Υπάρχουν πολλά περισσότερα για σουσάμι από ό, τι εξυπηρετεί μόνο ως ραντίζοντας στο κουταλάκι χάμπουργκερ σας - μπορεί να έχουν κάποια καρδιά-υγιή οφέλη.
Οι σουσάμι προέρχονται από το φυτό σησαμιού ( Sesamum indicum ), το οποίο καλλιεργείται σε διάφορες περιοχές του κόσμου, συμπεριλαμβανομένης της Ινδίας και της Αφρικής. Χρησιμοποιούνται συνήθως σε ορισμένα πιάτα που βρίσκονται στην κουζίνα της Ασίας και της Μέσης Ανατολής.
Αυτοί οι σπόροι είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, μαγγάνιο, βιταμίνη Ε, ακόρεστα λίπη και φυτικές ίνες.
Τα οφέλη για την υγεία των σπόρων σουσαμιού έχουν γίνει γνωστά εδώ και αιώνες και έχουν χρησιμοποιηθεί στην κινεζική και ινδική ιατρική για τη θεραπεία ορισμένων ιατρικών καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένων των δερματικών λοιμώξεων, της φαλάκρας και της προαγωγής της οδοντικής υγείας. Οι σπόροι του σουσαμιού, καθώς και τα μεμονωμένα συστατικά που βρίσκονται στον σπόρο, έχουν επίσης μελετηθεί στη θεραπεία του διαβήτη, ορισμένων παθήσεων των εντέρων και της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Μερικές μελέτες υποδεικνύουν επίσης ότι η κατανάλωση σουσάμι μπορεί να βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
Μπορεί να προσθέσει σουσάμι χαμηλότερη χοληστερόλη;
Έχουν γίνει μερικές μελέτες που εξετάζουν την επίδραση των σπόρων σησαμιού στα επίπεδα των λιπιδίων, αλλά τα αποτελέσματα έχουν αναμιχθεί.
Στις περισσότερες από αυτές τις μελέτες περιλαμβάνονται άτομα που είχαν ήδη υψηλά επίπεδα χοληστερόλης ή / και υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων. Οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν σουσάμι για να ελέγχουν τα λιπίδια τους καταναλώνονται οπουδήποτε από 25 έως 50 γραμμάρια σουσάμι - ή σπόροι που έχουν αλεσθεί σε σκόνη - καθημερινά για μέχρι δύο μήνες.
Επειδή οι σπόροι σησαμιού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, πολλές μελέτες αντικατέστησαν τις θερμίδες που καταναλώνονται κανονικά στη διατροφή με σουσάμι, αντί να τα προσθέτουν στην καθημερινή διατροφή τους.
Σε μερικές μελέτες, οι σουσάμι δεν φαίνεται να έχουν σημαντική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Σε μερικές άλλες μελέτες, φάνηκε ότι η κατανάλωση σησαμιού καθημερινά:
- Μείωσε τη χοληστερίνη LDL κατά 8% έως 16%.
- Μειώθηκαν τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης κατά μέσο όρο περίπου 8%.
Σε ορισμένες από αυτές τις μελέτες, υπήρξε μια ελαφρώς θετική επίδραση στην HDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, αλλά αυτό το αποτέλεσμα δεν ήταν σημαντικό.
Πώς σουσάμι επηρεάζουν τη χοληστερόλη σας;
Οι σουσάμι περιέχουν πολλά υγιή συστατικά που έχουν αποδειχθεί ότι επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων σε μελέτες, όπως:
- Σενσάμι: Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η φυτική λιγνάνη μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της απορρόφησης της χοληστερόλης από το λεπτό έντερο και της χαμηλότερης δραστηριότητας του ενζύμου HMG CoA αναγωγάση, η οποία εμπλέκεται στην παραγωγή χοληστερόλης στο σώμα. Μία μελέτη έδειξε ότι 3,6 mg σησαμίνης μείωσαν την LDL κατά 16% και τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης κατά 8% μετά από δύο μήνες.
- Αλφα-λινολεϊκό οξύ: Επίσης γνωστό ως ALA, αυτό και άλλα λιπαρά ωμέγα-3 έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων . Μελέτες που εξετάζουν ότι καταναλώνουν 3,5 γραμμάρια έως 4,5 γραμμάρια σησαμέλως ημερησίως για διάστημα έως δύο μηνών έχουν δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων, LDL και ολικής χοληστερόλης καθώς επίσης και ελαφρά αύξηση των επιπέδων της HDL.
- Διαλυτές ίνες: Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν σε μέτρια μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης στο αίμα εμποδίζοντας την απορρόφηση της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος.
Χρησιμοποιώντας σουσαμιού για να ελέγξετε τη χοληστερόλη σας
Υπάρχουν μερικές υποσχόμενες μελέτες που έχουν δείξει ότι οι σπόροι σησαμιού μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα των λιπιδίων. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες μελέτες που υποδηλώνουν ότι οι σπόροι σησαμιού δεν έχουν σημαντική επίδραση στα λιπίδια σας. Έτσι, η ετυμηγορία είναι ακόμα έξω για το κατά πόσον οι σουσάμι μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να μειώσουν τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης ή τριγλυκεριδίων και χρειάζονται περισσότερες μελέτες για τη δημιουργία αυτού του συνδέσμου.
Παρά τα μικτά αποτελέσματα, οι σπόροι σησαμιού θα ήταν ακόμα ένα καλό φαγητό για να συμπεριλάβετε τη δίαιτα μείωσης της χοληστερόλης, επειδή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ίνες και υγιή λίπη και χαμηλή σε ζάχαρη.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να συμπεριλάβετε αυτούς τους σπόρους και τα έλαιά τους στην υγιεινή διατροφή σας, όπως:
- Ενσωματώστε τους σουσάμις όταν ψήνετε μερικά από τα ψωμιά ολόκληρων των σιτηρών σας και τα muffins.
- Βάζοντας σε μια κουταλιά από αυτούς τους σπόρους πάνω από τη σαλάτα σας.
- Ανακατεύοντας τους σπόρους του σουσάμι με γκράνκολα, καρύδια και άλλους σπόρους ως σνακ.
- Ψεκάστε σουσάμι πάνω από τα αγαπημένα σας εισιτήρια.
- Χρησιμοποιώντας το σησαμέλαιο στο μαγείρεμα, όπως τα τρόφιμα που σιγοβράζουν.
Ακόμα κι αν οι σπόροι σησαμιού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη, μπορούν επίσης να έχουν υψηλές θερμίδες, ειδικά εάν καταναλώνετε πολλά από αυτά. Έτσι, αν θέλετε να συμπεριλάβετε αυτό το νόστιμο σπόρο στη δίαιτά σας για τη μείωση της χοληστερόλης, βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε πόσο προσθέτετε στα τρόφιμά σας.
> Πηγές:
> Alipoor Β, Haghighian ΜΚ, Sadat ΒΕ, et αϊ. Επίδραση του σπόρου σησαμιού στο προφίλ λιπιδίων και την κατάσταση οξειδοαναγωγής σε υπερλιπιδαιμικούς ασθενείς. Int J Food Sci Nutri 2012; 63: 674-678.
> Haghighian ΜΚ, Alipoor Β, Sadat ΒΕ et al. Επιδράσεις της συμπλήρωσης σουσαμιού σε προφίλ λιπιδίων και βιοδείκτες οξειδωτικού στρες σε ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα γόνατος. Health Prom Perspect 2014; 4: 90-97.
> Mirmiran Ρ, Bahadoran Ζ, Golzarand et αϊ. Το Ardeh (Sesamum indicum) θα μπορούσε να βελτιώσει τις τριγλυκερίδια του ορού και τις παραμέτρους των αθηρογενών λιπιδίων στους διαβητικούς τύπου 2: μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή. Arch Iran Med 2013. 16: 652-656.
> Φυσικό πρότυπο. (2014). Σουσάμι [Μονογραφία].