11 τρόφιμα που είναι καλά για την καρδιά σας

1 -

Κόκκινα μήλα
shaun / iStockphoto

Τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή με το σωστό αριθμό θερμίδων είναι ένας καλός τρόπος να φροντίσετε την καρδιά σας. Η American Heart Association προτείνει μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πουλερικά, ψάρια και ξηροί καρποί. Αυτό είναι μεγάλη συμβουλή. Έτσι, προτού γράψετε την επόμενη λίστα τροφίμων σας, ρίξτε μια ματιά σε μερικά από τα αγαπημένα μας υγιεινά τρόφιμα καρδιάς.

Τα μήλα περιέχουν μια φυτοχημική ονομασία quercetin η οποία δρα ως φυσικός αντιφλεγμονώδης παράγοντας και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη θρόμβων αίματος επίσης. Τα μήλα περιέχουν βιταμίνες και φυτικές ίνες, έρχονται σε διάφορες νόστιμες ποικιλίες και είναι φορητές. Φάτε ένα μήλο με μια χούφτα καρύδια ή αμύγδαλα ως ένα υγιεινό σνακ ή προσθέστε φέτες μήλο στις σαλάτες σας.

2 -

Αβοκάντο
Geir Pettersen / GettyImages

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα , όπως και το ελαιόλαδο, καθώς είναι φορτωμένα με βιταμίνες και φυτοχημικά που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά για να προστατεύσουν την καρδιά σας (και άλλα μέρη του σώματός σας).

3 -

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Martin Barraud / Getty Images

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, καθώς έχουν χαμηλές θερμίδες. Η κατανάλωση πράσινων φυλλώδη λαχανικών έχει επίσης συσχετιστεί με την καλύτερη διατήρηση της μνήμης καθώς μεγαλώνετε. Χρησιμοποιήστε φρέσκα φύλλα σπανάκι ως πράσινη σαλάτα ή σερβίρετε ελβετικό τσίλι ή λάχανο ως πλάκα. Munch σε φρέσκο ​​μπρόκολο με βύσσινο βουτιά σε χρόνο σνακ.

4 -

Βρώμη
Debbi Smirnoff / Getty Images

Η βρώμη περιέχει μια διαλυτή ίνα που ονομάζεται β-γλυκάνη και βοηθά στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης. Οι διαλυτές ίνες βοηθούν επίσης να διατηρήσετε το πεπτικό σας σύστημα υγιές. Απολαύστε βρώμη με λίγο καφέ ζάχαρη και πολλές φράουλες και καρύδια για πρωινό. Τα κρύα δημητριακά που φτιάχνονται με βρώμη είναι επίσης καλές για σένα - απλά φροντίστε να επιλέξετε μάρκες που δεν περιέχουν επιπλέον ζάχαρη.

5 -

Ελαιόλαδο
Εμίλιο Ερέζα / Getty Images

Το ελαιόλαδο μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και αποτελεί βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής. Επιλέξτε το ελαιόλαδο για το μαγείρεμα ή κάντε μια εξαιρετική βουτιά για το ψωμί ολικής αλέσεως, ρίχνοντας λίγο ελαιόλαδο σε ένα μικρό μπολ και προσθέστε λίγο βαλσαμικό ξύδι και ένα ραντάνι με ρίγανη.

6 -

Ερυθρό κρασί
Nacivet / Getty Images

Το κόκκινο κρασί περιέχει πολυφαινόλες που μπορεί να είναι καλές για την καρδιά σας. Αλλά να είστε βέβαιος να το απολαύσετε με μέτρο. Οι μελέτες δείχνουν ότι μόνο τέσσερις έως οκτώ ουγγιές κόκκινου κρασιού την ημέρα είναι το μόνο που χρειάζεστε. Μπορείτε να πηδήξετε συνολικά το αλκοόλ και να πίνετε αλκοολωμένο κρασί και να πάρετε τα οφέλη για την υγεία.

7 -

Σολομός
Joe Biafore / Getty Images

Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που προστατεύουν την καρδιά σας μειώνοντας τόσο τη φλεγμονή όσο και τον κίνδυνο θρόμβων αίματος. Αυτά τα λίπη επίσης δουλεύουν για να διατηρήσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης σας υγιή. Τρώτε σολομό ή άλλο λιπαρό ωκεάνιο ψάρι, όπως τον τόνο, τις σαρδέλες ή τη ρέγγα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Για ένα υγιεινό για την καρδιά γεύμα, δοκιμάστε τις ψητές μπριζόλες σολομού με ένα πράσινο λαχανικό και μια πλευρική σαλάτα με ραντίζοντας χυμό λεμονιού αντί για σάλτσα σαλάτας υψηλής θερμιδικής αξίας.

8 -

Σόγια και σόγια
Smneedham / Getty Images

Η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να προλάβει τις καρδιακές προσβολές, ειδικά αν χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο του κόκκινου κρέατος. Η κατανάλωση σόγιας αντί του κρέατος θα μειώσει επίσης την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σας και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σας. Προσθέστε το tofu στο αγαπημένο σας σούπας τηγανίζετε ή ρίχνετε γάλα σόγιας στα δημητριακά πρωινού.

9 -

Ντομάτες και προϊόντα τομάτας
Jorge Gonzalez / Getty Images

Οι ντομάτες συσκευάζονται με βιταμίνες και τα συμπυκνωμένα προϊόντα τομάτας είναι υψηλά σε λυκοπένιο. Η προσθήκη λυκοπενίου στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς σας, ειδικά εάν η τρέχουσα διατροφή σας δεν σας δίνει όλα τα αντιοξειδωτικά που χρειάζεστε. Έτσι προσθέστε μερικές χοντρές φέτες ντομάτας σε σάντουιτς και σαλάτες ή απολαύστε μια σάλτσα ντομάτας σε ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

10 -

Καρύδια
Vanillaechoes / Getty Images

Οι περισσότεροι ξηροί καρποί περιέχουν μονοακόρεστα λίπη, βιταμίνη Ε και άλλες φυσικές ουσίες που συμβάλλουν στη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης. Τα καρύδια είναι ειδικά επειδή είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα καρύδια κάνουν ένα μεγάλο σνακ με ένα κομμάτι φρούτων. Για πρωινό, πασπαλίζουμε μερικά ψιλοκομμένα καρύδια πάνω από ένα μπολ με θερμό πλιγούρι βρώμης μαζί με λίγο μέλι ή βατόμουρα.

11 -

Ολικής αλέσεως
Tetra Images / Getty Images

Τα ολικά δημητριακά παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή και χαμηλότερη LDL-χοληστερόλη και τριγλυκερίδια . Κάνετε ένα σάντουιτς με δύο φέτες 100 τοις εκατό ψωμί ολικής αλέσεως, τρεις ουγκιές άπαχου στήθους γαλοπούλας, πολλές τεμαχισμένες ντομάτες και αβοκάντο, καθώς και μαρούλι και λίγο μουστάρδα. Μπορείτε επίσης να μεταβείτε από τα λευκά ζυμαρικά σε ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

Πηγές:

Οι μεταβολές στα λιπίδια του ορού και οι μεταγευματικές συγκεντρώσεις γλυκόζης και ινσουλίνης μετά την κατανάλωση ποτών με β-γλυκάνες από βρώμη ή κριθάρι: μία τυχαιοποιημένη δοσοελεγχόμενη δοκιμή ". Eur J Clin Nutr. Nov, 59 (11): 1272-81.

Hollænder PL, Ross AB, Kristensen Μ. "Οι μεταβολές των ολικών λιπών και των λιπιδίων στο αίμα σε προφανώς υγιείς ενήλικες: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών." Am J Clin Nutr. 2015 Sep · 102 (3): 556-72.

> Hubbard GP, Wolffram δ, Lovegrove JA, Gibbins JM. "Η κατάποση της κουρσετίνης αναστέλλει τη συσσώρευση αιμοπεταλίων και βασικά συστατικά της οδού ενεργοποίησης αιμοπεταλίων που διεγείρεται από κολλαγόνο στους ανθρώπους" J Thromb Haemost. Δεκ · 2 (12): 2138-45.

Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm ΕΒ, Speizer FE, Colditz G, Ascherio Α, Rosner Β, Spiegelman D, Willett WC. «Η επίδραση της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών σε κίνδυνο στεφανιαίας νόσου». Ann Intern Med. Jun 19 · 134 (12): 1106-14.

> Ros, E. "Ξηροί καρποί και CVD". Br J Nutr. 2015 Απρ, 113 Suppl 2: S111-20.