Υπάρχουν δύο κύριες κατηγορίες λίπους: κορεσμένα και ακόρεστα λίπη. Τα κορεσμένα λίπη μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά ορισμένες πτυχές του λιπιδικού προφίλ σας και μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις - ειδικά εάν καταναλώνετε σταθερά μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Τα ακόρεστα λίπη, από την άλλη πλευρά, μπορούν να έχουν θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς σας και στο λιπιδικό σας προφίλ.
Τα ακόρεστα λίπη διαφέρουν από τα κορεσμένα λίπη στο ότι έχουν διπλό δεσμό κάπου στη χημική τους δομή, γεγονός που τους αναγκάζει να είναι ογκώδη όταν αλληλεπιδρούν με άλλα ακόρεστα μόρια λίπους. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα αυτά τα λίπη να είναι πιο ρευστά σε θερμοκρασίες δωματίου.
Πολλά ακόρεστα λίπη περιέχονται σε διάφορα είδη μαγειρικών ελαίων και άλλων τροφών. Αυτά τα λίπη αναφέρονται συλλογικά ως "υγιή λίπη" επειδή δεν φαίνεται να προάγουν τον σχηματισμό της αθηροσκλήρωσης, μιας κηρώδους πλάκας που μπορεί να δημιουργηθεί σε αρτηρίες. Υπάρχουν δύο τύποι ακόρεστου λίπους: μονοακόρεστα λιπαρά και πολυακόρεστα λιπαρά. Παρόλο που διαφέρουν ελαφρώς και τα τρόφιμα που περιλαμβάνονται, συμπεριλαμβανομένων και των δύο τύπων λίπους στη διατροφή σας μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας και το λιπιδικό σας προφίλ.
Μονοακόρεστα λιπαρά
Τα μονοακόρεστα λίπη έχουν μόνο ένα διπλό δεσμό στη μοριακή δομή τους. Υπάρχουν πολλά υγιεινά τρόφιμα που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά, όπως:
- Ορισμένα έλαια μαγειρικής - όπως το ελαιόλαδο, το σησαμέλαιο και το έλαιο κανόλα
- Φυστικοβούτυρο
- Ορισμένα καρύδια - όπως φιστίκια και κάσιους
- Αβοκάντο
- Ελιές
- σουσάμι
- Ορισμένα υγιή spreads που φέρουν την ένδειξη "high oleic"
Πολυακόρεστα Λίπη
Τα πολυακόρεστα λίπη διαφέρουν από τα μονοακόρεστα λίπη στο ότι έχουν στη δομή τους περισσότερους από έναν διπλούς δεσμούς.
Τα τρόφιμα που είναι υψηλά σε πολυακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν:
- Ορισμένοι σπόροι - όπως οι ηλιανθόσποροι και οι σπόροι κολοκύθας
- Ορισμένα έλαια μαγειρικής - συμπεριλαμβανομένου του αραβοσιτέλαιο, του κνήκου και του σογιέλαιο
- Ορισμένα καρύδια - όπως κουκουνάρια και καρύδια
Ένας ορισμένος τύπος πολυακόρεστων λιπών, ωμέγα-3 λιπών, έχουν μελετηθεί ειδικά σχετικά με την επίδρασή τους στην υγεία της καρδιάς και την ικανότητά τους να μειώνουν τα επίπεδα των λιπιδίων. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα λιπαρά ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και ελαφρώς να αυξήσουν τα επίπεδα HDL. Τα παρακάτω τρόφιμα περιέχουν αυτόν τον συγκεκριμένο τύπο πολυακόρεστου λίπους:
- Λιπαρά ψάρια - συμπεριλαμβανομένου του σολομού, του σκουμπριού, της ρέγγας και του τόνου
- Ορισμένοι σπόροι - όπως οι σπόροι λίνου και οι σπόροι chia
- Καρύδια
- Φύκια
Ποια λιπαρά πρέπει να καταναλώνετε;
Παρά τις μικρές διαφορές στη χημική τους δομή, και οι δύο τύποι ακόρεστων λιπών έχουν συνδεθεί με την προαγωγή της υγείας της καρδιάς, βελτιώνοντας το λιπιδικό σας προφίλ, συμπεριλαμβανομένης της μέτριας αύξησης της HDL χοληστερόλης και βοηθώντας στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αντικατάσταση κορεσμένων λιπαρών και trans-λιπαρών με τρόφιμα που περιέχουν κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη μπορεί να σας βοηθήσει να προστατευθείτε από καρδιακές παθήσεις. Υπάρχουν περισσότερα στοιχεία σχετικά με τα πολυακόρεστα λίπη από τα μονοακόρεστα λίπη.
Εξαιτίας αυτού, η American Heart Association συνιστά να αντικαταστήσετε τα τρόφιμα στη διατροφή σας που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και trans-λιπαρά με τρόφιμα υψηλότερα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά - συμπεριλαμβανομένων τροφίμων όπως λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί, σπόροι και έλαια. Η πρόσληψη λίπους δεν πρέπει να αποτελείται από περισσότερο από 25 έως 35% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα.
Αν και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και κορεσμένα λίπη είναι υγιή στην καρδιά, δεν πρέπει να τα πηγαίνετε στη θάλασσα για να τα καταναλώνετε. Η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες είναι ακόμα υψηλή και μπορεί να οδηγήσει σε θερμίδες στη διατροφή σας εάν καταναλώσετε πάρα πολλά από αυτά τα τρόφιμα.
Πηγές:
Τρίτη έκθεση της επιτροπής εμπειρογνωμόνων για την ανίχνευση, αξιολόγηση και θεραπεία της χοληστερόλης υψηλού αίματος σε ενήλικες (PDF), Ιούλιος 2004, Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας: Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονος και Αίματος.
Whitney EN και SR Rolfes. Κατανόηση της διατροφής, 14η. Wadsworth Publishing 2015.
American Heart Association: Γνωρίζοντας τα λίπη σας. Σύνδεσμος: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.