Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA) έχουν κερδίσει τη φήμη ως ένα από τα "καλά λίπη" - δηλαδή τα λίπη που είναι ευεργετικά για την υγεία. Ενώ τα επιστημονικά στοιχεία είναι σε μεγάλο βαθμό περιστασιακά, η ιδέα ότι τα MUFA είναι σημαντικά για την καλή υγεία - για τη γενική υγεία καθώς και για την καρδιαγγειακή υγεία - έχει τώρα ισχυρή υποστήριξη από πολλούς ειδικούς.
Ποια είναι τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα;
Τα MUFA είναι ένας από τους δύο τύπους ακόρεστων λιπαρών οξέων .
Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν τουλάχιστον έναν διπλό δεσμό στην αλυσίδα άνθρακα λιπαρών οξέων (σε αντίθεση με τα κορεσμένα λιπαρά οξέα που δεν έχουν διπλούς δεσμούς). Οι δύο τύποι ακόρεστων λιπαρών οξέων είναι: MUFA, που έχουν έναν διπλό δεσμό στην αλυσίδα. και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA), τα οποία έχουν δύο ή περισσότερους διπλούς δεσμούς.
Και οι δύο τύποι ακόρεστων λιπαρών οξέων θεωρείται ότι προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία, αν και τα επιστημονικά στοιχεία είναι ισχυρότερα για την PUFA.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα υγείας του MUFA;
Τα αποδεικτικά στοιχεία υπέρ της συμπερίληψης του MUFA σε μια υγιεινή διατροφή στην καρδιά είναι σε μεγάλο βαθμό περιστασιακά. Για παράδειγμα, δεν υπάρχουν τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες που να δείχνουν ότι το MUFA μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου (CAD) .
Ωστόσο, τα περιστατικά στοιχεία είναι σημαντικά.
Το MUFA έχει ευεργετικά αποτελέσματα στα λιπίδια του αίματος. Μειώνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης ("κακή" χοληστερόλη) και αυξάνουν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης ("καλή" χοληστερόλη).
Επίσης μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα. Έτσι, η κατανάλωση MUFA τείνει να παράγει μια γενική βελτίωση στο συνολικό πρότυπο των λιπιδίων του αίματος, που θα έπρεπε να είναι αρκετά φιλικό προς το καρδιαγγειακό σύστημα.
Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις ότι το MUFA μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οξείδωσης των σωματιδίων της LDL χοληστερόλης.
Η οξειδωμένη LDL φαίνεται ότι παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό των αθηροσκληρωτικών πλακών .
Το MUFA μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή μεταβολικό σύνδρομο . Σε αυτούς τους ασθενείς, η μείωση της PUFA στη δίαιτα και η αντικατάστασή τους με MUFA έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και βελτιώνει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων.
Σε μερικές μελέτες, η μετάβαση από το PUFA στο MUFA είχε επίσης ως αποτέλεσμα τη βελτίωση της απώλειας βάρους και την μείωση του λίπους της κοιλιάς.
Επειδή όμως όλα αυτά τα στοιχεία είναι περιστασιακά και δεν έχουν αναπαραχθεί σε μεγάλες τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές, οι εμπειρογνώμονες της διατροφής δεν έχουν καταλήξει σε συναίνεση για το πόσο MUFA να συστήσει στη διατροφή μας.
MUFA και τη μεσογειακή διατροφή
Ίσως ο κύριος λόγος για τον οποίο η MUFA έχει «ωθηθεί» τα τελευταία χρόνια οφείλεται στην επιτυχία της μεσογειακής διατροφής. Το MUFA (με τη μορφή ελαιολάδου) αποτελεί σημαντικό μέρος της μεσογειακής διατροφής και είναι η κύρια πηγή λίπους σε αυτή τη δίαιτα.
Σε πολλές κλινικές μελέτες, μια μεσογειακή δίαιτα συνδέεται στενά με τη μείωση της συνολικής θνησιμότητας, αλλά και λόγω θνησιμότητας λόγω καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου (ιδιαίτερα του καρκίνου του παχέος εντέρου, του καρκίνου του προστάτη και του καρκίνου του μαστού). Οι προσβολές της καρδιάς και τα εγκεφαλικά επεισόδια φαίνεται επίσης να μειώνονται με τη μεσογειακή διατροφή.
Τέλος, αυτή η δίαιτα φαίνεται να συσχετίζεται με μειωμένη συχνότητα εμφάνισης της νόσου του Πάρκινσον και της νόσου του Alzheimer .
Η μεσογειακή διατροφή είναι υψηλή στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τους καρπούς με κέλυφος και τα όσπρια και πολλά ελαιόλαδα. Περιλαμβάνονται επίσης μέτριες ποσότητες πουλερικών, ψαριών, τυριών και κόκκινου κρασιού. Το μόνο πράγμα που ξεχωρίζει ιδιαίτερα με τη μεσογειακή διατροφή είναι η υψηλή κατανάλωση ελαιολάδου, δηλαδή του MUFA. Κατά τη γνώμη των περισσότερων ειδικών διατροφής, το γεγονός ότι περιλαμβάνει υψηλή πρόσληψη MUFA είναι ένα από τα Οι βασικοί λόγοι για τους οποίους μια μεσογειακή διατροφή φαίνεται να είναι τόσο υγιής
Συμπεριλαμβανομένου του MUFA στη διατροφή
Το ελαιόλαδο είναι η κύρια διαιτητική πηγή του MUFA.
Το ελαιόλαδο είναι υγρό σε θερμοκρασία δωματίου αλλά γρήγορα μετατρέπεται σε στερεά όταν τοποθετείται σε ψυγείο. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μαγειρικό λάδι εάν η θερμοκρασία διατηρηθεί σε μέτριες θερμοκρασίες. Το ελαιόλαδο είναι συχνά ένα έλαιο βυρσοδεψίας και μπορεί συχνά να αντικαταστήσει το βούτυρο, τα σάλτσες ή τις σάλτσες.
Εκτός από το ελαιόλαδο, τα MUFA βρίσκονται στα αβοκάντο, τα περισσότερα ξηροί καρποί, τα ελαιοκράμβη και τα ηλιέλαιο και το φυστικοβούτυρο.
Πηγές:
Esposito Κ, Marfella R, Ciotola Μ, et αϊ. Επίδραση μιας διατροφής μεσογειακού στυλ στην ενδοθηλιακή δυσλειτουργία και δείκτες αγγειακής φλεγμονής στο μεταβολικό σύνδρομο: μια τυχαία δοκιμή. JAMA 2004; 292: 1440.
Ryan Μ, McInerney Ο, Owens D, et αϊ. Διαβήτης και μεσογειακή διατροφή: Ευεργετική επίδραση του ελαϊκού οξέος στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, τη μεταφορά λιποκυττάρων γλυκόζης και την αγγειοδραστικότητα εξαρτώμενη από το ενδοθήλιο. QJM 2000; 93:85.
Schwingshackl L, Hoffmann G. Μονοκορεσμένα λιπαρά οξέα και κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου: Σύνοψη των διαθέσιμων στοιχείων από συστηματικές ανασκοπήσεις και μετα-αναλύσεις. Θρεπτικά συστατικά 2012; 4: 1989