Τι να εξετάσει
Οι τρέχουσες κατευθυντήριες οδηγίες διατροφής από την αμερικανική κυβέρνηση και την American Heart Association (AHA) υπογραμμίζουν τη σημασία της συμπερίληψης πολυάριθμων πολυακόρεστων λιπαρών (PUFA) στη διατροφή αντί για κορεσμένα λίπη και trans-λιπαρά . Μια συγκεκριμένη σύσταση σε αυτές τις κατευθυντήριες γραμμές είναι να βασιστεί το φυτικό έλαιο ως σημαντική πηγή PUFA. Συγκεκριμένα, η AHA συνιστά το σογιέλαιο, το αραβοσιτέλαιο και το ηλιέλαιο ως καλές πηγές διατροφικής PUFA.
Αλλά προτού επενδύσετε σε αυτή την μεγάλη δεξαμενή καλαμποκιού, υπάρχουν μερικά πράγματα για το φυτικό έλαιο που ίσως να θέλετε να έχετε κατά νου, το οποίο το AHA φαίνεται απρόθυμο να αναφέρει.
Το φυτικό έλαιο είναι μια πρόσφατη εφεύρεση
Εκτός από το γεγονός ότι τα πιο βαριά βιομηχανικά επεξεργασμένα τρόφιμα που καταναλώνουμε (απαιτώντας ένα εντυπωσιακό πολυβάθμιο επίτευγμα της μηχανικής, χρησιμοποιώντας διάφορους διαλύτες πετρελαίου και άλλες μη ελκυστικές χημικές ουσίες), το φυτικό έλαιο αποτελεί πρόσφατη εφεύρεση. Αν και αυτό δεν είναι αναγκαστικά κακό, μην ξεχνάτε ότι οι άνθρωποι έτρωγαν μόνο φυτικά έλαια σε μεγάλες ποσότητες για μερικές δεκαετίες. Έτσι το πείραμα του τι συμβαίνει όταν όλοι παίρνουν ένα σημαντικό ποσοστό των θερμίδων τους από φυτικά έλαια είναι ακόμα σε εξέλιξη.
Συγκεκριμένα, το λάδι που μπορείτε να πάρετε απλά πιέζοντας το φυτικό υλικό (όπως ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο και έλαιο καρύδας) περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA) ή / και κορεσμένα λίπη - αλλά πολύ λίγο PUFA.
Για να έχετε καθημερινή απαίτηση για PUFA από πετρέλαιο, χρειάζεστε τα βιομηχανοποιημένα πράγματα.
Όλα αυτά μπορεί να αποδειχθούν ωραία για την υγεία μας. Δεν γνωρίζω. Και ούτε οι εμπειρογνώμονες.
Τα διαφορετικά φυτικά έλαια περιέχουν διαφορετικά PUFA
Σύμφωνα με το AHA, ένα PUFA είναι τόσο καλό όσο ένα άλλο. Αλλά σύμφωνα με ορισμένους πολύ σεβαστούς ειδικούς στη διατροφή - και σε μερικές κλινικές μελέτες - τα ωμέγα-6 PUFA σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να είναι κακή ιδέα, τουλάχιστον όταν δεν μετριάζονται με την προσθήκη επιπλέον ωμέγα-3 PUFA.
Και πάλι, η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να βρίσκεται στη βέλτιστη κατανομή της PUFA στη δίαιτά μας. (Θα πρέπει να περιορίσουμε τα ωμέγα-6 PUFA; Πρέπει να προσθέσουμε πολλά ωμέγα-3 όταν καταναλώνουμε πολλά ωμέγα-6;)
Όμως, ενώ περιμένουμε τους εμπειρογνώμονες να το κατατάξουν όλα, θα πρέπει να επιλέξουμε τα φυτικά έλαια που φαίνονται λιγότερο πιθανό να μας βλάψουν σοβαρά. Αυτά θα είναι: α) τα έλαια που περιέχουν σημαντικές ποσότητες ωμέγα-3 PUFA εκτός από ωμέγα-6 PUFA (συμπεριλαμβανομένου ελαίου κόνεως και λιναρόσπορου) ή β) τα συμπιεσμένα έλαια που δεν περιέχουν πολλά PUFA καθόλου όπως το ελαιόλαδο (στο οποίο υπερισχύει το MUFA) ή το έλαιο καρύδας (το οποίο περιέχει έναν τύπο κορεσμένου λίπους).
Τα φυτικά έλαια που περιέχουν PUFA είναι εύκολα οξειδωμένα
Ένας εγγενής κίνδυνος με το PUFA είναι ότι (χάρη στους πολλούς διπλούς δεσμούς τους) οξειδώνονται εύκολα. Στην ορολογία του σεφ, γίνονται τακτοποιημένα. Η τάγγιση είναι δύσκολο να ανιχνευθεί επειδή, ως ένα από τα χρήσιμα βήματα στη βιομηχανική διαδικασία που τα δημιουργεί, τα φυτικά έλαια αντιμετωπίζονται με αποσμητικά.
Το πρόβλημα με την οξείδωση δεν είναι απλά ότι τα φυτικά έλαια μπορεί να γίνουν ελκυστικά για τις ευαισθησίες μας. Το πραγματικό πρόβλημα είναι ότι τα οξειδωμένα έλαια απορροφώνται εύκολα μέσω των εντέρων μας, όπου με την ενσωμάτωσή τους σε λιποπρωτεΐνες και άλλες σημαντικές δομές τείνουν να επιταχύνουν την αθηροσκλήρωση , να μετουσιώνουν το DNA και να προκαλέσουν φλεγμονή.
Σχεδόν όλοι συμφωνούν ότι η οξειδωμένη PUFA είναι ένας πραγματικός κίνδυνος για την υγεία μας.
Για να ελαχιστοποιηθεί η οξείδωση, τα φυτικά έλαια πρέπει να αποθηκεύονται σε αδιαφανή δοχεία, σε ένα δροσερό, σκοτεινό περιβάλλον και δεν πρέπει να διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ω, και το μαγείρεμα μαζί τους μπορεί να είναι ένα πρόβλημα.
Μαγειρική με φυτικό λάδι
Η οξείδωση επιταχύνεται σημαντικά με θέρμανση. Τα διαφορετικά φυτικά έλαια έχουν διαφορετικές θερμικές ανοχές, αλλά όλες τείνουν να οξειδώνονται σε κάποιο βαθμό. (Εάν το δείπνο σας καπνίζει στη σόμπα, το λάδι μαγειρέματος σας είναι οξειδωμένο.) Κρατώντας σε σύντομες περιόδους θέρμανσης και διατηρώντας τη θερμοκρασία κάτω από το σημείο καπνίσματος βοηθάει στην ελαχιστοποίηση της οξείδωσης των PUFA σε φυτικό έλαιο.
Όσο πιο πολύ θερμαίνετε τους, και όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία, τόσο χειρότερο είναι το πρόβλημα.
Για παράδειγμα, υποθέτω ότι τα πιο επικίνδυνα πράγματα που μπορείτε να φάτε είναι πολύ πιθανό οι πατάτες που παίρνετε σε χώρους γρήγορου φαγητού. Μαγειρεύονται σε δεξαμενές φυτικού ελαίου που κάθεται σε υψηλή θερμοκρασία για ώρες και ώρες και ώρες. Αυτές οι πατάτες είναι πολύ πιθανόν εμποτισμένες σε ένα τοξικό, εξαιρετικά οξειδωμένο, αθηροσκλήρυνση-και-καρκίνου-παράγουν goo. Ωστόσο, εξ όσων γνωρίζω, αυτό το φαινόμενο δεν έχει μελετηθεί επισήμως. (Ποια εταιρεία θα ήθελε να την μελετήσει ή ακόμα και να επιτρέψει να μελετηθεί;)
Τι πρέπει να κάνετε για το φυτικό λάδι;
Προσωπικά, απλώς θα αποφύγω τα μεταποιημένα φυτικά έλαια. Σίγουρα δεν θα μαγειρευόμουν μαζί τους.
Για το μαγείρεμα σε μέτρια φωτιά, σκεφτείτε το ελαιόλαδο. Το MUFA στο ελαιόλαδο είναι πολύ λιγότερο υποκείμενο σε οξείδωση από το PUFA (δεδομένου ότι ένα MUFA έχει μόνο ένα διπλό δεσμό). Αλλά ακόμα και με το ελαιόλαδο πρέπει να το κρατήσετε κάτω από το σημείο καπνίσματος.
Για μαγείρεμα σε υψηλότερες θερμοκρασίες, προσωπικά προτιμώ το βούτυρο. Ναι, είναι ένα κορεσμένο λίπος. Αλλά το πράγμα για το βούτυρο είναι ότι είναι πολύ σταθερό - δεν οξειδώνει εύκολα. Και τώρα φαίνεται ότι το κορεσμένο λίπος δεν είναι τόσο κακό όσο το AHA και η κυβέρνηση συνεχίζει να λέει ότι είναι. Ακόμα κι αν ήταν, θα προτιμούσα να τρώω λίγο κορεσμένο λίπος αντί για ένα στιφάδο οξειδωμένων χημικών ουσιών από υπερβολικά θερμαινόμενο PUFA.
Αν έπρεπε τελείως να μαγειρέψω με το είδος βιομηχανοποιημένου φυτικού ελαίου που ευνόησαν οι εθνικοί εμπειρογνώμονες στον τομέα της διατροφής, θα μπορούσα πιθανώς να ξεπεράσω το λάδι από κράμβες. Εκτός από το ωμέγα-6 PUFA περιέχει MUFA και ωμέγα-3 PUFA, και έχει σχετικά υψηλό σημείο καπνού.
Αλλά δεν θα ήθελα αυτό.
Πηγές:
Bente LH, Blomhoff R. Προσδιορισμός της λιπιδικής οξείδωσης σε φυτικά έλαια και συμπληρώματα θαλάσσιου ωμέγα-3. Food Nutr Res. 2011, 55: 10.3402 / fnr.v55i0.5792.
Chloe Ε, Min DB. Μηχανισμοί και εργοστάσια για την οξείδωση των ελαίων. Comp. 2006, 5: 169-86.
Kamer J. Διαιτητικά προχωρημένα προϊόντα λήψης οξειδώσεως λιπιδίων είναι παράγοντες κινδύνου για την ανθρώπινη υγεία. Mol. Nutr Food Res 2007; 51: 1094-101.
Nawaz WW. Χημικές αλλαγές στα λιπίδια που παράγονται από τη θερμική επεξεργασία. J Chem. Pub. 1984 · 61: 299-302.