Η άσκηση είναι σημαντική για όλους, αλλά αν έχετε αρθρίτιδα, θεωρείται απαραίτητη. Η άσκηση σας βοηθά:
- να αυξήσετε το επίπεδο ενέργειας
- να αναπτύξετε ένα καλύτερο μοτίβο ύπνου
- ελέγξτε το βάρος σας
- διατηρήστε μια υγιή καρδιά
- αυξάνουν τα οστά και τη μυϊκή δύναμη
- μειώστε την κατάθλιψη και την κόπωση
- τη βελτίωση της αυτοεκτίμησης και της αυτοπεποίθησης
Η άσκηση είναι σημαντική για υγιείς αρθρώσεις . Η μετακίνηση των αρθρώσεων σας καθημερινά βοηθά στη διατήρηση ή τη βελτίωση της εμβέλειας κίνησης. Η ενίσχυση των γύρω μυών βοηθά στην υποστήριξη των αρθρώσεων. Επίσης, η άρθρωση μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και απορρίμματα προς και από τον χόνδρο , το υλικό που προστατεύει και μαξιλάρει τα άκρα των οστών.
Είδη άσκησης
Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι άσκησης και είναι σημαντικό να καταλάβετε γιατί είναι απαραίτητο το καθένα.
Ασκήσεις εύρους κίνησης
Οι ασκήσεις εύρους κίνησης είναι κυρίως απαλές κινήσεις που τείνουν να κινούν κάθε άρθρωση μέσω της κανονικής μέγιστης εμβέλειας κίνησης . Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται καθημερινά για να βοηθήσουν να διατηρηθούν οι αρθρώσεις πλήρως κινητές και να αποφευχθεί η δυσκαμψία και οι παραμορφώσεις.
Οι ασκήσεις εμβέλειας είναι σημαντικές για άτομα με αρθρίτιδα τα οποία, εξαιτίας του έντονου ή χρόνιου πόνου, αποφεύγουν να μετακινούν τις αρθρώσεις τους μέσα από το πλήρες φάσμα τους. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι καθημερινές συνήθεις δραστηριότητες αρκούντως να πάρουν τους αρθρώσεις μέσω του πλήρους εύρους κίνησης τους, αλλά αυτό δεν συμβαίνει.
Οι κανονικές καθημερινές δραστηριότητες, όπως οι οικιακές εργασίες, το ντύσιμο, το μπάνιο και το μαγείρεμα δεν υποκαθιστούν τις ασκήσεις εμβέλειας.
Ενίσχυση Ασκήσεων
Οι ασκήσεις ενίσχυσης ενισχύουν την μυϊκή δύναμη. Ισχυροί μύες βοηθούν στη στήριξη των αρθρώσεων, καθιστώντας τους αρθρώσεις πιο σταθερούς και βοηθώντας σας να κινηθείτε πιο εύκολα και με λιγότερους πόνους.
Οι δύο τύποι ασκήσεων ενίσχυσης είναι ισομετρικοί και ισοτονικοί.
- Οι ισομετρικές ασκήσεις περιλαμβάνουν τη σύσφιξη των μυών, χωρίς μετακίνηση των αρθρώσεων. Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδιαίτερα χρήσιμες όταν μειώνεται η κοινή κίνηση.
- Οι ισοτονικές ασκήσεις περιλαμβάνουν την ενίσχυση των μυών μετακινώντας τους αρθρώσεις.
Ασκήσεις αντοχής
Οι ασκήσεις αντοχής είναι σωματικές δραστηριότητες που φέρνουν το καρδιακό σας ρυθμό στο βέλτιστο επίπεδο στόχο για τουλάχιστον 20 έως 30 λεπτά. Ο επιδιωκόμενος καρδιακός σας ρυθμός υπολογίζεται με βάση την ηλικία και τη φυσική κατάσταση. Με την αύξηση του καρδιακού ρυθμού, ασκήσεις αντοχής βελτιώνουν την καρδιαγγειακή ικανότητα. Οι ασκήσεις αντοχής πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για να αξιοποιήσουν την αποτελεσματικότητά τους.
Πολλοί άνθρωποι με αρθρίτιδα που εκτελούν τακτικά ασκήσεις αντοχής διαπιστώνουν ότι:
- αύξηση της σωματικής δύναμης
- να αναπτύξουν μια καλύτερη ψυχική στάση
- βελτίωση των συμπτωμάτων αρθρίτιδας
Όμως, όλοι οι ασθενείς με αρθρίτιδα δεν μπορούν να ασκήσουν ασκήσεις αντοχής. Για παράδειγμα, τα άτομα με μακροχρόνια ρευματοειδή αρθρίτιδα που έχουν σοβαρή βλάβη στις αρθρώσεις και λειτουργικούς περιορισμούς ενδέχεται να μην είναι σε θέση να κάνουν αυτό το είδος δραστηριότητας. Οι ασκήσεις αντοχής για ασθενείς με αρθρίτιδα πρέπει να επιλεγούν προσεκτικά για να αποφευχθεί ο τραυματισμός.
Επιλογές άσκησης
Πάντα πρέπει να συζητάτε με τον γιατρό σας σχέδια προπόνησης και στόχους πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα ή ένα πρόγραμμα.
Μπορεί να υπάρχουν ασκήσεις που είναι εκτός ορίων επειδή θα μπορούσαν να προκαλέσουν τραυματισμό ή περαιτέρω ζημιές στις αρθρώσεις, ειδικά όταν οι αρθρώσεις είναι πρησμένες και φλεγμονώδεις. Η ποσότητα και η μορφή άσκησης που συνιστώνται για κάθε άτομο θα ποικίλλουν ανάλογα με:
- το είδος της αρθρίτιδας
- σχετικές αρθρώσεις
- επίπεδα φλεγμονής
- σταθερότητα των αρθρώσεων
- παρουσία αντικαταστάσεων αρθρώσεων
- φυσικούς περιορισμούς
Εδώ είναι μερικές επιλογές άσκησης που τείνουν να λειτουργούν καλά για τους ανθρώπους με αρθρίτιδα:
- Το περπάτημα μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή άσκησης. Το περπάτημα βοηθά στην οικοδόμηση αντοχής και διατηρεί την ευελιξία των αρθρώσεων, βοηθά στην υγεία των οστών και μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης .
- Το Tai Chi είναι μια ήπια άσκηση πολεμικών τεχνών με προέλευση στην αρχαία Κίνα. Κατά την εκτέλεση υγρών και κυκλικών κινήσεων, μπορείτε να χαλαρώσετε, να διατηρήσετε την κινητικότητα και να βελτιώσετε το εύρος της κίνησης.
- Η γιόγκα μπορεί να προσφέρει ανακούφιση από τον πόνο, να χαλαρώσει τους δύσκαμπτους μύες και να διευκολύνει τις πληγές. Με ελεγχόμενες κινήσεις, πιέσεις, τεντώματα και βαθιά χαλάρωση της αναπνοής, η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει την εμβέλεια της κίνησης. Να είστε προσεκτικοί όταν η ασθένεια εκδηλώνεται και αποφύγετε την υπερβολική ροπή ή πίεση στις αρθρώσεις.
- Η άσκηση ζεστού νερού είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να δημιουργήσετε δύναμη, να χαλαρώσετε τους δύσκαμπτους αρθρώσεις και να χαλαρώσετε τους πονηρούς μύες. Το νερό βοηθά στη στήριξη του σώματος ενώ οι αρθρώσεις μετακινούνται μέσα από το πλήρες εύρος κίνησης τους.
- Η ποδηλασία / ποδηλασία , τόσο εσωτερική όσο και εξωτερική, μπορεί να προσφέρει μια καλή επιλογή άσκησης χαμηλής πρόσκρουσης . Η ποδηλασία ως άσκηση μπορεί να είναι ανεξάρτητη ή στατική. Ο εξοπλισμός ποδηλασίας μπορεί να ρυθμιστεί και να προσαρμοστεί για πολλούς φυσικούς περιορισμούς.
- Το τρέξιμο / τζόκινγκ μπορεί να είναι ακόμα μια καλή άσκηση αν τρέχετε σε πιο μαλακές επιφάνειες. Περπάτημα ή πιο ήπια μορφή άσκησης μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή, όμως, εάν έχετε ήδη αρθρίτιδα στα κάτω άκρα σας. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το τρέξιμο δεν προκαλεί οστεοαρθρίτιδα σε ανθρώπους που έχουν με κανονικά, μη τραυματισμένα γόνατα.
Οδηγίες άσκησης
Για να αποκτήσετε το μέγιστο όφελος από ένα πρόγραμμα άσκησης:
- Να είναι συνεπής. Η άσκηση πρέπει να γίνεται καθημερινά. Για να δείτε τα αποτελέσματα και να αποκτήσετε πλήρη οφέλη από την άσκηση, δεν μπορεί να γίνει σποραδικά. Αλλά, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να καθορίσετε το ιδανικό σας, μεμονωμένο πρόγραμμα.
- Αναπτύξτε σταδιακά. Το καλύτερο πρόγραμμα άσκησης είναι αυτό που αρχίζει σε χαμηλή ένταση και αναπτύσσεται σταδιακά, όπως επιτρέπουν τα συμπτώματα. Πολύ μεγάλη άσκηση, ειδικά αρχικά, μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα.
- Άσκηση όταν τα συμπτώματα είναι λιγότερο διαταραγμένα. Ο καλύτερος χρόνος άσκησης είναι όταν ο πόνος και η δυσκαμψία είναι στο ελάχιστο. Μερικοί άνθρωποι με αρθρίτιδα προτιμούν την άσκηση μετά την υποχωρητικότητα του πρωινού . Άλλοι αντιπαθούν τις απογευματινές περιόδους άσκησης επειδή μεγαλώνουν πιο κουρασμένοι καθώς προχωρά η μέρα. Είναι θέμα προσωπικής προτίμησης.
- Μην παρακάνετε. Πολλά προγράμματα ενίσχυσης και εμβέλειας κίνησης προτείνουν την εκτέλεση των ασκήσεων σε ομάδες από τρεις έως δέκα επαναλήψεις, με κάθε σετ να επαναλαμβάνεται μία έως τέσσερις φορές. Δεν υπάρχει ορισμένος αριθμός που να λειτουργεί για όλους. Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από το πόσο καλά αισθάνεστε. Η υπερβολική δραστηριότητα, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια μιας φλεγμονής, μπορεί να επιδεινώσει ή να επιδεινώσει τα συμπτώματα.
- Ακούστε τα σήματα του σώματος. Ένα ορισμένο ποσό δυσφορίας κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι αποδεκτό και αναμενόμενο. Εάν ο πόνος διαρκεί δύο ώρες ή περισσότερο μετά την άσκηση, το σώμα σηματοδοτεί ότι η άσκηση ήταν πολύ επίπονη. Λιγότερες επαναλήψεις πρέπει να πραγματοποιούνται μέχρι να υποχωρηθούν τα συμπτώματα.
- Εάν η άρθρωση αισθάνεται ζεστή, αποφύγετε την άσκηση. Η άσκηση μπορεί να επιδεινώσει τις διογκωμένες, τρυφερές ή θερμές αρθρώσεις . Τροποποιήστε τη δραστηριότητά σας μέχρι τα συμπτώματα αρθρίτιδας να υποβληθούν εκ νέου σε έλεγχο.
- Ορίστε ρεαλιστικούς στόχους. Ξεκινήστε το πρόγραμμα άσκησης με εύλογους στόχους και την αποφασιστικότητα να αυξήσετε σταδιακά με την πάροδο του χρόνου. Πάρα πολύ, πολύ σύντομα μπορεί να είναι επιβλαβής.
- Ομαλός, σταθερός ρυθμός. Η άσκηση και η αναπνοή πρέπει να συντονίζονται. Αποφύγετε την αναπήδηση ή τις τσακιστικές κινήσεις που μπορούν να προσθέσουν στρες στις αρθρώσεις. Ασκηθείτε με έναν ομαλό, σταθερό ρυθμό και χαλαρώστε ανάμεσα στις επαναλήψεις.
- Εναλλακτική ανάπαυση με δραστηριότητα. Ενώ η δραστηριότητα είναι σημαντική για τη διατήρηση υγιών αρθρώσεων, έτσι παίρνετε την κατάλληλη ποσότητα ανάπαυσης.
Θεραπευτικές ασκήσεις
Θεραπευτικές ασκήσεις είναι ασκήσεις που συνιστώνται από γιατρό, φυσιοθεραπευτή ή επαγγελματία θεραπευτή με συγκεκριμένο στόχο. Οι επαγγελματίες υγείας μπορούν να σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που θα ικανοποιεί τις ατομικές σας ανάγκες.
Πηγές:
Marie Westby. Άσκηση και αρθρίτιδα. Αμερικανικό Κολέγιο Ρευματολογίας. Ανασκόπηση Απριλίου 2015.
Gecht-Silver και Duncombe. Πληροφορίες για τον ασθενή: Αρθρίτιδα και άσκηση (Πέρα από τα βασικά στοιχεία). Ενημερωμένο. Ανασκόπηση Ιουλίου 2016.