Τύποι επιπέδων χοληστερόλης που επηρεάζουν τα διαιτητικά λίπη
Κορεσμένα λίπη και ακόρεστα λίπη βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφίμων. Οι τύποι λιπών που καταναλώνετε εάν ακολουθείτε μια δίαιτα μείωσης λιπιδίων έχουν αποτελέσει αντικείμενο κάποιων αντιπαραθέσεων. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι αυτά τα λίπη δεν δημιουργούνται ίσα.
Η American Heart Association συνιστά ότι μεταξύ 25% και 35% των συνολικών καθημερινών σας θερμίδων θα πρέπει να αποτελείται από λίπος.
Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της πρόσληψης πρέπει να προέρχεται από ακόρεστα λιπαρά. Ωστόσο, μελέτες υποδεικνύουν ότι τα ακόρεστα λίπη από μόνα τους μπορεί να μην είναι υγιή στην καρδιά και η κατανάλωση κορεσμένων λιπών μπορεί να μην είναι τόσο επικίνδυνη όσο κάποτε.
Για να ξεκαθαρίσετε μερικές από αυτές τις σύγχυση δείτε μια σύγκριση κορεσμένων και ακόρεστων λιπών και πώς μπορούν να επηρεάσουν τη διατροφή σας.
Τι είναι τα κορεσμένα λιπαρά;
Τα κορεσμένα λίπη δεν έχουν διπλούς δεσμούς στη χημική τους δομή. Είναι "κορεσμένα" με άτομα υδρογόνου. Λόγω της χημικής δομής τους, έχουν στερεή συνοχή σε θερμοκρασία δωματίου.
Κορεσμένα λίπη μπορούν να βρεθούν σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως:
- Κρέας ζώων, συμπεριλαμβανομένων βοδινού, πουλερικών, χοιρινού κρέατος
- Ορισμένα φυτικά έλαια όπως φοινικοπυρηνέλαιο ή έλαιο καρύδας
- Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί, το βούτυρο και το γάλα
- Μεταποιημένα κρέατα συμπεριλαμβανομένης της Μπολόνια, λουκάνικα, χοιρομέρια και μπέικον
- Προσυσκευασμένα σνακ, όπως κροτίδες, μάρκες, μπισκότα και αρτοσκευάσματα
Κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σας
Η American Heart Association συνιστά ότι λιγότερο από 5% έως 6% της ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης να αποτελείται από κορεσμένα λιπαρά.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας κορεσμένων λιπών μπορεί να αυξήσει την LDL και, ως εκ τούτου, τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, υπήρξαν πολλές μελέτες που αντικρούουν τις επιβλαβείς επιδράσεις των κορεσμένων λιπαρών.
Αν και η ποσότητα της LDL φαίνεται να αυξάνεται με την κατανάλωση κορεσμένων λιπών, μελέτες έχουν δείξει ότι ο τύπος της LDL που είναι αυξημένος είναι στην πραγματικότητα η μεγάλη, ανώδυνη LDL.
Τα μεγαλύτερα σωματίδια LDL δεν φαίνεται να αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αντίθετα, η μικρή, πυκνή LDL - ο τύπος που έχει αποδειχθεί ότι προάγει τον σχηματισμό της αθηροσκλήρωσης στις μελέτες - φαίνεται να μην επηρεάζεται. Σε μερικές περιπτώσεις, ο κίνδυνος μειώθηκε ακόμη και με την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών.
Μερικές μελέτες δείχνουν επίσης ότι ο τύπος των τροφίμων που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά μπορεί να κάνει τη διαφορά στην υγεία της καρδιάς σας. Μια μεγάλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Ταυτόχρονα, συμπεριλαμβανομένων των μεταποιημένων κρεάτων στη διατροφή σας, μπορεί να αυξηθεί ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων.
Τι είναι το ακόρεστο λίπος;
Τα ακόρεστα λίπη τυπικά είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Διαφέρουν από τα κορεσμένα λίπη στο ότι η χημική τους δομή περιέχει έναν ή περισσότερους διπλούς δεσμούς. Μπορούν να κατηγοριοποιηθούν ως εξής:
- Τα μονοακόρεστα λίπη: Αυτός ο τύπος ακόρεστου λίπους περιέχει μόνο ένα διπλό δεσμό στη δομή του. Τα μονοακόρεστα λίπη τυπικά είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και περιλαμβάνουν έλαιο ελαιοκράμβης και ελαιόλαδο.
- Πολυακόρεστα λίπη: Αυτός ο τύπος ακόρεστου λίπους περιέχει δύο ή περισσότερους διπλούς δεσμούς στη δομή τους. Είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Τα πολυακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν έλαιο κνήκου, ηλιέλαιο και καλαμποκέλαιο.
Ακορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σας
Η American Heart Association συνιστά ότι το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης λίπους θα πρέπει να προέρχεται από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Τα τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν:
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Φυτικά έλαια όπως το έλαιο κράμβης, το λαχανικό ή το φυτικό έλαιο
- Ορισμένα ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και ο γαύρος, που περιέχουν ωμέγα-3 ακόρεστα λιπαρά οξέα
- Ελιές
- Αβοκάντο
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του λίπους και της χοληστερόλης;
Η χοληστερόλη και τα λίπη είναι και τα δύο λιπίδια και βρίσκονται τόσο στα τρόφιμα που τρώτε και κυκλοφορούν στην κυκλοφορία του αίματός σας. Η χοληστερόλη έχει πιο περίπλοκη χημική δομή σε σύγκριση με τα λίπη.
Στο σώμα, η χοληστερόλη συνδέεται με την πρωτεΐνη ως λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL), η οποία θεωρείται ότι είναι η «κακή χοληστερόλη», για τους κινδύνους για την υγεία της καρδιάς και τη λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), η οποία ονομάζεται «καλή χοληστερόλη». " Η ποσότητα των ακόρεστων και κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, της HDL και της LDL. Το κορεσμένο λίπος, το είδος που βρέθηκε στο βόειο κρέας, το βούτυρο και τη μαργαρίνη, θεωρήθηκε ότι αύξησε τα επίπεδα LDL "κακής χοληστερόλης".
Ποιες λιπαρές ουσίες πρέπει να συμπεριλάβετε στη δίαιτά σας που μειώνει τα λιπίδια;
Αν παρακολουθείτε τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα όπως άπαχο κρέας, λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Απαιτείται περισσότερη έρευνα γύρω από την επίδραση των ακόρεστων και κορεσμένων λιπών στις καρδιαγγειακές παθήσεις. Παρόλο που υπήρξε έρευνα που υποδηλώνει ότι τα κορεσμένα λίπη δεν είναι τόσο κακά για την υγεία της καρδιάς όπως πίστευαν κάποτε, οι τρέχουσες συστάσεις εξακολουθούν να ισχύουν.
Και τα ακόρεστα λιπαρά και τα κορεσμένα λιπαρά είναι εξίσου ενεργειακά πυκνά. Αυτά μπορούν να προσθέσουν θερμίδες στο γεύμα σας και το βάρος στη μέση της μέσης σας εάν καταναλώνετε πάρα πολλά από τα δύο, οπότε είναι καλύτερο να τα φάτε με μέτρο.
Επιπλέον, ο τύπος των τροφίμων που περιέχουν λίπος που καταναλώνετε μπορεί να κάνει τη διαφορά στα επίπεδα των λιπιδίων σας. Μια χούφτα καρύδια ή ένα άπαχο κομμάτι βοείου κρέατος είναι μια καλύτερη επιλογή για τα γεύματά σας σε σύγκριση με μια τσάντα από μάρκες ή λουκάνικες ζεύξεις. Και οι δύο μπορεί να περιέχουν λίπη, αλλά οι προηγούμενες επιλογές περιέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα και άλλα υγιή θρεπτικά συστατικά. Οι τελευταίες επιλογές μπορεί να είναι υψηλότερες στη ζάχαρη, τα χημικά συντηρητικά, το αλάτι και τα τρανς λιπαρά , και όλα αυτά μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στα επίπεδα λιπιδίων σας και την υγεία της καρδιάς.
Ένα Word Από
Μπορεί να προκαλέσει σύγχυση ως προς το ποια λιπαρά θεωρούνται χειρότερα για τους κινδύνους για την υγεία, καθώς η νεότερη έρευνα αλλάζει αυτό που ίσως έχετε ακούσει πριν. Η American Heart Association εξακολουθεί να ζυγίζει την έρευνα και να κάνει συστάσεις που αποσκοπούν στη μείωση των κινδύνων για την υγεία σας.
> Πηγές
> de Oliveira OMC, Mozaffarian ϋ, Kromhout D, et αϊ. Διατροφική πρόσληψη κορεσμένων λιπών από την προέλευση και το περιστατικό των καρδιαγγειακών παθήσεων: Η πολυεθνική μελέτη της αθηροσκλήρωσης. American Journal of Clinical Nutrition. 2012, 96: 397-404.
> De Souza RJ, Mente Α, Maroleanu Α, et αϊ. Η πρόσληψη κορεσμένων και υπερκορεσμένων λιπαρών οξέων και ο κίνδυνος θνησιμότητας, η καρδιαγγειακή νόσο και ο διαβήτης τύπου 2: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση των παρατηρητικών μελετών. BMJ. 2015, 351: h3978.
> DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. Τα στοιχεία για το κορεσμένο λίπος και τη ζάχαρη που σχετίζονται με τη στεφανιαία νόσο, την πρόοδο στις καρδιαγγειακές παθήσεις . 2016, 58 (5): 464-72. doi: 10.1016 / j.pcad.2015.11.006
> Το δέρμα με λίπη. Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY.
> Vafeiadou Κ, Weech Μ, Altowaijri Η, et αϊ. Η αντικατάσταση των κορεσμένων με ακόρεστα λιπαρά δεν είχε καμία επίδραση στην αγγειακή λειτουργία, αλλά ωφέλιμες επιδράσεις στους βιοδείκτες λιπιδίων, Ε-σελεκτίνη και αρτηριακή πίεση: Αποτελέσματα από τη μελέτη Randomized Controlled Dietary Intervention και VAScular Function (DIVAS). American Journal of Clinical Nutrition. 2015, 102 (1): 40-8.