Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος, να μειώσετε τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης ή απλά θέλετε να είστε πιο "υγιείς στην καρδιά", ελαχιστοποιώντας την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών είναι μια καλή ιδέα. Οι επαγγελματικές εταιρείες υγείας είναι στην ίδια σελίδα επίσης.
Για παράδειγμα, το Εθνικό Πρόγραμμα Εκπαίδευσης για τη Χοληστερόλη συνιστά την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σας λιγότερο από το 7% της συνολικής σας πρόσληψης τροφής ημερησίως.
Δηλαδή, αν ακολουθείτε δίαιτα 2.000 θερμίδων, δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα από 14 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ημερησίως.
Σχεδόν πανομοιότυπος όσον αφορά την καθοδήγηση σχετικά με την χοληστερόλη, η American Heart Association συνιστά στους ενήλικες που θα επωφεληθούν από τη μείωση της χοληστερόλης LDL να περιορίσουν την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών τους στο 5 έως 6% των συνολικών θερμίδων, που ισοδυναμεί με περίπου 11 έως 13 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ημερησίως .
Στο τέλος, η μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών σας μπορεί να πάρει λίγη δουλειά και συγκράτηση, αλλά με τις πιο υγιεινές σας επιλογές, θα αισθανθείτε καλύτερα και πιο ενεργητική.
Με αυτό, εδώ είναι το κοκαλιάρικο σε κοινά τρόφιμα που είναι υψηλά σε κορεσμένα λίπη, καθώς και εναλλακτικές (και yummy) επιλογές που μπορείτε να επιλέξετε αντ 'αυτού.
Πρωτεΐνες Υψηλή σε Κορεσμένα Λίπη
Πολλά ζωικά προϊόντα περιέχουν υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών. Συγκεκριμένα, το κρέας από αγελάδες και χοίρους έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά (για παράδειγμα, βοδινό, χοιρινό και μπέικον).
Το βόειο κρέας και το αρνί είναι επίσης υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά, όπως τα επεξεργασμένα κρέατα, τα hot dogs, μερικά κρύα κομμάτια και τα λουκάνικα πρωινού.
Παρόλο που μετά από μια δίαιτα που μειώνει τη χοληστερόλη δεν σας απαγορεύει να καταναλώνετε εντελώς το κρέας των ζώων, μπορεί να προστεθεί αν καταναλώνετε αυτά τα προϊόντα σε κάθε γεύμα.
Με αυτό, ο περιορισμός της πρόσληψης κρέατος είναι ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.
Μπορείτε επίσης να επιλέξετε κρέατα "άπαχο" ή "έξτρα άπαχο". Τα άπαχα κρέατα περιέχουν λιγότερο από 4,5 γραμμάρια κορεσμένων και trans-λιπαρών ενώ τα επιπλέον άπαχα κρέατα περιέχουν λιγότερα από 2 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών και trans-λιπαρών.
Ως αντίθετο, τα τρανς-λιπαρά απαντώνται φυσικά σε λίπη με βάση τα ζώα (όπως το κόκκινο κρέας), αλλά η πλειοψηφία τους παράγεται βιομηχανικά από υγρά φυτικά έλαια και βρίσκεται σε τηγανητά και ψημένα αγαθά όπως ντόνατς, μπισκότα, κροτίδες, γλυκά, ζύμη πίτσας, , και κέικ.
Τα τρανς λίπη αυξάνουν την LDL ("κακή χοληστερόλη") ενός ατόμου και μειώνουν την HDL του ατόμου ("καλή χοληστερόλη"). Αυτοί οι δύο παράγοντες αυξάνουν την πιθανότητα ενός ατόμου να αναπτύξει καρδιακές παθήσεις.
Υγιείς εναλλακτικές λύσεις
Ως εναλλακτική πρωτεΐνη στο κόκκινο κρέας και το χοιρινό κρέας, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να τρώτε πουλερικά, όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα, χωρίς το δέρμα.
Αν θέλετε να κόψετε κορεσμένα λιπαρά από τη διατροφή σας με πιο ουσιαστικό τρόπο, μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνες από ψάρια, ξηρούς καρπούς, φασόλια ή προϊόντα σόγιας.
Γαλακτοκομικά Προϊόντα Υψηλά σε Κορεσμένα Λίπη
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα εισάγουν επίσης πρόσθετα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σας, όπως:
- Τυριά
- Λευκό ή 2 τοις εκατό γάλα
- Κρέμες
- Παγωτό
Όχι μόνο μπορεί η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων να αυξήσει την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, θα πρέπει επίσης να είστε ενήμεροι για τις ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων που προστίθενται στα αγαπημένα σας τρόφιμα ή ποτά (για παράδειγμα, κρέμα καφέ ή βούτυρο στο τοστ) -όλες αυτές οι πηγές προστίθενται δίκαια γρήγορα.
Υγιείς εναλλακτικές λύσεις
Για να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών που καταναλώνετε, επιλέξτε τις χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποικιλίες των αγαπημένων σας γαλακτοκομικών προϊόντων, οι οποίες συνήθως χαρακτηρίζονται ως "χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά", "αποβουτυρωμένο" ή "μερικώς" στη συσκευασία τους.
Λίπη και Έλαια Υψηλά σε Κορεσμένα Λίπη
Αν και τα διάφορα spreads και τα έλαια δεν είναι κάτι που καταναλώνετε μόνο, συχνά περιλαμβάνονται σε μια ποικιλία τροφίμων κατά την προετοιμασία. Ορισμένα από αυτά τα λίπη, όπως οι σάλτσες σαλάτας με βάση την κρέμα και τα μαγειρικά έλαια , μπορούν να παίρνουν αλλιώς υγιεινά, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πιάτα που περιέχουν λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή ψάρια και τα μετατρέπουν σε έναν εφιάλτη υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
- Λαρδί
- Βούτυρο
- Ορισμένα φυτικά έλαια (για παράδειγμα, φοινικέλαιο, έλαιο φοινικοπυρηνέλαιο, έλαιο καρύδας)
- Κρέμες με βάση την κρέμα
- Μαγιονέζα
Φυσικά, τα τηγανητά τρόφιμα και τα ψημένα προϊόντα συχνά έχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπών ή trans-λιπαρών.
Να είστε επιφυλακτικοί των ετικετών πάρα πολύ «χωρίς ζάχαρη». Ενώ αυτό μπορεί να ακούγεται υγιές, συχνά φορές η ζάχαρη υποκαθιστά τα λίπη. Παρομοίως, τα τρόφιμα χαμηλής χοληστερόλης είναι συχνά υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά, μια παραπλανητική τακτική. Στο τέλος, ο μόνος τρόπος να γνωρίζετε πόσο κορεσμένο λίπος καταναλώνετε είναι να διαβάσετε την ετικέτα διατροφής.
Υγιείς εναλλακτικές λύσεις
Επιλέξτε φυτικά έλαια όπως το έλαιο canola, το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο ή το έλαιο κνήκου και την μαλακή μαργαρίνη ως υποκατάστατο του βουτύρου ή της μαργαρίνης. Παραδείγματα μαλακής μαργαρίνης είναι εκείνα που είναι υγρά ή βρίσκονται σε μπανιέρα, αλλά ελέγχουν την ετικέτα των στοιχείων για τις θρεπτικές ιδιότητες για να είναι σίγουροι.
Αλλάζοντας τον τρόπο που προετοιμάζετε τα γεύματά σας μπορεί να συμβάλει στη μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών. Για παράδειγμα, μπορείτε να ψήνετε το κοτόπουλο σας αντί να το τηγανίζετε ή να ψήνετε τα ψάρια σας αντί να το σάλτετε.
Τέλος, η χρήση μειωμένων λιπαρών ποικιλιών από σάλτσες ή βύσματα μπορεί επίσης να εμποδίσει την εισαγωγή περίσσειας κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας.
Ένα Word Από
Είναι σημαντικό να μην αποθαρρύνεστε αν αλλάζετε τον τρόπο που τρώτε. Σκεφτείτε όλα τα νόστιμα γεύματα που μπορείτε να προετοιμάσετε, όχι απαραίτητα αυτό που πρέπει να αποφύγετε - γυάλινη μισή προσέγγιση.
Στην πραγματικότητα, υπάρχουν τόσες πολλές επιλογές διατροφής που θα ικανοποιήσουν τις γεύσεις σας, ενώ θα είναι εύκολο να προετοιμαστούν. Απλά σκεφτείτε, μπορείτε να μαντρίσετε μια νόστιμη σαλάτα γεμάτη με καρύδια, φρούτα και κοτόπουλο στη σχάρα στο χρόνο που χρειάζεται για να παραγγείλετε ή να μαγειρέψετε μια πίτσα.
Για ένα σνακ, αντί να πηγαίνετε στο μηχάνημα αυτόματης πώλησης στη δουλειά, συσκευάζετε τα δοχεία των πολύχρωμων φρούτων και λαχανικών με χυμό σαν μια βουτιά. Ή μασάζ σε ένα κέικ ρυζιού εξαπλωθεί με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί κρέμα ή ακόμα περισσότερο γεμίζοντας το αμύγδαλο ή το φυστικοβούτυρο.
Στο τέλος, πρόκειται για μετριοπάθεια και για καλές επιλογές. Αν έχετε αμφιβολίες για το αν τα αγαπημένα σας τρόφιμα περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, θα πρέπει να ελέγξετε την επισήμανση διατροφής, που συνήθως βρίσκεται στο πίσω μέρος της συσκευασίας.
> Πηγές:
> American Heart Association. (2017). Κορεσμένο λίπος.
> Rolfes SR, Whitney E. Κατανόηση της διατροφής, 13η έκδοση 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Κορεσμένα λιπαρά, υδατάνθρακες και καρδιαγγειακές παθήσεις. Am J Clin Nutr . Mar 2010 · 91 (3): 502-09.