Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA) είναι μια οικογένεια λιπαρών οξέων στα οποία δύο ή περισσότεροι διπλοί δεσμοί ενώνουν γειτονικά άτομα άνθρακα εντός της αλυσίδας άνθρακα λιπαρού οξέος. Το PUFA θεωρείται ευρέως ότι είναι καλό για την καρδιαγγειακή υγεία και στην πραγματικότητα η American Heart Association (AHA) επισημαίνει κατηγορηματικά την PUFA (μαζί με τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα - MUFA) ως «καλά λίπη». Όλοι μας καλούμε να καταναλώνουμε πολλά PUFA τις καρδιές μας υγιεινές διατροφές, ιδίως με την κατανάλωση φυτικού ελαίου.
Ωστόσο, υπογραμμίζοντας αυτές τις δημόσιες διαβεβαιώσεις σχετικά με την PUFA είναι μια μεγάλη διαμάχη μεταξύ των αξιόπιστων επιστημόνων της διατροφής. Σε αυτό το άρθρο θα αναθεωρήσω το PUFA - το καλό που μπορεί να κάνει και το πιθανό μειονέκτημα του.
Τι είναι καλό για το PUFA;
Αυτό που καθιστά την PUFA τόσο ελκυστική για τους ειδικούς της δημόσιας υγείας είναι ότι μειώνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης . Περαιτέρω, κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι όταν οι PUFA υποκαθίστανται στη διατροφή για κορεσμένα λίπη (δηλαδή, λιπαρά οξέα που έχουν μόνο απλούς δεσμούς στην αλυσίδα τους άνθρακα), μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
Για το λόγο αυτό, η αμερικανική κυβέρνηση και η AHA συστήνουν και τα δύο ότι τα κορεσμένα λίπη να περιορίζονται αυστηρά στη διατροφή μας (στο 5-6% των συνολικών θερμίδων) και ότι τρώμε τα περισσότερα από τα λίπη μας με τη μορφή PUFA (και MUFA) .
- Διαβάστε γιατί τα κορεσμένα λίπη μπορεί να μην είναι τόσο άσχημα μετά από όλα.
Επιπλέον, πριν από μερικά χρόνια η AHA, απαρατήρητη από πολλούς Αμερικανούς, έπεσε ήσυχα τη μακρόχρονη σύστασή της ότι περιορίζουμε αυστηρά τη συνολική ποσότητα λιπών στη δίαιτά μας.
Αυτό σημαίνει ότι οποιοσδήποτε ακολουθεί τις τρέχουσες διαιτητικές οδηγίες θα πάρει άφθονο PUFA.
- Διαβάστε τις δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και την καρδιά.
Όλα τα PUFA είναι τα ίδια;
Υπάρχουν στην πραγματικότητα πολλά διαφορετικά είδη PUFA. Η κύρια διατροφική PUFA είναι το ωμέγα-3 και το ωμέγα-6 PUFA. (Ο όρος "ωμέγα" αναφέρεται στο τελευταίο άτομο άνθρακα στην αλυσίδα άνθρακα του λιπαρού οξέος.
Σε ωμέγα-3 PUFA υπάρχει ένας διπλός δεσμός τριών ανθράκων μακριά από τον ωμέγα άνθρακα, ενώ σε ωμέγα-6 PUFA ένας από τους διπλούς δεσμούς είναι έξι άτομα άνθρακα από την θέση ωμέγα.) Και τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 PUFA είναι πολύ σημαντικά στη δομή και τη λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών και σε ζωτικές φυσιολογικές διεργασίες.
Ωμέγα-3 PUFA. Υπάρχει μικρή ή και καμία διαφωνία μεταξύ των εμπειρογνωμόνων σχετικά με τη διατροφή ότι τα ωμέγα-3 PUFA είναι καλά για την καρδιά σας και για τη γενική υγεία σας. Τα ωφέλιμα ωμέγα 3, το εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιεξανοϊκό οξύ (DHA) προέρχονται από ψάρια. Ένα τρίτο ωμέγα-3, άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), βρίσκεται κυρίως σε φυτικά προϊόντα. Το ALA θεωρείται απαραίτητο λιπαρό οξύ, επειδή ο άνθρωπος δεν μπορεί να το συνθέσει και πρέπει να καταναλωθεί στη διατροφή.
Μπορούμε να συνθέσουμε μικρές ποσότητες EPA και DHA από την ALA, επομένως δεν θεωρούνται αυστηρά απαραίτητες. Ωστόσο, επειδή χρειαζόμαστε περισσότερα EPA και DHA από ό, τι μπορούμε εύκολα να κάνουμε, οι διαιτητικές πηγές αυτών των ωμέγα-3 παραμένουν σημαντικές.
- Διαβάστε για τα ωμέγα-3 PUFA και την υγεία σας.
Ωμέγα-6 PUFA. Τα πιο σημαντικά ωμέγα-6 PUFA είναι το λινελαϊκό οξύ (LA) και το αραχιδονικό οξύ (ΑΑ). Το LA είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ, γιατί δεν μπορούμε να το συνθέσουμε και πρέπει να προέρχεται από τη διατροφή μας.
Η επίτευξη επαρκούς ωμέγα-6 PUFA (σε αντίθεση με το ωμέγα-3 PUFA) γενικά δεν αποτελεί πρόβλημα στις σύγχρονες δίαιτες. Στην πραγματικότητα, είναι σχεδόν πανταχού παρόν και μπορεί να βρεθεί σε κόκκους, ξηρούς καρπούς, όλα τα φυτικά έλαια που χρησιμοποιούνται στην παρασκευή τροφίμων, ακόμα και σε σύγχρονα πουλερικά και βοδινό κρέας που τρέφονται με σιτηρά. Στην τυπική δυτική διατροφή, η ποσότητα ωμέγα-6 PUFA έχει αυξηθεί μαζικά τις τελευταίες δεκαετίες.
Σε αντίθεση με τα ωμέγα-3 PUFAs, ωστόσο, υπάρχει σημαντική διαμάχη για το ωμέγα-6 PUFA.
Η διαμάχη Omega-6
Οι κατευθυντήριες οδηγίες της AHA και της αμερικανικής κυβέρνησης σχετικά με τη διατροφή μειώνουν έντονα τη διαφοροποίηση μεταξύ ωμέγα-3 PUFA και ωμέγα-6 PUFA και παραμένουν αρκετά επίμονες όταν μας ωθούν να καταναλώσουμε πολλά από όλα τα είδη PUFA.
Δεδομένου ότι το ωμέγα-6 PUFA είναι πανταχού παρόν στις δίαιτες μας, ενώ πρέπει να εργαστούμε για να πάρουμε ωμέγα-3 PUFA, το αποτέλεσμα είναι ότι οι περισσότεροι από εμάς παίρνουν πολλά από τα πρώτα και λίγα του δεύτερου.
Για το λόγο αυτό είναι ανησυχητικό το γεγονός ότι πολλοί σεβαστοί ειδικοί πιστεύουν ότι τα ωμέγα-6 PUFA, στα ποσά που συνιστούν οι διαιτητικές οδηγίες, μπορεί να είναι επικίνδυνα για την καρδιά μας και τη γενική υγεία μας. Προτρέπουν τον περιορισμό της πρόσληψης ωμέγα-6 PUFA ή τουλάχιστον την ουσιαστική αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 PUFA μαζί με ωμέγα-6 (δεδομένου ότι η ισορροπία αυτή μπορεί να είναι προστατευτική). Αξίζει να σημειωθεί ότι οι διαιτητικές οδηγίες σε πολλές χώρες (κυρίως στο Ηνωμένο Βασίλειο και στην Ευρώπη) δεν συνιστούν απεριόριστη κατανάλωση ω-6 PUFA και στην πραγματικότητα δείχνουν ότι η τρέχουσα μέση κατανάλωση ωμέγα-6 μπορεί να είναι πολύ υψηλή.
Έχω εξετάσει αρκετά προσεκτικά τα στοιχεία και από τις δύο όψεις του όρου omega-6 και έχω γράψει ένα ξεχωριστό άρθρο γι 'αυτό:
Το συμπέρασμά μου είναι ότι η παρότρυνση για απεριόριστη κατανάλωση ωμέγα-6 PUFA δεν είναι δικαιολογημένη. Είναι πιθανό οι τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές των ΗΠΑ να αποδειχθούν σωστές, αλλά όπως το βλέπω, τα αποδεικτικά στοιχεία για το αντίθετο αρκούν για να δικαιολογήσουν την προσοχή. Και δεδομένου του πρόσφατου ιστορικού των διατροφικών εμπειρογνωμόνων των ΗΠΑ (στιγματίζοντας τα κορεσμένα λίπη, πιέζοντας μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αρχικά υποστηρίζοντας τα τρανς λιπαρά και μερικά άλλα), απέφυγα πολύ από την απροθυμία να αμφισβητήσω τις συμβουλές τους, ακόμα και όταν παρουσιάζεται με τη δύναμη του δόγματος.
Η κατώτατη γραμμή
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που υποκαθιστούν το PUFA για κορεσμένα λίπη στη διατροφή τους έχουν λιγότερα καρδιακά προβλήματα από όσους δεν το κάνουν. Επομένως, έχει νόημα να τρώτε PUFA.
Ωστόσο, υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση πολλών ω-6 PUFA - ή τουλάχιστον πολύ περισσότερων ωμέγα-6 από τα ωμέγα-3 - μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες. Μελέτες υποδεικνύουν ότι ο πόνος για να προσθέσετε πολλά ω-3 PUFA στη διατροφή μας δεν είναι μόνο καλό για μας, αλλά μπορεί επίσης να συμβάλει στην άμβλυνση του ενδεχόμενου μειονεκτήματος της κατανάλωσης πολλών ω-6 PUFA.
Για όσους είναι απρόθυμοι να υιοθετήσουν μια δίαιτα αντίθετη προς τις συστάσεις της αμερικανικής κυβέρνησης και του AHA, βεβαιωθείτε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 PUFA σας κρατά νόμιμη, επιτρέποντάς σας, ωστόσο, να αντισταθμίζετε το στοίχημά σας.
Πηγές:
Harris WS, Mozaffarian ϋ, Rimm Ε, et αϊ. Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και κίνδυνος για καρδιαγγειακές παθήσεις: συμβουλευτική επιστήμη από την Υποεπιτροπή της Αμερικανικής Καρδιολογικής Ένωσης για τη Διατροφή του Συμβουλίου για τη Διατροφή, τη Φυσική Δραστηριότητα και τον Μεταβολισμό. Συμβούλιο για την Καρδιαγγειακή Νοσηλευτική. και το Συμβούλιο για την επιδημιολογία και την πρόληψη. Circulation 2009; 119: 902.
Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Επιδράσεις στη στεφανιαία καρδιακή νόσο του αυξανόμενου πολυακόρεστου λίπους στη θέση των κορεσμένων λιπαρών: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. PLoS Med 2010; 7: e1000252.
Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ και Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς 2010. 7η έκδοση, Ουάσιγκτον, DC: Γραφείο Εκτύπωσης της Κυβέρνησης των ΗΠΑ, Δεκέμβριος 2010. http://www.dietaryguidelines.gov.
Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. Όλα τα PUFAs δεν δημιουργούνται ίσα: απουσία οφέλους CHD ειδικής για το λινολεϊκό οξύ σε τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές και προοπτικές συστηματικές ομάδες. World Rev Nutr Diet 2011, 102: 30-43.