Αν ξεκινάτε απλώς μια δίαιτα χαμηλής χοληστερόλης, είναι χρήσιμο να αναφερθείτε σε μια λίστα με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά για να αποφευχθεί και να περιοριστεί. Θυμηθείτε, ποτέ δεν είναι αργά για να υιοθετήσετε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Γιατί τα κορεσμένα λιπαρά και η χοληστερόλη πρέπει να περιορίζονται
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση της ολικής χοληστερόλης και της υψηλής λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL - η "κακή" χοληστερίνη) στο σώμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο που προκαλείται από αθηροσκλήρωση, επάνω στις αρτηρίες.
Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη ή κορεσμένα λιπαρά που πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε:
Αυγά και κρέας
- Περιορίστε ολόκληρα τα αυγά, καθώς ο κρόκος είναι αυτό που περιέχει τη χοληστερόλη και τα κορεσμένα λίπη. Χρησιμοποιήστε τα ασπράδια αυγών ή το υποκατάστατο αυγών για συνταγές που απαιτούν περισσότερα από ένα ολόκληρα αυγά. Σημειώστε ότι δεν χρειάζεται να εξαλείψετε πλήρως τα αυγά, ιδιαίτερα τα ασπράδια αυγών, τα οποία είναι υψηλά σε πρωτεΐνες.
- Περιορίστε τα τεμάχια υψηλού λίπους του βοείου κρέατος, όπως το φιλέτο, το T-bone, το φιλέτο, το κουτάβι, το στήθος, τα μάτια των πλευρών και τη μπριζόλα. Επιλέξτε κρέατα με την ένδειξη "επιλογή", "επιλογή" και "άπαχο".
- Αποφύγετε τα λεγόμενα κρέατα "οργάνων", όπως το συκώτι και τα γλυκά, που έχουν έως και 375 mg χοληστερόλης ανά μερίδα 3 ουγκιά.
- Περιορίστε τα μεταποιημένα και γεύματα κρέατος όπως η Μπολόνια, το ζαμπόν, τα ζεστά σκυλιά, τα λουκάνικα και τα συσκευασμένα μεσημεριανά κρέατα. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη και νάτριο.
- Αποφύγετε την πάπια και την χήνα, αν και σημειώστε ότι το άπαχο, χωρίς δέρμα στήθος ή πόδι είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά επιλογές. Αποφύγετε να τηγανίζετε οτιδήποτε σε πάπια ή χήνες.
Γαλακτοκομείο
- Περιορίστε την πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων με ολικό λίπος όπως το βούτυρο και το πλήρες γάλα, καθώς και 2% λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γιαούρτι και τυριά.
- Εάν είστε συνηθισμένοι να πίνετε πλήρες γάλα ή να χρησιμοποιείτε πλήρους γάλακτος γαλακτοκομικά προϊόντα , προσπαθήστε να στραφείτε σε γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή 1 τοις εκατό. Μόλις αισθάνεστε άνετα με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή 1 τοις εκατό, δοκιμάστε το αποβουτυρωμένο γάλα και τα μη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ελαιογραφίες
- Μειώστε τα τρόφιμα που περιέχουν μερικά υδρογονωμένα φυτικά έλαια για να μειώσετε το λίπος trans στη διατροφή σας. Ελέγξτε τις ετικέτες τροφίμων των συσκευασμένων τροφίμων για τους όρους "υδρογονωμένο" ή "μερικώς υδρογονωμένο έλαιο". Εάν αυτοί οι όροι εμφανίζονται ως ένα από τα πρώτα πέντε συστατικά, θα ήταν σκόπιμο να αποφευχθούν ή να περιοριστούν τα προϊόντα αυτά.
Πλευρές
- Περιορίστε τηγανιτές πατάτες και άλλα τηγανητά πιάτα με μερικώς υδρογονωμένα ή κορεσμένα λίπη. Δοκιμάστε τηγανητές πατάτες τηγανητές ή φρούτα για μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση.
Επιδόρπια
- Περιορίστε τα κέικ, τα μπισκότα, τα κράκερ, τα αρτοσκευάσματα, τις πίτες, τα μούφιν και τα ντόνατς, ειδικά εκείνα που παρασκευάζονται με μερικώς υδρογονωμένα ή κορεσμένα λίπη. Όταν ψήνετε στο σπίτι, σκεφτείτε λιπαρές συνταγές για να κάνετε τα επιδόρπια σας πιο φιλικά προς τη χοληστερόλη.
Μια δίαιτα χαμηλής χοληστερόλης μπορεί να είναι δημιουργική
Λάβετε υπόψη ότι η νέα δίαιτά σας για τη χοληστερόλη δεν χρειάζεται να είναι τόσο περιορισμένη όσο θα περίμενε κανείς. Αν και περιλαμβάνει περιορισμό ή αποφυγή των τροφίμων που αναφέρονται παραπάνω, υπάρχουν πολλά νέα τρόφιμα και συνταγές για να προσθέσετε επίσης. Μπορείτε να αλλάξετε παλιές αγαπημένες συνταγές υποκαθιστώντας πιο υγιεινές επιλογές για την καρδιά και να βρείτε δημιουργικούς τρόπους για να προετοιμάσετε νέα τρόφιμα που ίσως δεν έχετε δοκιμάσει πριν βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, όπως μαύρο, ναυτικό ή φασόλια, μελιτζάνα, okra, βρώμη, σόγια , και λιπαρά ψάρια.
> Πηγές:
> Επιστολή καρδιάς του Χάρβαρντ. 11 τρόφιμα που μειώνουν τη χοληστερόλη. Harvard Health Publishing: Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Ενημερώθηκε στις 12 Αυγούστου 2017.
> Καρδιακή και αγγειακή ομάδα. Πόσα αυγά μπορείτε να φάτε για να μείνετε καρδιάς υγιής; Κλίβελαντ Κλινική. Δημοσιεύθηκε στις 23 Ιανουαρίου 2015.