Οι ειδικοί λένε χρειαζόμαστε μια ώρα την ημέρα. Πραγματικά?!
Πριν από λίγα χρόνια, το Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM) δημοσίευσε μια μακρά έκθεση που συνιστούσε ότι, ως μέρος μιας συνήθους θεραπευτικής αγωγής για τη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας, του ιδανικού σωματικού βάρους και της ιδανικής σύστασης του σώματος, όλοι (δηλαδή, από εμάς) πρέπει να συμμετέχουν σε 60 λεπτά καθημερινής μέτριας σωματικής δραστηριότητας.
Επιπλέον, οι εμπειρογνώμονες στο ΔΟΜ κατέστησαν σαφές ότι δεν μιλούν για την απλή συσσώρευση του ισοδύναμου μιας ώρας άσκησης κατά τις καθημερινές συνήθεις δραστηριότητες (όπως σκάλες αναρρίχησης ή πλύση).
Αυτό που μιλούν είναι η προσθήκη 60 λεπτών άσκησης μετριοπαθούς έντασης (συγκεκριμένα, το ισοδύναμο του περπατήματος ή του τζόγκινγκ τουλάχιστον σε ρυθμό 4 με 5 μίλια ανά ώρα) σε οποιεσδήποτε άλλες δραστηριότητες θα μπορούσαμε να εκτελέσουμε κατά τη διάρκεια φυσιολογική ημέρα.
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η άσκηση είναι πολύ καλή για την καρδιαγγειακή υγεία. Αλλά μια ώρα την ημέρα;
Πώς ήρθαν με μια ώρα την ημέρα;
Οι εμπειρογνώμονες που έγραψαν αυτή την έκθεση για τον ΔΟΜ είναι επιστήμονες. Κάθε λέξη σε αυτήν την έκθεση υποστηρίζεται από παραπομπές από επιστημονικές μελέτες, προσεκτικά ερμηνευμένες υπό το φως του συνόλου των στοιχείων που συγκεντρώνονται από την ιατρική επιστήμη. Αυτή η αναφορά είναι μια περιεκτική σύνθεση των γνωστών (και μη γνωστών) σήμερα για τη βελτιστοποίηση της θερμιδικής μας πρόσληψης (υδατάνθρακες, λίπος, πρωτεΐνες κλπ.) Και της παραγωγής μας ( σωματική δραστηριότητα ) προκειμένου να διατηρήσουμε ένα ενδεδειγμένο βάρος, (δηλαδή, το ποσοστό του μυός στο λίπος) και την καρδιαγγειακή υγεία.
Και με βάση τη σύνθεση όλων αυτών των δεδομένων, τα συμπεράσματα των συγγραφέων σχετικά με την άσκηση ακολουθούν τόσο φυσικά όσο η νύχτα ακολουθεί την ημέρα. Αυτοί οι επιστήμονες είναι βυθισμένοι στη ζοφερή επιστημονική αντικειμενικότητα και όπως οι καλοί επιστήμονες απλώς αφήνουν τα τσιπ να πέφτουν όπου μπορούν. Για να διατηρήσουν τη βέλτιστη καρδιαγγειακή υγεία, ένα καλό σωματικό βάρος και μια ευνοϊκή σύνθεση σώματος, δεν έχουν άλλη επιλογή από το να καταλήξουν στο συμπέρασμα ότι όλοι οι ενήλικες πρέπει να ασχοληθούν με τουλάχιστον μία ώρα μέτρια εντατικής άσκησης (ή τουλάχιστον 30 λεπτά έντονης άσκησης ) κάθε μέρα.
Μια ολόκληρη ώρα; Πραγματικά?
Παρόλο που μια ώρα άσκησης μπορεί να είναι πράγματι μόνο για εμάς, οι συστάσεις του ΔΟΜ είναι (υποτιμούμε ταπεινά) εμβληματικές για ένα θεμελιώδες ελάττωμα με πολύ σύγχρονο προοδευτικό τρόπο σκέψης. Για να το πούμε: είναι απολύτως γελοίο να περιμένουμε από εμάς τους ανθρώπους να αλλάξουν τη θεμελιώδη ανθρώπινη φύση μας, μόνο και μόνο επειδή μια κορυφαία επιτροπή εμπειρογνωμόνων, ακολουθώντας τις τελευταίες υψηλής ποιότητας ερευνητικές μεθοδολογίες, έχει αποφασίσει ότι πρέπει.
Για να είναι πραγματικά χρήσιμο, οι συστάσεις των ειδικών για έναν υγιεινό τρόπο ζωής πρέπει να παραμείνουν εντός των ορίων του δυνατού. Και λέγοντάς μας ότι είναι απόλυτο που πρέπει να ασκούμε για τουλάχιστον μία ώρα την ημέρα είναι κάτι περισσότερο από ό, τι ακριβώς έξω από τα όρια - είναι πάρα πολύ παράξενο για τις λέξεις.
Πράγματι, αυτή η νέα σύσταση είναι τόσο εξωφρενική που απειλεί να υπονομεύσει εντελώς το καλό που μπορεί να έχει φθάσει μέχρι τώρα σε πιο λογικές συστάσεις που έχουν κάνει άλλοι σχετικά με την άσκηση.
Ο φόβος μου είναι ότι οι συνηθισμένοι, συνηθισμένοι Αμερικανοί, όταν μάθουν ότι όλες οι προσπάθειές τους να χωρέσουν τουλάχιστον κάποια άσκηση στα πολυάσχολα ωράρια τους, είναι, τελικά, γελοία ανεπαρκείς, να ρίξουν τα χέρια τους σε απόλυτη απογοήτευση και απογοήτευση και να πουν: Περάστε το τηλεχειριστήριο και ανοίξτε μια σακούλα του Cheetos. " Υποψιάζομαι ότι αυτό είναι αλήθεια, διότι ήταν σχεδόν η αντίδρασή μου στην έκθεση αυτή.
Πόσο Άσκηση είναι πραγματικά απαραίτητη;
Εδώ είναι ένα γεγονός: τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν έντονα ότι όσο περισσότερη άσκηση κάνετε, τόσο περισσότερο μειώνετε τον καρδιαγγειακό κίνδυνο (και τις περισσότερες θερμίδες που καίτε). Ενώ ο ΔΟΜ είναι τώρα σε εγγραφή λέγοντας ότι "χρειαζόμαστε" να κάνουμε μια ώρα την ημέρα άσκησης, το γεγονός είναι ότι αν κάναμε δύο ώρες την ημέρα θα είμαστε ακόμα καλύτεροι. (Σε αυτό το βαθμό, τουλάχιστον οι εμπειρογνώμονες του ΔΟΜ που έγραψαν αυτή την έκθεση στην πραγματικότητα διατήρησαν κάποια ελάχιστη εμφάνιση πρακτικότητας).
Εκείνοι από εσάς που μπορούν να χωρέσουν σε μια ή δύο ώρες άσκησης την ημέρα δεν χρειάζεται να διαβάσουν περαιτέρω. Αλλά για όλους εμάς, το πραγματικό ερώτημα είναι: Πόση άσκηση χρειάζεστε πραγματικά για να δείτε τουλάχιστον κάποιο σημαντικό καρδιαγγειακό όφελος;
Η απάντηση είναι: Πάνω από 40 μελέτες σε επιστημονική βιβλιογραφία καταδεικνύουν ότι ο καρδιακός κίνδυνος μπορεί να μειωθεί κατά 30-50% με τακτική, μέτρια άσκηση - μέση άσκηση κατά μέσο όρο πολύ λιγότερο από μία ώρα την ημέρα. Εάν μπορείτε να ασκείστε με μέτριο ρυθμό για 20-30 λεπτά τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα, μπορείτε να μην ρίξετε πολλά κιλά ή να φτάσετε στην ιδανική σύνθεση του σώματος σας και ίσως να μην επιτύχετε τα βέλτιστα καρδιακά οφέλη που μας δίνει ο ΔΟΜ , αλλά θα κάνετε την καρδιά σας και το καρδιαγγειακό σας σύστημα πολύ καλό.
Η κατώτατη γραμμή: εάν μπορείτε να ασκείτε έντονη άσκηση για μια ώρα την ημέρα χωρίς να κάνετε τρελός σας, απενεργοποιώντας τον εαυτό σας με ορθοπεδικά θέματα, χάνοντας τη δουλειά σας ή υποκινώντας ένα διαζύγιο, τότε με κάθε τρόπο το πράττει. Αλλά αν είστε απλώς θνητός, τότε τουλάχιστον προσπαθήστε να κάνετε μια βόλτα κάθε μέρα. Είκοσι λεπτά μέτριας ημερήσιας δραστηριότητας δεν θα κάνει τις λίβρες να λειωθούν ή να σας δώσουν την ίδια σύνθεση σώματος με τις αδελφές Williams, αλλά μπορεί να έχει πραγματικό αντίκτυπο στην καρδιαγγειακή σας υγεία.
Εάν οι συντάκτες της έκθεσης του Διεθνούς Οργανισμού Διαστήματος είχαν επιτραπεί τόσο πολύ, τα επίπεδα απογοήτευσης που δημιούργησαν μεταξύ αυτών που προσπαθούμε να οδηγήσουμε υγιείς, αλλά μη-εμμονή, τρόπους ζωής μπορεί να είναι λίγο χαμηλότεροι.
Πηγές:
Ομάδα για τα μακροθρεπτικά συστατικά, ομάδα για τον ορισμό των διαιτητικών ινών, υποεπιτροπή για τα ανώτερα επίπεδα αναφοράς θρεπτικών συστατικών, υποεπιτροπή για την ερμηνεία και χρήση των διαιτητικών προσλήψεων αναφοράς και τη μόνιμη επιτροπή για την επιστημονική αξιολόγηση των διαιτητικών προσλήψεων αναφοράς. Δίαιτες διαιτητικές προσφορές για ενέργεια, υδατάνθρακες, ίνες, λίπη, λιπαρά οξέα, χοληστερόλη, πρωτεΐνες και αμινοξέα. Ινστιτούτο Ιατρικής Η Εθνική Ακαδημία Τύπου, Ουάσιγκτον, DC, 2005.
Pate RR, Pratt Μ, Blair SN, et αϊ. Φυσική δραστηριότητα και δημόσια υγεία. Μια σύσταση από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων και το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής. JAMA 1995 Feb 1, 273 (5): 402-7.
Sesso HD, Paffenbarger RS Jr, Lee ΙΜ. Φυσική δραστηριότητα και στεφανιαία καρδιακή νόσο στους άνδρες: Η μελέτη για την υγεία των αποφοίτων του Χάρβαρντ. Circulation 2000; 102: 975.
Manson JE, Greenland Ρ, LaCroix ΑΖ, et αϊ. Περπάτημα σε σύγκριση με έντονη άσκηση για την πρόληψη καρδιαγγειακών επεισοδίων στις γυναίκες. N Engl J Med 2002; 347: 716.
Fletcher, GF. Πώς να εφαρμόσετε τη σωματική δραστηριότητα στην πρωτοβάθμια και δευτεροβάθμια πρόληψη. Μια δήλωση για τους επαγγελματίες της υγειονομικής περίθαλψης από την Task Force για τη μείωση του κινδύνου, American Heart Association. Circulation 1997; 96: 355.