Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα για να μειώσετε τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια , ένα από τα τρόφιμα που συνήθως περιορίζετε είναι εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως κρέας ζώων. Εάν είστε ένας τρώγων κρέατος όλη τη ζωή σας, είναι δύσκολο να το κόψετε ακριβώς έτσι. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να καθαρίζετε εντελώς το κρέας από τη λίστα των παντοπωλείων σας.
Το κρέας περιέχει πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για την κατασκευή μυών και τη διεξαγωγή ποικίλων λειτουργιών στο σώμα.
Δυστυχώς, τα κρέατα περιέχουν επίσης ποικίλες ποσότητες χοληστερόλης και κορεσμένων λιπών . Το Εθνικό Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Χοληστερόλης συνιστά ότι εάν προσπαθείτε να μειώσετε τη χοληστερίνη σας, η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών ουσιών δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 7% της συνολικής θερμιδικής σας πρόσληψης κάθε μέρα.
Μετά από μια δίαιτα μείωσης λιπιδίων δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραδώσετε το κρέας σας εντελώς. Αντ 'αυτού, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αντισταθμίσετε τις βλάβες που μπορεί να κάνει στα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
Ξέρτε ποια κρέατα είναι πιο αδύναμα
Μερικά κρέατα είναι υψηλότερα σε λιπαρά από άλλα. Για παράδειγμα, τα κοτόπουλα (κοτόπουλο και γαλοπούλα), το αρνί, το μοσχάρι, και το "φιλέτο" ή "στρογγυλό" κομμάτια χοιρινού κρέατος ή βοείου κρέατος θεωρούνται φτωχότερες επιλογές.
Τα "Lean" και "extra lean" είναι θρεπτικές δηλώσεις που ορίζονται από την Food and Drug Administration (FDA). Ωστόσο, δεν είναι δυνατόν όλα τα κρέατα να χαρακτηρίζονται ως "άπαχα." Πρέπει να πληρούνται οι ακόλουθες προϋποθέσεις για να χαρακτηρίζονται τα κρέατα ως "άπαχο" ή "εξαιρετικά άπαχο":
- Lean - Τα κρέατα με αυτή την ονομασία θα πρέπει να έχουν λιγότερα από 10 γραμμάρια ολικού λίπους, 4,5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και trans-λιπαρά και 95 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης σε κάθε 100 γραμμάρια.
- Extra Lean - Τα κρέατα με αυτή την ονομασία πρέπει να περιέχουν λιγότερα από 5 γραμμάρια ολικού λίπους. Από αυτό το συνολικό λίπος, αυτά τα κρέατα θα πρέπει επίσης να περιέχουν λιγότερα από 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και trans-λιπαρά και 95 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης ανά μερίδα (περίπου 100 γραμμάρια).
Αν και δεν είναι αυτό που έρχεται στο μυαλό όταν σκέφτεστε "κρέας", τα ψάρια - συμπεριλαμβανομένου του χάλιμπατ, του μπακαλιάρου, του τυλάπια και της πέστροφας - είναι μια άλλη μεγάλη επιλογή άπαχου πρωτεΐνης. Ορισμένα ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος, περιέχουν υψηλές ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων, ένα είδος ακόρεστων λιπαρών που θεωρείται υγιές στην καρδιά, επειδή μπορεί να βοηθήσει να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας. Στην πραγματικότητα, η American Heart Association συνιστά να καταναλώνει μια μερίδα ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ειδικά τα ψάρια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λίπη .
Γνωρίστε τα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέατα
Δεν χρειάζεται να κόψετε ολόκληρο το κρέας, αλλά μπορείτε να προσπαθήσετε να αποφύγετε τυχόν κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή κρέατα που υποβάλλονται σε επεξεργασία. Στο ελάχιστο, προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωσή σας από αυτά.
Τα κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά περιλαμβάνουν το αλεσμένο βόειο κρέας, το μπέικον και τα κρέατα οργάνων όπως το συκώτι. Τα μεταποιημένα κρέατα, συμπεριλαμβανομένων των λουκάνικων, των ορνιθώνων και ορισμένων κρεάτων γεύματος, είναι επίσης υψηλά σε λιπαρά και πρέπει να καταναλώνονται σε ελάχιστες ποσότητες. Αν έχετε αμφιβολίες, ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων για την περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Αποκοπή Extra Fat
Εάν δείτε ότι οποιαδήποτε μέρη του κρέατος σας που περιέχουν επιπλέον λίπος, φροντίστε να το αφαιρέσετε πριν φάτε. Αυτό μπορεί επίσης να μειώσει την περιεκτικότητα σε λιπαρά του κρέατος σας. Προσπαθήστε να μείνετε μακριά από κρέατα που εμφανίζονται λιπαρά ή έχουν μαρμάρινη εμφάνιση σε αυτά.
Πώς μαγειρεύεται το κρέας σας;
Ο τρόπος με τον οποίο μαγειρεύεται το κρέας σας μετράει επίσης στο τμήμα χοληστερόλης. Το τηγάνισμα του κρέατός σας είναι ίσως ο χειρότερος τρόπος για να το προετοιμάσετε αν προσπαθείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Τα τηγανισμένα κρέατα είναι επίσης υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν την υγεία της καρδιάς σας.
Αντ 'αυτού, δοκιμάστε το ψήσιμο, τη σχάρα, το ψήσιμο ή το ψήσιμο του κρέατος. Αυτές οι μέθοδοι μπορούν να σας δώσουν κάποια νόστιμα πιάτα και δεν θα υπονομεύσουν τις προσπάθειες που μειώνουν τη χοληστερόλη σας όσο το τηγάνετε το κρέας σας.
Μέτρηση μετράει
Θα μπορούσατε να τρώτε κρέας με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά εάν τρώτε πολλά από αυτά, τα επίπεδα των λιπιδίων σας μπορούν ακόμα να αυξηθούν.
Η μέτρηση μετράει όταν προσπαθείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας. Η American Heart Association συνιστά να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 6 ουγγιές κρέατος κάθε μέρα.
> Πηγές:
> Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. Κρέας, πουλερικά και ψάρια: Συλλογή υγιών πρωτεϊνών. 2016.
> Εθνικό Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Χοληστερόλης. Τρίτη έκθεση της ειδικής ομάδας για την ανίχνευση, αξιολόγηση και θεραπεία της χοληστερόλης υψηλού αίματος σε ενήλικες . 2002.
> Rolfes SR, Whitney E. Κατανόηση της διατροφής. 14η έκδ. Ανεξαρτησία, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων. Οδηγίες για τη βιομηχανία: Οδηγός επισήμανσης τροφίμων. 2013.