Οι ειδικοί διατροφής μοιράζονται τις αγαπημένες συμβουλές για τη μείωση της χοληστερόλης
Η υιοθέτηση μιας δίαιτας χαμηλής χοληστερόλης μετά από μια ζωή ρουτίνας μπορεί να είναι πολύ προκλητική. Αλλά αντί να σκεφτείτε ότι πρέπει να αλλάξετε τα πάντα όλα με τη μία, μπορείτε να ξεκινήσετε με μια μικρή αλλαγή - προσθέτουν. Εδώ, οι εμπειρογνώμονες διατροφής μοιράζονται τις συμβουλές νούμερο ένα για την έναρξη μιας δίαιτας που μειώνει τη χοληστερόλη .
Ξεκινήστε να τρώτε χυτοσίδηρο χάλυβα
Τρώτε βρώμη για να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης, συνιστά την Karen Graham, RD, ιδιοκτήτη Integrative Nutrition Consultants στο Scottsdale, Αριζόνα.
"Έχω πετύχει πολύ τη μείωση της χοληστερόλης σε πολλούς από τους πελάτες μου, πολλοί από τους οποίους ήταν σε θέση να αποχωρήσουν από τα φάρμακά τους - ή δεν έπρεπε ποτέ να τις ξεκινήσουν, τους έχω φάει ½ φλιτζάνι βρώμης που κόβεται χάλυβα πέντε ημέρες την εβδομάδα για έξι εβδομάδες.
Η κανονική έλαση βρώμης και η βρώμη που έχουν χυθεί από χάλυβα είναι σχεδόν ταυτόσημα θρεπτικά. Και οι δύο περιέχουν βήτα-γλυκάνη , "ένα είδος ίνας που δεσμεύει τη χοληστερόλη στο σώμα και το αφαιρεί", λέει ο Graham. Η κύρια διαφορά είναι ο τρόπος επεξεργασίας τους: με χαλύβδινες βρώμες, τα πλιγούρια βρώμης τεμαχίζονται με μια μηχανική λεπίδα, με αποτέλεσμα μια μαλακή βρώμη αργού μαγειρέματος με γευστικότατη γεύση. Οι έλασης βρώμης, αντίθετα, φτιάχνονται με τον ατμό του βρώμης και έπειτα το κυλινδρώνουν επίπεδη, αποδίδοντας έναν ταχύτερο χρόνο μαγειρέματος και πιο μαλακή υφή.
Τόσο η χαλύβδινη, όσο και η ελασματοποιημένη βρώμη έχουν ένα άλλο πλεονέκτημα σε σύγκριση με τα στιγμιαία πλιγούρια βρώμης: χωνεύουν αργά, με αποτέλεσμα μόνο μια μικρή έως μέτρια αύξηση του σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με άρθρο του 2015 στο British Journal of Nutrition.
Brainstorm καλύτερες επιλογές
"Λίστα 16 από τις αγαπημένες σας φυτικές τροφές", συνιστά ο Carol Ireton-Jones, Ph.D., RD, LD, σύμβουλος διατροφής στη Carrollton, Τέξας. Θυμηθείτε να συμπεριλάβετε όλους τους τύπους φυτικών τροφών, από φρούτα και λαχανικά σε όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. "Με την καταγραφή όσων σας αρέσουν, μπορείτε να εντοπίσετε τα πράγματα που μπορείτε να φάτε στη θέση των επεξεργασμένων τροφίμων και λιπών, παρέχοντας έναν εύκολο τρόπο για τη μείωση της χοληστερόλης και της πρόσληψης λίπους".
Επιλέξτε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα
"Τρώτε ολόκληρα, πραγματικά τρόφιμα και αποφύγετε τα συσκευασμένα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, γλυκαντικά και ωμέγα-6 έλαια που συμβάλλουν στην αύξηση της φλεγμονής στο σώμα, γεγονός που μπορεί με τη σειρά του να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης", λέει η Susan Dopart, Nutrition Consultant στην Σάντα Μόνικα, Καλιφόρνια, και συγγραφέας της «Μια συνταγή για τη ζωή από τον διαιτολόγο του γιατρού» (SGJ Publishing, 2009).
Προσθέστε στα φασόλια
Αρχίστε να τρώτε φασόλια τακτικά, συστήνετε τον Jan Patenaude, RD, CLT, Διευθυντή της Ιατρικής Διατροφής για τη Διαγνωστική Εταιρεία Signet. "Πριν από χρόνια, οι άνθρωποι που σκέφτονταν ότι ήταν σε δίαιτα που μείωσαν τη χοληστερόλη αλλά δεν βίωσαν επιτυχία, πήραν τα επίπεδα τους να πέφτουν όταν προστέθηκαν φασόλια και καρύδια στη διατροφή τους σε καθημερινή βάση", λέει.
Πηγή:
Τσο και Τσου. Συστηματική ανασκόπηση της επίδρασης της επεξεργασίας των δημητριακών ολικής αλέσεως για τη γλυκαιμική αντίδραση. British Journal of Nutrition, 28 Οκτωβρίου 2015, 114 (8): 1256-62.