Το περισσότερο γάλα της αγελάδας έχει χοληστερόλη, αλλά έχετε επιλογές
Το ερώτημα, "Το γάλα έχει χοληστερόλη;" χρησιμοποίησε μια απλή απάντηση: "Ναι, εκτός από το αποβουτυρωμένο ή μη λιπαρό γάλα. Επόμενη ερώτηση."
Αλλά οι καιροί έχουν αλλάξει και το "γάλα" μας δεν προέρχεται μόνο από τις αγελάδες (και, σε μικρότερο βαθμό, από τις κατσίκες), αλλά και από φυτικές πηγές όπως η σόγια, τα αμύγδαλα, το ρύζι και οι καρύδες. Και, όπως ίσως γνωρίζετε, ακόμη και το γαλακτοκομικό (αγελαδινό) γάλα είναι τώρα διαθέσιμο χωρίς λακτόζη (ζάχαρη γάλακτος) και σε διάφορες μορφές με βάση την περιεκτικότητά του σε λιπαρά.
"Τι τύπο γάλακτος είναι καλύτερο για μένα;"
Ίσως το πιο σημαντικό βασικό γεγονός που πρέπει να ξέρετε είναι ότι το πλήρες γάλα - γαλακτοκομικό γάλα από το οποίο δεν έχει αφαιρεθεί λίπος - έχει περισσότερες θερμίδες και χοληστερόλη από οποιαδήποτε άλλη μορφή γάλακτος. Άλλοι σημαντικοί παράγοντες που πρέπει να εξεταστούν περιλαμβάνουν:
- Οι περίοδοι ανάπτυξης και ανάπτυξης έχουν ειδικές διατροφικές απαιτήσεις. Οι έγκυες γυναίκες, τα παιδιά ηλικίας άνω των 2 ετών και οι έφηβοι χρειάζονται την πρωτεΐνη, το ασβέστιο και τη βιταμίνη D που είναι άφθονα στο γαλακτοκομικό γάλα.
- Από την άλλη πλευρά, οι άνθρωποι που χρειάζονται να περιορίσουν την πρόσληψη χοληστερόλης (για παράδειγμα, όσοι προσπαθούν να χάσουν βάρος ή ακολουθούν μια υγιεινή διατροφή στην καρδιά), θα πρέπει πιθανώς να εξετάσουν και άλλες μορφές γάλακτος που δεν είναι νόστιμες.
Πώς αποφασίζετε ποια μορφή γάλακτος θα χρησιμοποιήσετε; Αν η γεύση είναι σημαντική για εσάς, μπορείτε να τα δοκιμάσετε όλα. Ωστόσο, θα πρέπει να εξετάσετε επίσης τα διαφορετικά προφίλ διατροφής τους, την καταλληλότητα ανάλογα με τις διατροφικές σας ανάγκες ή / και τις ανησυχίες για αλλεργίες και τα οφέλη για την υγεία.
Οι πληροφορίες εδώ μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε την επιλογή σας.
Γαλακτοκομικό γάλα (Παραδοσιακό και Νόστιμο)
Αναμφισβήτητα γνωρίζετε τις διαθέσιμες ποικιλίες γαλακτοκομικού γάλακτος: πλήρες γάλα (3% ή περισσότερο κορεσμένο λίπος , τύπος με τη μεγαλύτερη χοληστερόλη), γάλα 2% (λίπος), γάλα 1% (λίπος) χωρίς γάλα, χωρίς γαλακτοσάκχαρο.
Γάλα μη αποβουτυρωμένο. Αγελαδινό γάλα που δεν έχει αφαιρεθεί το λίπος, το πλήρες γάλα περιέχει το υψηλότερο ποσό χοληστερόλης σε σχέση με το γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά (βλ. Παρακάτω). Έχει επίσης 150 θερμίδες και 8 γραμμάρια λίπους ανά φλιτζάνι, 8,5% μη λιπαρά στερεά γάλακτος και 88% νερό. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (3%), το πλήρες γάλα είναι υψηλό σε φυσικές πρωτεΐνες, βιταμίνη D και ασβέστιο.
Αποβουτυρωμένο γαλακτοκομικό γάλα. Το γάλα που περιέχει λίπος 1% και 2% είναι γνωστό ως γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά και το μη λιπαρό ή μη λιπαρό γάλα αποκαλείται συνήθως αποβουτυρωμένο γάλα .
Γάλα απαλλαγμένο από λακτόζη. Αυτό είναι γαλακτοκομικό γάλα που έχει υποστεί επεξεργασία για να διασπάσει τη λακτάση, μια φυσική ζάχαρη που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το γάλα απαλλαγμένο από λακτόζη προέρχεται από τις ίδιες ποικιλίες με το «κανονικό» γαλακτοκομικό γάλα και έχει το ίδιο θρεπτικό προφίλ.
Συνολικά, όταν πρόκειται να μειώσετε το επίπεδο χοληστερόλης σας, το λιγότερο κορεσμένο λίπος στο γαλακτοκομικό σας γάλα, τόσο το καλύτερο.
Αμυγδάλιο γάλα, μια εναλλακτική "Nutty"
Φτιαγμένο από αλεσμένα αμύγδαλα, το γάλα αμυγδάλου είναι φυσικά χωρίς λακτόζη, δεν έχει κορεσμένα λιπαρά και έχει χαμηλές θερμίδες σε σύγκριση με το άλλο γάλα. Αλλά ενώ τα αμύγδαλα είναι υψηλά σε πρωτεΐνες, το γάλα αμυγδάλου δεν είναι και δεν είναι καλή πηγή ασβεστίου - αν και πολλές μάρκες συμπληρώνονται με ασβέστιο και βιταμίνη D.
Σημείωση: Εάν είστε αλλεργικοί σε οποιοδήποτε είδος ξηρού καρπού, θα πρέπει να αποφεύγετε να πίνετε γάλα αμυγδάλου.
Γάλα σόγιας, δημοφιλές με βέγκαν
Όπως ίσως γνωρίζετε, το γάλα σόγιας είναι φτιαγμένο από σόγια. Φυσικά, το γάλα σόγιας χωρίς λακτόζη και χοληστερόλη αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης, καλίου, βιταμινών Α, D και Β12 και (όταν συμπληρώνεται) ασβεστίου. Είναι επίσης χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και συγκρίσιμη σε θερμίδες με αποβουτυρωμένο γάλα.
Σημείωση: Τα αποτελέσματα μιας πρόσφατης κλινικής μελέτης δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη τροφών με βάση τη σόγια μπορεί να προκαλέσει προβλήματα γονιμότητας.
Ρύζι Γάλα, λιγότερο πιθανό να προκαλέσει αλλεργίες
Από το αλεσμένο ρύζι και το νερό, το γάλα από ρύζι είναι το λιγότερο αλλεργιογόνο του συνόλου του γάλακτος, επομένως μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργίες σε ξηρούς καρπούς.
Δεν είναι μια καλή πηγή ασβεστίου ή βιταμίνης D εκτός αν συμπληρώνεται με αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Σημείωση: Το γάλα ρυζιού είναι πολύ χαμηλό σε πρωτεΐνες και πολύ υψηλό σε υδατάνθρακες, γι 'αυτό πιθανώς δεν είναι η καλύτερη επιλογή για άτομα με διαβήτη, ηλικιωμένους ή αθλητές.
Γάλα καρύδας, υψηλή σε διατροφή και υγιεινό τύπο λίπους
Μπορεί να εκπλαγείτε να μάθετε ότι οι καρύδες ταξινομούνται ως φρούτα, όχι καρύδια, έτσι ώστε τα περισσότερα άτομα με αλλεργίες στους ξηρούς καρπούς να μπορούν να πίνουν γάλα καρύδας χωρίς αλλεργική αντίδραση. (Αν έχετε αλλεργία με καρύδια, ωστόσο, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αρχίσετε να φάτε ή να πίνετε προϊόντα που περιέχουν καρύδα.)
Οι καρύδες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και περιέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες C, E, B1, B3, B5 και B6 και τα μεταλλικά στοιχεία όπως ο σίδηρος, το σελήνιο, το νάτριο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο φώσφορος.
Οι καρύδες περιέχουν επίσης πολλά κορεσμένα λιπαρά - συνήθως ένα μεγάλο "όχι-όχι" για τους ανθρώπους που πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη διαιτητικού λίπους. Αλλά εδώ είναι μια άλλη "έκπληξη καρύδας": Το λίπος σε καρύδες μετατρέπεται στο σώμα σας σε μια πολύ υγιή ουσία που ονομάζεται μονολαουρίνη , η οποία έχει τόσο αντιβακτηριακά όσο και αντιικά αποτελέσματα. Έτσι, το πόσιμο γάλα καρύδας μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να καταπολεμήσει τις μολύνσεις. Επιπλέον, το λίπος σε καρύδες φαίνεται να χωνεύεται και να εξαλείφεται πιο γρήγορα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να αποθηκευτεί ως λίπος.
Σημείωση: Επειδή είναι κορεσμένο, το λίπος σε καρύδες μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων. Εάν έχετε καρδιακή νόσο ή παράγοντες κινδύνου για αυτό, συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με την κατανάλωση προϊόντων που περιέχουν καρύδα.
Πηγές:
Whitney EN, Rolfes SR. "Κατανόηση της διατροφής", 12η έκδοση. Εκδόσεις Wadsworth (2010).
Lewin J. "Τα οφέλη για την υγεία του ... γάλα καρύδας." BBCGoodFood.Com (2016). http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-coconut-milk