Η δίαιτα DASH μπορεί να μειώσει περισσότερο από την αρτηριακή πίεση
Εάν εσείς ή ένας αγαπημένος σας έχει υψηλή αρτηριακή πίεση , πιθανότατα έχετε ακούσει για τη δίαιτα DASH. Το DASH σημαίνει Διαιτητικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης, οπότε έχει νόημα ότι η μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι η κύρια πρόθεσή του.
Αλλά η δίαιτα DASH μπορεί να κάνει περισσότερα από μια απλή μείωση της αρτηριακής πίεσης: οι μελέτες έχουν δείξει ότι είναι αποτελεσματικές στην απώλεια βάρους, την πρόληψη και τη διαχείριση του διαβήτη και τη μείωση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης .
Ποια είναι η διατροφή DASH;
Η δίαιτα DASH , η οποία αναπτύχθηκε από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), είναι μια δίαιτα που ελέγχεται με θερμίδες και απαιτεί πολλά φρούτα και λαχανικά, καθώς και καθημερινές μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως, χαμηλά λιπαρά και άπαχο κρέας και περιορισμένα ποσά από γλυκά και λίπος.
Ο συγκεκριμένος αριθμός μερίδων εξαρτάται από τον αριθμό των θερμίδων που προσπαθείτε για κάθε ημέρα. Εδώ είναι οι γενικές σειρές ημερησίων μερίδων σε αυτό το σχέδιο διατροφής:
- Φρούτα: 4 έως 5
- Λαχανικά: 4 έως 5
- Γαλακτοκομικά: 2 έως 3 χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά
- Κόκκοι: 7 έως 8 (τουλάχιστον το ήμισυ των οποίων πρέπει να είναι ολόκληροι κόκκοι)
- Κρέας / ψάρια: 2 (άπαχα τεμάχια κρέατος, πουλερικά χωρίς δέρμα · ψάρια)
- Λίπη / έλαια: 2 έως 3
- Φασόλια / ξηροί καρποί / σπόροι: 4 έως 5 (εβδομαδιαία)
- Γλυκά: 2 - 4 (εβδομαδιαία)
Ο στόχος, σύμφωνα με το NIH, είναι να περιορίσετε την πρόσληψη νατρίου, κορεσμένων λιπαρών, ολικών λιπαρών και υδατανθράκων με τα ακόλουθα ανώτατα όρια:
- Νάτριο: 2.300 mg (ή 1.500 mg ανάλογα με τις ανάγκες σας για την υγεία · το χαμηλότερο επίπεδο συνιστάται για άτομα σε κατηγορία υψηλότερου κινδύνου για υπέρταση)
- Κορεσμένο λίπος : 6%
- Συνολικό λίπος: 27%
- Υδατάνθρακες: 55%
Χοληστερόλη και DASH
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα DASH είναι αποτελεσματική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Στην πραγματικότητα, το NIH λέει ότι η δίαιτα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε μόλις 14 ημέρες.
Εκτός από τη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, η δίαιτα DASH είναι επίσης αποτελεσματική στη βοήθεια των ανθρώπων να χάσουν βάρος και να μειώσουν τα τριγλυκερίδια και τα λιποπρωτεΐνες VLDL (πολύ χαμηλής πυκνότητας ).
Η US News & World Reports έχει κατατάξει τη δίαιτα DASH ως την καλύτερη διατροφή για αρκετά χρόνια στη σειρά.
Αρκετά συστατικά της δίαιτας DASH έχουν συνδεθεί με το βελτιωμένο επίπεδο χοληστερόλης: να πάρει πολλές ίνες - στην περίπτωση αυτή από φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, καρύδια και φασόλια. την κατανάλωση ψαριών και λιτών τεμαχίων κρέατος. περιορίζοντας τα γλυκά και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες.
Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη του 2015 συνέκρινε μια έκδοση με υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά της δίαιτας DASH με τη συνήθη δίαιτα DASH και διαπίστωσε ότι ενώ και οι δύο εκδόσεις βελτίωσαν την LDL και τη συνολική χοληστερόλη, η έκδοση με υψηλότερα λιπαρά αύξησε επίσης την HDL ("καλή" χοληστερόλη).
Ξεκινώντας
Πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα DASH ή κάνοντας άλλες διαιτητικές αλλαγές, μιλήστε με το γιατρό σας. Αυτός ή αυτή θα πρέπει να εξετάσει τους αριθμούς χοληστερόλης σας και να αξιολογήσει εάν οι διαιτητικές αλλαγές θα μπορούσαν να κάνουν τη διαφορά για σας.
Και θυμηθείτε, οι μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Αν δεν είστε έτοιμοι να βουτήξετε πλήρως στη δίαιτα DASH, δοκιμάστε να κάνετε μία ή δύο από τις αλλαγές (όπως αύξηση της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών, προσθέτοντας ένα κομμάτι φρούτου ή μια σερβίρισμα λαχανικών σε κάθε γεύμα και σνακ) .
Πηγές:
Azadbakht, L., Ρ. Mirmiran, Α. Esmaillzadeh, Τ. Azizi και F. Azizi. "Ευεργετικές επιδράσεις μιας δίαιτας προσεγγίσεων για να σταματήσουν το σχέδιο διατροφής υπέρτασης σε χαρακτηριστικά του μεταβολικού συνδρόμου". Διαβήτης φροντίδας. 28 (2005): 2823-31.
Fung, ΤΤ, SE Chiuve, ML McCullough, ΚΜ Rexrode, G. Logroscino, και FB Hu. "Προσήλωση σε μια διατροφή τύπου DASH και κίνδυνος στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου στις γυναίκες". Αρχεία εσωτερικής ιατρικής. 168: 7 (2008): 713-20.
Miller, ER, TP Erlinger και LJ Appel. "Οι επιδράσεις των μακροθρεπτικών συστατικών στην αρτηριακή πίεση και τα λιπίδια: Μια επισκόπηση των δοκιμών DASH και OmniHeart." Τρέχουσες εκθέσεις αθηροσκλήρωσης . 8: 6 (2006): 460-65.
Obarzanek, Ε., FM Sacks, WM Vollmer, GA Bray, ER Miller, Ρ. Lin, ΝΜ Karanjal, Μ. Most-Windhauser, TJ Moore, JF Swain, CW. Bales, και MA Proscha. "Επιδράσεις στα λιπίδια του αίματος μιας δίαιτας που μειώνει την αρτηριακή πίεση: η δίαιτα προσέγγιση για τη διακοπή της υπέρτασης (DASH)". American Journal of Clinical Nutrition. 74: 1 (2001): 80-89.
Thorning, TK. Δίαιτες με τυρί με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή υδατάνθρακες σε δείκτες καρδιαγγειακού κινδύνου σε υπέρβαρες μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες: τυχαιοποιημένη διασταυρούμενη δοκιμή. American Journal of Clinical Nutrition 2015 Sep, 102 (3): 573-81.
"Ο οδηγός σας για τη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης με DASH." Nhlbi.nih.gov. 2006. Εθνικό Ινστιτούτο πνεύμονα και αίμα καρδιά. 27 Αυγούστου 2008.