Όταν έρχεται στο λίπος, οι αριθμοί μιλούν για τον εαυτό τους
Αν ψάχνετε για μαγειρικό λάδι κατάλληλο για δίαιτα χαμηλής χοληστερόλης , μην υποθέσετε ότι το παρθένο ελαιόλαδο με ψυχρή πίεση είναι η μόνη σας επιλογή. Ενώ το ελαιόλαδο είναι γνωστό ότι είναι υγιές στην καρδιά, υπάρχουν και άλλα που είναι εξίσου ευεργετικά και μπορεί να είναι ακόμη πιο κατάλληλα για ορισμένα τρόφιμα ή παρασκευάσματα διατροφής.
Ευεργετικά Έλαια
Ο κανόνας είναι απλός: οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λίπη και μονοακόρεστα λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της "κακής" LDL χοληστερόλης και στην αύξηση της "καλής" σας χοληστερόλης HDL.
Θα βρείτε αυτές τις ιδιότητες σε έλαια αβοκάντο, κράμβη, λιναρόσπορο, ελαιόλαδο, φιστίκι, ηλίανθο και καρυδιά.
Εκτός από τη μείωση της LDL χοληστερόλης, τα ωμέγα-3 και τα μονοακόρεστα λίπη περιέχουν αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και αποτρέπουν τον σχηματισμό αρτηριακής πλάκας .
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα ωμέγα-3 λίπη θεωρούνται βασικό θρεπτικό συστατικό, που σημαίνει ότι μπορείτε να τα προμηθευτείτε μόνο από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα που καταναλώνετε. Βρίσκονται σε πολλά είδη τροφίμων αλλά κυρίως σε ψάρια και θαλασσινά. Επειδή δεν συντίθενται από το σώμα σαν άλλα λίπη, θα πρέπει να τα αναζητήσετε ενεργά, ώστε να διασφαλίσετε ότι έχετε αρκετές ποσότητες στη διατροφή σας.
Συγκρίνοντας τα οφέλη
Το ελαιόλαδο θεωρείται ευρέως ότι είναι το πιο υγιεινό από όλα τα έλαια, ιδιαίτερα εξαιρετικά παρθένες ποικιλίες που δεν είναι υπερβολικά επεξεργασμένες. Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι δεν έχουν χοληστερόλη και πολλά πολυακόρεστα λιπαρά συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων HDL, έχει τα μειονεκτήματά της.
Ο επικεφαλής μεταξύ τους είναι ένα πολύ χαμηλότερο σημείο καπνίσματος (391 βαθμοί F) σε σύγκριση με άλλα υγιή έλαια. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα καεί μόνο ταχύτερα και θα αφήσει μια ταγγισμένη γεύση αλλά θα καταστρέψει πολλές από τις ωφέλιμες ιδιότητές της.
Εδώ είναι πώς τα άλλα μαγειρικά έλαια συγκρίνουν:
- Το αραβοσιτέλαιο, το οποίο είναι επίσης ελεύθερο χοληστερόλης, μπορεί να φαίνεται απίθανη επιλογή αλλά είναι γνωστό ότι μειώνει την LDL σχεδόν τρεις φορές περισσότερο από το ελαιόλαδο και παραμένει σταθερό σε υψηλότερες θερμοκρασίες (440 βαθμοί F). Στο μειονέκτημα, συνδέεται με την οξείδωση LDL που μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή φλεγμονή.
- Το έλαιο αβοκάντο, μια άλλη επιλογή χωρίς χοληστερόλη, έχει το υψηλότερο σημείο καπνίσματος (570 βαθμοί F) από όλα τα υγιή έλαια. Ενώ είναι γευστικό, η ξεχωριστή γεύση του μπορεί να μην είναι κατάλληλη για κάθε πιάτο.
- Για μια πιο ουδέτερη επιλογή γευσιγνωσίας, δοκιμάστε λάδι canola που είναι επίσης ελεύθερο χοληστερόλης και έχει μέσο σημείο καπνού (400 βαθμοί F).
Αυτό που υποδηλώνει είναι ότι η στρατηγική χρήση των ελαίων -χρησιμοποιώντας μερικούς για σάλτσες και άλλους για την περιποίηση σαλάτας- μπορεί να βοηθήσει στην άμβλυνση μερικών από τις λιγότερο επιθυμητές ιδιότητές τους.
Τύποι ελαίων που πρέπει να αποφεύγετε
Τα υδρογονωμένα έλαια είναι αυτά που υφίστανται επεξεργασία με μοναδικό σκοπό την παράταση της διάρκειας ζωής τους. Δυστυχώς, η διαδικασία δημιουργεί επιβλαβή trans λιπαρά που συμβάλλουν στην αύξηση της ανθυγιεινής LDL και στην μείωση της υγιούς HDL. Η λίπανση των φυτών είναι ένα πρωταρχικό παράδειγμα.
Όπως υποδηλώνει το όνομα, η υδρογόνωση προσθέτει άτομα υδρογόνου σε χημικούς δεσμούς που συνθέτουν τη δομή ενός ελαίου. Καθώς αυξάνεται το επίπεδο υδρογόνωσης, το ίδιο ισχύει και για το ιξώδες και τη συγκέντρωση κορεσμένων λιπών. Τα κορεσμένα λίπη είναι αυτά που στερεοποιούνται σε υψηλότερες θερμοκρασίες και ενισχύουν το σχηματισμό λιπαρών καταλοίπων στα αιμοφόρα αγγεία.
Αυτές είναι οι ίδιες οι ιδιότητες που κάνουν την παλάμη και το υδρογονωμένο έλαιο καρύδας εγγενώς ανθυγιεινό. Αν και το εξευγενισμένο έλαιο καρύδας έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα λόγω της ουδέτερης γεύσης του και του σχετικά υψηλού σημείου καπνού (450 βαθμοί F), είναι ιδιαίτερα ισχυρό στην ικανότητά του να αυξάνει τα επίπεδα της LDL.
Ενώ το φοινικέλαιο μπορεί να είναι ελαφρώς καλύτερο με 50 τοις εκατό κορεσμένα λιπαρά (σε σύγκριση με 85 τοις εκατό του πετρελαίου καρύδας), θα πρέπει ακόμα να θεωρηθεί όχι-όχι για εκείνους με δίαιτα χαμηλής χοληστερόλης. Το διπλό πηγαίνει για το έλαιο φοινικοπυρήνων το οποίο επίσης teeters κοντά στο όριο 85 τοις εκατό.
Ένα Word Από
Εκτός από τις αγορές για το σωστό λάδι μαγειρέματος, βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τη διατροφική ετικέτα οποιουδήποτε συσκευασμένου φαγητού που αγοράζετε. Οι κατασκευαστές τροφίμων στις ΗΠΑ απαιτείται από τον νόμο να αναγράφουν το ποσό και το ποσοστό των trans λιπαρών και κορεσμένων λιπαρών που περιέχονται στα προϊόντα τους.
Ορισμένες πόλεις, όπως η Νέα Υόρκη και το Σαν Φρανσίσκο, έκαναν τα πράγματα ένα βήμα παραπέρα, απαγορεύοντας πλήρως τη χρήση υδρογονωμένων ελαίων και τρανς λιπαρών στα εστιατόρια.
Μπορείτε να κάνετε το ίδιο με τη δική σας διατροφή. Ενώ δεν θέλετε να κόψετε όλα τα διαιτητικά λίπη, μπορείτε να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές στα λίπη που καταναλώνετε. Ξεκινήστε εξασφαλίζοντας ότι η πλειοψηφία προέρχεται από υγιή μονοακόρεστα και ωμέγα-3 λίπη.
Για να αποφύγετε τα ανθυγιεινά trans-λιπαρά, περιορίστε την κατανάλωση των τηγανισμένων τροφίμων (όπως τηγανιτές πατάτες και τηγανητό κοτόπουλο) και τα ψημένα προϊόντα (όπως τα ντόνατς, τα κέικ, τα μπισκότα και τα αρτοσκευάσματα).
> Πηγές:
> De Souza, R .; Mente, Α .; Οι Maroleanu, Α. Et αϊ. "Η πρόσληψη κορεσμένων και trans ακόρεστων λιπαρών οξέων και ο κίνδυνος θνησιμότητας από όλες τις αιτίες, καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση παρατηρητικών μελετών". BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, Ρ. And Rideout, Τ. "Λιπίδια, στερόλες και μεταβολίτες τους". Ross, Α. Caballero, Β. Cousins, J. et αϊ, eds. Σύγχρονη Διατροφή στην Υγεία και την Ασθένεια (11η έκδοση). Βαλτιμόρη, Μέριλαντ: Lippincott Williams & Wilkins. 2014.