Γεμάτο ασβέστιο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν καταστεί βασικά σε πολλές ισορροπημένες δίαιτες. Δυστυχώς, τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν επίσης να είναι υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά , τα οποία θα μπορούσαν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας εάν καταναλώσετε υπερβολική ποσότητα από αυτά στη διατροφή σας. Ευτυχώς, εάν επιθυμείτε να συμπεριλάβετε γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας - ή μόνο τη γεύση τους - υπάρχουν τρόποι να το κάνετε χωρίς να εισάγετε επιπλέον λίπος στο πιάτο.
Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα για τη μείωση της χοληστερόλης σας, αυτές οι υγιείς συμβουλές θα σας βοηθήσουν να απολαύσετε τη γεύση των γαλακτοκομικών προϊόντων στη διατροφή σας χωρίς να αυξήσετε σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων:
Αντικαταστήστε ξινή κρέμα με χαμηλά λιπαρά γιαούρτι
Η ξινή κρέμα χρησιμοποιείται συχνά για την προσθήκη κρέμας σε πολλά τρόφιμα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως επικάλυψη για τα κύρια πιάτα και τις πλευρές, όπως σούπες, ψητές πατάτες και ψάρια. Επειδή η ξινή κρέμα μπορεί να προσθέσει επιπλέον λίπος στη διατροφή σας, μια εναλλακτική λύση θα ήταν να αντικατασταθεί αυτό με μια άλλη επικάλυψη που είναι χαμηλότερη σε λίπος. Το χαμηλό σε λιπαρά απλό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση που μπορεί να προσθέσει την επιθυμητή κρέμα γάλακτος στο φαγητό σας χωρίς να προσθέσει το επιπλέον λίπος που κάνει η ξινή κρέμα. Αν ψάχνετε για μια πιο σταθερή υφή στην κορυφή του φαγητού σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι, το οποίο είναι επίσης χαμηλότερο σε λίπος σε σύγκριση με την ξινή κρέμα.
Αντί του Βούτυρου, χρησιμοποιήστε Spreads που βασίζονται σε φυτοστερόλες
Το βούτυρο και η μαργαρίνη χρησιμοποιούνται ευρέως ως spreads για μπαγκέλες, ψωμιά και κροτίδες, αλλά και αυτές μπορούν να προσθέσουν επιπλέον λίπος στην καθημερινή σας πρόσληψη.
Αν αντικαταστήσετε αυτά τα spreads με διασπορές με βάση τη φυτοστερόλη, μπορείτε να κόψετε πρόσθετο λίπος από τη διατροφή σας. Επιπλέον, αυτό βοηθά στην εισαγωγή φυτοστερολών (καρδιακών υλών) στη διατροφή σας. Αυτά τα απλώματα είναι λίγο πιο μαλακά από το βούτυρο και τη μαργαρίνη, αλλά εξακολουθούν να γεύονται νόστιμα. Οποιεσδήποτε διαφορές που περιέχουν φυτοστερόλες θα το αναφέρουν στην ετικέτα της συσκευασίας τους.
Αλλαγή από προϊόντα με βάση την κρέμα σε προϊόντα με βάση το πετρέλαιο
Αν ψάχνετε να δοκιμάσετε μερικά από τα τρόφιμα που παρασκευάζετε, όπως οι σάλτσες και τα επιθέματα, μπορείτε να σκεφτείτε την αλλαγή του συστατικού που ζητά το βούτυρο, την κρέμα γάλακτος ή το πλήρες λίπος σε ένα μαγειρικό λάδι. Μερικά έλαια μαγειρέματος, όπως το ελαιόλαδο και το φυτικό έλαιο, είναι χαμηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλότερα σε ακόρεστα λιπαρά, τα οποία θεωρούνται πιο υγιεινά για την καρδιά σας. Αν επιλέξετε αυτήν τη μέθοδο, θα πρέπει να πειραματιστείτε με τη σωστή ποσότητα λαδιού για να προσθέσετε για να πάρετε την επιθυμητή συνέπεια. Αλλά το τελικό αποτέλεσμα αξίζει την προσπάθεια: μια μικρότερη ποσότητα κορεσμένου λίπους που εισάγεται στη διατροφή σας.
Μεταβείτε σε εναλλακτικές λύσεις χαμηλού λίπους
Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να συμπεριλάβετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη δίαιτά σας για τη μείωση της χοληστερόλης είναι να μεταβείτε σε αντίστοιχα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά του αγαπημένου σας γαλακτοκομικού προϊόντος. Πρακτικά όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι, οι κρέμες και τα διάφορα τυριά , έχουν εναλλαγές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και κάνοντας αυτόν τον διακόπτη μπορεί να μειώσει σημαντικά την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης. Κατά την επιλογή αυτών των προϊόντων, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τη διαφορά μεταξύ της κοινής επισήμανσης για τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν χαμηλότερο λίπος - ειδικά τους όρους 2%, 1%, μη λιπαρά και αποβουτυρωμένο.
Εξετάστε εναλλακτικές λύσεις γαλακτοκομικών προϊόντων
Εάν θέλετε να μειώσετε σημαντικά την ποσότητα λίπους από τη διατροφή σας με χαμηλά λιπαρά, αλλά εξακολουθείτε να απολαμβάνετε τη συνοχή και τη γεύση των γαλακτοκομικών προϊόντων, ίσως θελήσετε να χρησιμοποιήσετε μια εναλλακτική λύση για τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά τα τρόφιμα, κυρίως από σόγια και άλλα προϊόντα, δεν περιέχουν πραγματικά γαλακτοκομικά συστατικά. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα έχουν μια παρόμοια συνέπεια που μπορεί να προσθέσει υφή στο πιάτο σας. Υπάρχουν πολλοί τύποι γαλακτοκομικών εναλλακτικών λύσεων - όπως γάλα αμυγδάλου, γάλα σόγιας, πρωτεΐνη σόγιας και ταχίνι - που μπορούν να προστεθούν σε σχεδόν οποιοδήποτε είδος τροφής με νόστιμα αποτελέσματα.
Πηγές:
Whitney Ε και Rolfes SR. Κατανόηση της διατροφής. 13η έκδοση. Cenage Publishing 2013.