Τα λάδια που επιλέγετε για να μαγειρέψετε θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη διατήρηση της χοληστερόλης σας
Κατά την προετοιμασία των αγαπημένων σας τροφών που μειώνουν την χοληστερόλη, μπορεί να μην σκεφτείτε πολλά από τα μαγειρικά έλαια, αλλά μπορούν να κάνουν τόσο μεγάλη διαφορά από ό , τι μαγειρεύετε.
Το μαγείρεμα για τον εαυτό σας, σε αντίθεση με το φαγητό εμπορικά παρασκευασμένα τρόφιμα, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για τον έλεγχο της ποσότητας χοληστερόλης και λίπους στη διατροφή σας, λένε οι ερευνητές.
"Η μεγαλύτερη πηγή [διατροφικής χοληστερόλης και λίπους] είναι οι άνθρωποι που αγοράζουν τρόφιμα και όχι μαγειρεύουν", λέει η Anne Nedrow, MD, Αναπληρωτής Καθηγητής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Υγείας και Επιστήμης του Όρεγκον στο Πόρτλαντ.
"Οι περισσότεροι Αμερικανοί πρέπει απλώς να τρώνε λιγότερο κορεσμένα λιπαρά ."
Αλλά ακόμη και για έμπειρους μάγειρες, οι διάφορες πηγές χοληστερόλης και λίπους - καθώς και οι διάφοροι τύποι λιπών - μπορεί να είναι μπερδεμένοι. Και οι ισχυρισμοί υγείας σχετικά με τις ετικέτες των μαγειρικών ελαίων και άλλων προϊόντων διατροφής δεν ελαχιστοποιούν τη σύγχυση.
Τα λιπαρά και τα λίπη που αυξάνουν τη χοληστερόλη
Οι τέσσερις κύριοι τύποι λιπών που βρίσκονται στα τρόφιμα είναι τα κορεσμένα λίπη, τα πολυακόρεστα λιπαρά, τα μονοακόρεστα λιπαρά και τα trans-λιπαρά οξέα, που συχνά αναφέρονται ως " trans-λιπαρά ".
- Τα κορεσμένα λίπη είναι συνήθως στερεά σε θερμοκρασία δωματίου (σκεφτείτε ένα ραβδί βουτύρου). Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται στα τροπικά έλαια (φοινικέλαιο, έλαιο φοινικοπυρηνέλαιο και έλαιο καρύδας), βούτυρο κακάο, λαρδί, λίπος βοδινού, λίπος βουτύρου, λίπος κοτόπουλου και λίπος σολομού του Ειρηνικού.
- Τα τρανς λιπαρά παρασκευάζονται λίπη που προκύπτουν από την προσθήκη υδρογόνου σε φυτικά έλαια. χρησιμοποιούνται σε εμπορικά παρασκευασμένα τρόφιμα για τη διατήρηση της γεύσης και την αύξηση της διάρκειας ζωής αυτών των τροφίμων. Μπορείτε να τα βρείτε σε ετικέτες τροφίμων αναζητώντας τις λέξεις "μερικώς υδρογονωμένα έλαια". Χρησιμοποιούνται στη θέση άλλων κορεσμένων λιπών επειδή είναι φθηνότερα.
Τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά είναι οι κύριες πηγές διατροφικής χοληστερόλης - και τα δύο αυτά λίπη έχουν συνδεθεί με διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια και άλλες παθήσεις. Το τρανς λίπος είναι ακόμη χειρότερο, καθώς αυξάνει τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης και μειώνει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης HDL.
Ο Dr. Nedrow εκτιμά ότι τα κορεσμένα λίπη αποτελούν περίπου το 11 έως 12% των θερμίδων σε μια τυπική διατροφή των Αμερικανών.
Η American Heart Association (AHA) συνιστά ότι το ποσοστό αυτό θα πρέπει να είναι μικρότερο από 7%. Το USDA συνιστά να περιοριστεί το κορεσμένο λίπος στο 10% της συνολικής δίαιτας, αντικαθιστώντας τα κορεσμένα λιπαρά (όπως το βούτυρο) με το ακόρεστο λίπος (όπως το ελαιόλαδο).
Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων και trans-λιπαρών. Τα μπισκότα, τα μπισκότα και τα εμπορικά παρασκευασμένα ψημένα προϊόντα, όπως το ψωμί, οι πίτες και τα κέικ, συχνά φορτώνονται με υψηλά επίπεδα αυτών των λιπών.
Τα λιπαρά και λιπαρά που μειώνουν τη χοληστερόλη
Από την άλλη, τα ακόρεστα λίπη , όπως τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, ειδικά όταν χρησιμοποιούνται στη θέση των κορεσμένων λιπών. Αυτά τα έλαια, όπως το καλαμπόκι και τα ελαιόλαδα, είναι συνήθως υγρά σε θερμοκρασία δωματίου.
- Τα ακόρεστα λίπη βρίσκονται σε τρόφιμα, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελιές και αβοκάντο. Τα έλαια μαγειρέματος που παρασκευάζονται από αυτές τις πηγές είναι τα πιο υγιεινά που μαγειρεύουν για την καρδιά σας. Κάνετε μια σάλτσα σαλάτας βασισμένη στο ελαιόλαδο και χρησιμοποιήστε λάδι από φιστίκια ή από κράμβες για να γευτείτε κρέας, κοτόπουλο και λαχανικά.
Οι μαργαρίνες και παρόμοια προϊόντα διατροφής μπορούν να διαφέρουν σημαντικά στις ποσότητες και τους τύπους των λιπών που περιέχουν - και δεν είναι απαραίτητα υγιέστερα από το βούτυρο. Το AHA συνιστά τη χρήση μαργαρίνης που απαριθμεί το υγρό φυτικό έλαιο ως το πρώτο συστατικό της ετικέτας και το οποίο περιέχει όχι περισσότερο από 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ανά κουταλιά της σούπας.
Να γνωρίζετε, ωστόσο, ότι η χρήση οποιωνδήποτε μαγειρικών ελαίων πολύ γενναιόδωρα - ακόμα πιο υγιεινά έλαια και συστατικά - μπορεί να προσθέσει πολλές επιπλέον θερμίδες, με αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους. Όλα τα λίπη περιέχουν συνήθως περισσότερο από διπλάσιες θερμίδες είτε υδατανθράκων είτε πρωτεϊνών.