπτική ουσία από άλλα λίπη, υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες. Τα ωμέγα-3s δεν είναι πολύ συνηθισμένα στα τρόφιμα που τρώμε και βρίσκονται κυρίως στα ψάρια και τα θαλασσινά.
Εάν δεν απολαμβάνετε τα ψάρια, μπορείτε να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα . Ενώ είναι γενικά καλύτερο να παίρνετε θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα, είναι καλύτερο να πάρετε ιχθυέλαιο στη διατροφή σας από ό, τι δεν είναι. Αν αυτό σημαίνει λήψη συμπληρώματος, πηγαίνετε για αυτό (αλλά συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας). Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι είναι τόσο καλές για εσάς όσο και οι πηγές τροφίμων.
Πόσο ωμέγα-3 χρειάζομαι;
Η American Heart Association συνιστά να τρώει ψάρι δύο φορές την εβδομάδα.
Εάν παίρνετε ένα συμπλήρωμα ή παίρνετε ωμέγα-3 μέσω εμπλουτισμένων τροφίμων, τότε πυροβολείτε για 500 mg την ημέρα - το ισοδύναμο δύο μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο συμπλήρωμα. Ορισμένα φάρμακα, όπως οι βήτα-αναστολείς , τα αραιωτικά αίματος και τα διουρητικά, θα μπορούσαν να αλληλεπιδράσουν με το ιχθυέλαιο.
Πέρα από τα ψάρια και το ιχθυέλαιο, υπάρχουν φυτικές μορφές ωμέγα-3. Για παράδειγμα, μια χούφτα καρύδια, μια κουταλιά σούπας λάδι canola πάνω από σαλάτα ή μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο πάνω από τα δημητριακά πρωινού σας είναι όλοι καλές μέθοδοι για να πάρετε ωμέγα-3 στη διατροφή σας.
Υδράργυρος στα ψάρια
Ο υδράργυρος είναι ένα φυσικό στοιχείο, αλλά είναι επίσης ένα υποπροϊόν της ρύπανσης. Σε υψηλές ποσότητες, η λήψη υδραργύρου μπορεί να προκαλέσει νευρολογικά προβλήματα. Όλα τα ψάρια και τα θαλασσινά περιέχουν κάποια ποσότητα υδραργύρου. Έτσι, ενώ είναι αδύνατο να αποφύγετε ολόκληρο τον υδράργυρο όταν τρώτε ψάρια και θαλασσινά, μπορείτε να κάνετε επιλογές χαμηλότερου υδραργύρου. Οι ειδικοί συστήνουν να αποφεύγετε τα ψάρια με τα υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου (ειδικά εάν είστε γυναίκα που είναι έγκυος, θηλάζετε ή που μπορεί να μείνετε έγκυος ή παιδί) και να τρώτε ψάρια και θαλασσινά με χαμηλότερο υδράργυρο.
| Ψάρια με χαμηλό υδράργυρο | Ψάρια υψηλού υδραργύρου |
| Γαρίδες, κονσέρβες ελαφρύ τόνο, σολομό, και pollock | Βασίλειο σκουμπρί, καρχαρίας, ξιφία και τίγρεις |
| Σαρδέλες και αντσούγιες | Ο τόνος των λευκών κόκκων έχει περισσότερο υδράργυρο από τον ελαφρύ τόνο. |
Όπως και με άλλες ζωοτροφές, τα θαλασσινά μπορεί επίσης να έχουν πρόσθετες μολυντικές ουσίες: διοξίνες και πολυχλωροδιφαινύλια (PCBs), αν και οι επιστήμονες της διατροφής συμφωνούν ότι το όφελος από την κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών υπερβαίνει κατά πολύ κάθε δυνητικό κίνδυνο PCBs που καταναλώνετε.
Τρώγοντας τα ψάρια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Η ΕΡΑ και η FDA υπέβαλαν έκθεση το 2014, συνιστώντας στις τρεις αυτές ομάδες ανθρώπων να καταναλώνουν περισσότερα ψάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο: έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, γυναίκες που μπορεί να μείνουν έγκυες, μικρά παιδιά. Διαπίστωσαν ότι οι έγκυες γυναίκες δεν έτρωγαν αρκετά ψάρια και επομένως δεν έλαβαν αρκετά από τα ωμέγα-3 που είναι τόσο σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου. Η έκθεση EPA-FDA συνιστά στις έγκυες γυναίκες να τρώνε μεταξύ 8 - 12 ουγκιών ψαριών χαμηλού υδραργύρου κάθε εβδομάδα.
Άγριος εναντίον εκτρεφόμενου σολομού
Υπάρχει σημαντική διαμάχη σχετικά με τα άγρια και τα εκτρεφόμενα ψάρια, ειδικά τον σολομό. Οι υπερασπιστές των άγριων ψαριών δηλώνουν ότι τα άγρια ψάρια, όπως ο άγριος σολομός του Ατλαντικού, έχουν λιγότερες μολυσματικές ποσότητες PCB από τους αντίστοιχους καλλιεργητές.
Οι υποστηρικτές των εκτρεφόμενων ψαριών, ιδιαίτερα ο σολομός του Ειρηνικού, σημειώνουν ότι τα εκτρεφόμενα ψάρια έχουν τόσο πολύ όσο και μερικές φορές περισσότερα ωμέγα-3 DHA και EPA από τον άγριο σολομό.
Ως καταναλωτής, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι ακόμη και οι ισχυρισμοί αυτοί μπορεί να αλλάξουν, καθώς οι παραγωγοί αγρίων ζώων και οι άγριοι προμηθευτές ψαριών αλλάζουν τις μεθόδους διατροφής και συλλογής τους για να ικανοποιήσουν τη ζήτηση των καταναλωτών. Τελικά, τα οφέλη τόσο των εκτρεφόμενων όσο και των άγριων ψαριών υπερτερούν των κινδύνων όταν πρόκειται για την προστασία της υγείας σας.
> Πηγές:
> Συμβουλευτική EPA-FDA σχετικά με τον υδράργυρο στα ψάρια και τα οστρακοειδή
> Επιστημονική έκθεση της συμβουλευτικής επιτροπής για τα διαιτητικά σκευάσματα του 2015, Παράρτημα E-2.38.
> Harris, W., et αϊ. Σύγκριση των επιδράσεων των ιχθύων και των καψουλών ψαριού-ελαίου στην περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα n3 των κυττάρων του αίματος και των φωσφολιπιδίων του πλάσματος. American Journal of Clinical Nutrition, νοΙ. 86, Νο. 6, 1621-1625, Δεκέμβριος 2007.
> Massaro Μ., Et αϊ. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φλεγμονή και αγγειογένεση: βασικοί μηχανισμοί πίσω από τα καρδιοπροστατευτικά αποτελέσματα των ψαριών και των ιχθυελαίων. Cell ΜοΙ ΒίοΙ. 2010 Feb 25 · 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. et αϊ. Η πρόσληψη ψαριών, οι μολυσμένες ουσίες και η ανθρώπινη υγεία: Αξιολογώντας τους κινδύνους και τα οφέλη της JAMA. 2006, 296 (15): 1885-1899.
> Σάκοι, F. "Ρωτήστε τον εμπειρογνώμονα" Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ.
> Τι πρέπει να ξέρετε για τον υδράργυρο στα ψάρια και τα οστρακοειδή. Οργανισμός Προστασίας του Περιβάλλοντος. Ενημερωτικό δελτίο EPA.