Όποιος έχει ψάξει τρόπους για να αυξήσει τα επίπεδα της χοληστερόλης HDL (δηλαδή, "καλή χοληστερόλη"), έχει πιθανώς συναντήσει τη σύσταση για άσκηση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η τακτική άσκηση , ιδιαίτερα η αερόβια άσκηση, έχει συσχετιστεί με υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης HDL. Αλλά πόση άσκηση πρέπει να κάνετε για να αυξήσετε τα επίπεδα HDL σας;
Τι είναι η χοληστερίνη HDL;
Οι λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDL) μεταφέρουν την περίσσεια χοληστερόλης από τα τοιχώματα των αρτηριών στο ήπαρ. Επειδή οι αποθέσεις χοληστερόλης είναι ένα κύριο χαρακτηριστικό της αθηροσκλήρωσης , η απομάκρυνση της χοληστερόλης από τις αρτηρίες θεωρείται ότι αποτελεί σημαντικό συστατικό στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Στο ήπαρ μεταβολίζεται η περίσσεια χοληστερόλης από τα σωματίδια HDL. ένα μεγάλο μέρος από αυτό μετατρέπεται σε χολή, η οποία στη συνέχεια εκκρίνεται από το σώμα ή χρησιμοποιείται για πέψη. Αυτή η διαδικασία ανακύκλωσης χοληστερόλης - η "διαδικασία μεταφοράς της αντίστροφης χοληστερόλης" - συμβάλλει στην πρόληψη ή την αναστροφή των καρδιακών παθήσεων. Ένα υψηλό επίπεδο χοληστερόλης HDL, συνεπώς, συχνά σημαίνει ότι ανακυκλώνεται πολύ περίσσεια χοληστερόλης, πράγμα που είναι καλό. Ως εκ τούτου, είναι επιθυμητό να υπάρχει υψηλότερο επίπεδο χοληστερόλης HDL. Για παράδειγμα, τα επίπεδα HDL άνω των 60 mg / dl συνδέονται με τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Έρευνες για την άσκηση και τη χοληστερίνη HDL
Οι ειδικοί γνωρίζουν για μεγάλο χρονικό διάστημα ότι η άσκηση βοηθά στην αύξηση της παραγωγής και της αποτελεσματικότητας ορισμένων ενζύμων που ενισχύουν αυτή τη διαδικασία "αντίστροφης χοληστερόλης". Αλλά πόση άσκηση είναι απαραίτητη για να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα;
Μια μελέτη που διεξήχθη από ιαπωνικούς ερευνητές έχει ρίξει φως στο ερώτημα του τρόπου με τον οποίο η άσκηση, η συχνότητα και η ένταση επηρεάζουν την HDL χοληστερόλη.
Σε μια μετα-ανάλυση, οι ερευνητές από το Τόκιο αξιολόγησαν την επίδραση της άσκησης σε επίπεδα HDL. Περιέχουν δεδομένα από 35 τυχαιοποιημένες μελέτες που αξιολογούν την επίδραση της άσκησης σε επίπεδα HDL σε ενήλικες.
Ενώ τα σχήματα άσκησης ποικίλουν μεταξύ αυτών των μελετών, κατά μέσο όρο τα άτομα σε αυτές τις μελέτες άσκησαν για 40 λεπτά, τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα και η επίδραση στην HDL μετρήθηκε μετά από οκτώ έως 27 εβδομάδες.
Σε όλες τις μελέτες, οι συμμετέχοντες είχαν αύξηση της χοληστερίνης HDL κατά μέσο όρο περίπου 2,5 mg / dL. Αυτή η αύξηση της HDL χοληστερόλης ήταν μόνο μέτρια αλλά στατιστικά σημαντική.
Με κάποιους υπολογισμούς, η μείωση του καρδιακού κινδύνου κατά δύο έως τρία τοις εκατό σχετίζεται με αύξηση 1 mg / dL στην HDL. Ενώ αυτοί οι υπολογισμοί βασίζονται σε σειρά υποθέσεων και όχι σε πραγματικές κλινικές δοκιμές, με αυτή την εκτίμηση μια αύξηση 2,5 mg / dL στην HDL μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσει σε σημαντική μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.
Ίσως το πιο ενδιαφέρον εύρημα από αυτή τη μελέτη είναι η παρατήρηση ότι ήταν η διάρκεια των συνεδριών άσκησης - και όχι η συχνότητα ή η ένταση άσκησης - που συσχετίζονταν καλύτερα με τα υψηλότερα επίπεδα HDL. Οι ερευνητές ανέφεραν ότι σε ερευνητικά άτομα που ασκούν για τουλάχιστον 20 λεπτά, κάθε πρόσθετη 10λεπτη αύξηση στη διάρκεια άσκησης συνδέθηκε με επιπλέον 1,4 mg / dL HDL.
Πόσο Άσκηση Χρειάζεστε;
Αυτή η μετα-ανάλυση αντιπροσωπεύει την καλύτερη εκτίμηση που έχουμε συσχετίσει τον όγκο άσκησης με τα επίπεδα χοληστερόλης HDL. Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης δείχνουν ότι η άσκηση τουλάχιστον τριών έως τεσσάρων φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 20 λεπτά (αν και 40 θα ήταν καλύτερη) θα πρέπει να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδα HDL σας. Στην πραγματικότητα, η αύξηση της διάρκειας των περιόδων άσκησής σας με τον εαυτό σας να σκέφτεστε με προσοχή (δηλαδή, περνώντας πιο αργά αν είναι απαραίτητο), φαίνεται να είναι ο καλύτερος τρόπος για να μεταφράσετε την άσκηση σε υψηλότερα επίπεδα HDL.
Άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής
Εκτός από την άσκηση, άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το επίπεδο HDL σας.
Αυτά περιλαμβάνουν:
- Κλείνοντας το κάπνισμα, το οποίο μπορεί να αυξήσει την HDL χοληστερόλη σας μέχρι και 10%.
- Χάνοντας βάρος: Για κάθε 6 κιλά που χάσατε, η HDL μπορεί να αυξηθεί κατά 1 mg / dL.
- Επιλέγοντας πιο υγιεινά λίπη όπως τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη που βρίσκονται στα έλαια από ελαιόλαδο, φυστίκια και κράμβες καθώς και καρύδια, ψάρια και άλλα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα .
- Κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο: Δεν πίνετε περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για γυναίκες και δύο ποτά την ημέρα για άνδρες ηλικίας 65 ετών και νεότερους.
Ένα Word Από
Τα υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης HDL σχετίζονται με χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Η τακτική άσκηση είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα HDL σας. Φαίνεται ότι η διάρκεια της τακτικής άσκησης είναι ο σημαντικότερος παράγοντας για την επιτυχή αύξηση της HDL με άσκηση.
> Πηγές:
> Kodama δ, Tanaka S, Saito Κ, et αϊ. Επίδραση της αερόβιας άσκησης άσκησης σε επίπεδα ορού χοληστερόλης λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Γροιλανδία P, Goff DC Jr, et αϊ. Συγκέντρωση χοληστερόλης και σωματιδίων υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης, αθηροσκλήρωση καρωτίδας και στεφανιαία επεισόδια: MESA (πολυεθική μελέτη της αθηροσκλήρωσης). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.