Όταν σκέφτεστε τα τρόφιμα να τρώνε σε μια δίαιτα μείωσης της χοληστερόλης, είναι πιθανό ότι εσείς εστιάζετε κυρίως στην κατανάλωση λιγότερο κρέατος ζώων και περισσότερων φρούτων και λαχανικών. Η κατανάλωση των σπόρων είναι πιθανώς μια δεύτερη σκέψη, αφού δεν περιέχουν πολλά, αν είναι λίπος. Αλλά μπορεί να εκπλαγείτε να μάθετε ότι, όταν προσπαθείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας, οι τύποι των κόκκων που τρώτε μπορούν να κάνουν τη διαφορά στα αποτελέσματά σας.
Υδατάνθρακες και την υγεία της καρδιάς σας
Χρειάζεστε υδατάνθρακες για να παρέχετε στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται. Ωστόσο, σύμφωνα με το Εθνικό Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Χοληστερόλης, η πρόσληψη υδατανθράκων δεν πρέπει να υπερβαίνει το 60% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας. Πάρα πολύ υδατάνθρακες στη διατροφή σας μπορεί να μην είναι καλό για την καρδιά σας.
Οι μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων με υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων (ένας τύπος λίπους που βρίσκεται σε όλο το σώμα), χαμηλότερα επίπεδα HDL ή «καλής» χοληστερόλης και αύξηση βάρους.
Όπως μπορείτε να δείτε, η επιλογή των κατάλληλων τύπων σπόρων για φαγητό σε ένα σχέδιο γευμάτων μείωσης της χοληστερόλης είναι σημαντικό για τη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης σας μέσα σε ένα υγιές εύρος. Μπορεί ακόμη και να μειώσει ελαφρά τη χοληστερόλη σας.
Ποιοι κόκκοι είναι καλύτεροι
Όταν σχεδιάζετε τα γεύματα για τη δίαιτά σας μείωσης της χοληστερόλης, είναι σημαντικό να επιλέξετε ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά και δημητριακά και να αποφύγετε τους επεξεργασμένους κόκκους που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως ζυμαρικά, λευκό ψωμί, γλυκά, muffins και κροτίδες.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πάρετε όλη τη διασκέδαση από το φαγητό! Μπορείτε να ετοιμάσετε πολλά διαφορετικά και νόστιμα γεύματα και σνακ χρησιμοποιώντας καρπούς-υγιείς κόκκους. Εδώ είναι μερικές συμβουλές για να σας βοηθήσουμε να επιλέξετε τα πιο υγιεινά είδη σπόρων για κατανάλωση σε μια δίαιτα που μειώνει τη χοληστερόλη:
- Αλλάξτε τα κανονικά σας ζυμαρικά σε ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Αυτοί οι τύποι ζυμαρικών είναι υψηλότεροι σε θρεπτική αξία από τους επεξεργασμένους κόκκους και περιέχουν υψηλότερες ποσότητες ινών (ειδικά διαλυτές ίνες ) που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης.
- Εξακολουθείτε να τρώτε λευκό ψωμί; Δοκιμάστε να μεταβείτε σε ποικιλίες ολόκληρου σιταριού ή ολικής αλέσεως. Αυτοί οι τύποι ψωμιού είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, πράγμα που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης σας. Μπορεί επίσης να δοκιμάσετε ποικιλίες ψωμιού με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε το περιεχόμενο λίπους και ινών στην ετικέτα διατροφής πριν κάνετε την επιλογή σας.
- Άλλοι κόκκοι μπορούν επίσης να είναι υγιείς, οπότε δεν χρειάζεται να περιορίσετε τον εαυτό σας σε ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Προσπαθήσατε να προσθέσετε κουσκούς, όσπρια όπως σόγια και φακές και ρύζι ολικής αλέσεως στα γεύματά σας; Πρόκειται για εξαιρετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, τα οποία μπορούν να δοκιμάσουν εξαιρετικά με πολλά πιάτα. Και, πάλι, μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τη χοληστερόλη σας.
- Παρακολουθήστε τι προσθέτετε στους κόκκους σας! Αν σάλτε μια σάλτσα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά πάνω από το ζυμαρικό ολικής αλέσεως σιταριού σας, θα ακυρώσετε τα οφέλη της μειώσεως της χοληστερόλης του ζυμαρικού. Δεν χρειάζεται να τρώτε τα υγιή σας δημητριακά αδέσποτα. απλά φροντίστε να κρατάτε τα πράγματα σε ισορροπία ελέγχοντας την περιεκτικότητα σε λιπαρά των καρυκεύματα, τα απλώματα και τις σάλτσες που τρώτε μαζί τους.
Πηγές:
Τρίτη έκθεση της επιτροπής εμπειρογνωμόνων για την ανίχνευση, αξιολόγηση και θεραπεία της χοληστερόλης υψηλού αίματος σε ενήλικες (PDF) , Ιούλιος 2004, Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας: Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονος και Αίματος.
Whitney Ε, Rolfes SR. "Κατανόηση της διατροφής", 11η έκδοση. Εκδόσεις Wadsworth (2007).