ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά οποιοδήποτε είδος διατροφής, υπάρχει συνήθως ένας μακρύς κατάλογος τροφίμων που δεν μπορείτε να καταναλώσετε. Τι είναι καλό για μια δίαιτα που μειώνει τα λιπίδια είναι η ποικιλία των τροφίμων που μπορείτε να συμπεριλάβετε στα γεύματά σας. Μετά από μια δίαιτα για τη μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων σας μπορεί να σας δώσει ένα ευρύ φάσμα τροφίμων και γεύσεων για να απολαύσετε - είτε θέλετε να ετοιμάσετε ένα χορτοφαγικό πρωινό είτε ένα ιταλικό δείπνο.
Κατά την επιλογή τροφίμων, θα πρέπει να εστιάσετε σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες , φυτοστερόλες , πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, τα τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λίπη θα πρέπει να αντικαθιστούν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα ή trans-λιπαρά που έχετε στη διατροφή σας. Εάν ξεκινάτε την υγιεινή διατροφή στην καρδιά σας, οι παρακάτω τύποι τροφίμων πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στη λίστα των στοιχείων σας για να φτάσετε στο επόμενο ταξίδι σας στο παντοπωλείο.
Παράγω
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ψηλά στον κατάλογο των τροφίμων που συμπεριλαμβάνεται στη δίαιτα που μειώνει τα λιπίδια σας. Δεν είναι μόνο αυτά τα τρόφιμα υψηλά σε θρεπτικά συστατικά, είναι επίσης υψηλά σε φυτικές ίνες και φυτοστερόλες - δύο υγιεινά χημικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα LDL υπό έλεγχο. Κάθε είδος προϊόντος μπορεί να συμπεριληφθεί στη διατροφή σας, συμπεριλαμβανομένων:
- Φυλλώδη χόρτα - όπως σπανάκι, μαρούλι και λάχανο
- Εσπεριδοειδή - συμπεριλαμβανομένων των ακτινιδίων, του πορτοκαλιού και του γκρέιπφρουτ
- Μήλα, αχλάδια και δαμάσκηνα
- Σταφύλια
- Ρίζα λαχανικά - όπως καρότα, τεύτλα, rutabaga
- Αγγούρια, σέλινο, πιπεριές
- Αβοκάντο
Τρόφιμα ολικής αλέσεως
Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως είναι συνήθως υψηλότερα σε φυτικές ίνες από ό, τι οι πιο εξευγενισμένοι ομολόγους τους. Υπάρχουν πολλοί τύποι δημητριακών ολικής αλέσεως, επομένως είναι αρκετά εύκολο να πειραματιστείτε μαζί τους στα υγιεινά σας γεύματα. Τα πιο κοινά δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν:
- Bulgur
- κινόα
Επιπλέον, υπάρχουν πολλοί τύποι προσυσκευασμένου αλεύρου ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως, οι οποίοι και οι δύο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, επειδή το προϊόν δεν έχει μεταποιηθεί σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες όπως το αλεύρι για όλα τα είδη ή το άσπρο ρύζι. Ωστόσο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τις συσκευασίες τροφίμων για να σημειώσετε την περιεκτικότητα σε ίνες και το συνολικό περιεχόμενο σε υδατάνθρακες, καθώς ορισμένοι ήδη επεξεργασμένοι κόκκοι ενδέχεται να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.
Ψάρι
Τα ψάρια μπορούν να είναι μια νόστιμη προσθήκη στην υγιεινή διατροφή σας. Τα ψάρια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τα πιο συχνά διαθέσιμα ψάρια περιλαμβάνουν ιππόγλωσσα, τυλάπια και γάδο. Επιπλέον, ορισμένα ψάρια - όπως ο τόνος, ο σολομός και η ρέγγα - περιέχουν λιπαρά ωμέγα-3, ένα είδος υγιούς λίπους που έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων. Όταν προετοιμάζετε τα τρόφιμά σας, θα πρέπει να ψήνετε, να ψήνετε ή να μαλακώνετε τα ψάρια σας. Το τηγάνισμα των ψαριών σας θα εισαγάγει θερμίδες και ανθυγιεινά λίπη στο γεύμα σας.
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λίπη αλλά είναι επίσης εκπληκτικά υψηλά σε φυτικές ίνες και άλλα υγιή θρεπτικά συστατικά. Πρακτικά, κάθε είδος ξηρού καρπού θα κάνει, ωστόσο, καρύδια, πεκάν, αμύγδαλα και φιστίκια είναι οι συνηθέστερα καπνιστές. Μελέτες έχουν δείξει ότι περίπου μια χούφτα καρύδια καθημερινά μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στα επίπεδα των λιπιδίων σας.
Ωστόσο, δεν πρέπει να πάτε στη θάλασσα - τα καρύδια είναι επίσης υψηλά σε θερμίδες και μπορούν να προστεθούν στη μέση της μέσης σας εάν δεν τα καταναλώνετε με μέτρο.
Οσπρια
Αν και τα όσπρια μερικές φορές αγνοούνται, αυτά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορούν να έχουν ισχυρό αντίκτυπο στη δίαιτα που μειώνει τα λιπίδια. Όχι μόνο είναι αυτά τα τρόφιμα γεμάτα υγιή θρεπτικά συστατικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα των λιπιδίων σας υπό έλεγχο, μπορούν επίσης να είναι πολύ γεμισμένα - αποτρέποντας τα munchies αφού έχετε φάει τα γεύματά σας. Τρόφιμα που εμπίπτουν στην κατηγορία οσπρίων περιλαμβάνουν:
- Ρεβύθια
- Φασόλια
- Ορισμένα μπιζέλια
- Φακές
Τα περισσότερα όσπρια έχουν μια αρκετά ουδέτερη γεύση, έτσι ώστε να μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία πιάτων, όπως σούπες, σαλάτες, πλευρές, βουτήματα και εισόδους.
Ωστόσο, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με αυτό που προσθέτετε σε αυτά. Αν και είναι δελεαστικό, η προσθήκη ζαχαρωδών σαλτσών ή λιπαρών συστατικών μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα σε θερμίδες αυτού του τρόπου με άλλο τρόπο χαμηλής θερμιδικής αξίας τροφής.
Άπαχες πρωτεΐνες
Ναι, μπορείτε να τρώτε κρέας με μια δίαιτα μείωσης λιπιδίων - αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με τους τύπους κρέατος που συμπεριλαμβάνετε. Οι άσπρες πρωτεΐνες, όπως η γαλοπούλα, η σόγια ή το κοτόπουλο, είναι το καλύτερο στοίχημά σας όταν αναζητάτε επιλογές για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, καθώς αυτές περιέχουν συνήθως κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες από ό, τι οι λιπαρότερες πρωτεΐνες. Μπορείτε ακόμη και να συμπεριλάβετε τεμάχια κρέατος σε ορισμένα από τα γεύματά σας, αλλά πρέπει να λάβετε μέτρα για να κόψετε οποιοδήποτε πρόσθετο λίπος από αυτά τα κρέατα, αφού τα κρέατα των ζώων τείνουν να είναι υψηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά σε σύγκριση με άλλα είδη πρωτεϊνών. Μερικοί τρόποι για να κόψετε το λίπος από τα κρέατα των ζώων σας περιλαμβάνουν:
- Επιλέγοντας τεμάχια κρέατος που δεν έχουν ορατά κομμάτια λίπους πάνω τους
- Κόβοντας κάθε λίπος στο κομμάτι του κρέατος πριν από το σερβίρισμα
- Χρησιμοποιώντας υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος που δεν προσθέτουν περισσότερο λίπος στο κρέας σας. Το ψήσιμο στη σχάρα, το ψήσιμο ή το ψήσιμο είναι όλες οι υγιεινές επιλογές για να προετοιμάσετε το κρέας σας.
Πηγές:
Whitney EN και SR Rolfes. Κατανόηση της διατροφής, 14η. Wadsworth Publishing 2015.