Πολυάριθμα οφέλη που προέρχονται από την κατάρτιση δύναμης
Ενώ η αερόβια άσκηση έχει πολλά εξαιρετικά οφέλη για την υγεία όπως η διατήρηση της καρδιάς και των πνευμόνων και η αύξηση της καρδιαγγειακής ικανότητας - δεν κάνει τους μυς σας ισχυρούς - η κατάρτιση δύναμης κάνει.
Οι ασκήσεις ενίσχυσης μπορούν να συμβάλλουν στη διατήρηση ή την αύξηση της μυϊκής δύναμης.
- Οι ισχυροί μύες βοηθούν στην υποστήριξη και την προστασία των αρθρώσεων που επηρεάζονται από την αρθρίτιδα.
Οφέλη για την υγεία από την κατάρτιση δύναμης
Οι έρευνες έχουν δείξει ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι και οι δύο ασφαλείς και αποτελεσματικές για γυναίκες και άνδρες όλων των ηλικιών, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που δεν έχουν τέλεια υγεία.
Η κατάρτιση δύναμης μπορεί να συμβάλει στη μείωση των συμπτωμάτων πολλών ασθενειών και χρόνιων παθήσεων, μεταξύ των οποίων:
- οστεοπόρωση
- καρδιακή ασθένεια
- Διαβήτης
- ρευματοειδής αρθρίτιδα
- οστεοαρθρίτιδα
- ευσαρκία
- πόνος στην πλάτη
- κατάθλιψη
Η κατάρτιση δύναμης, ιδιαίτερα σε συνδυασμό με την τακτική αερόβια άσκηση, μπορεί επίσης να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην ψυχική και συναισθηματική υγεία ενός ατόμου.
Ανακούφιση αρθρίτιδας
Το Πανεπιστήμιο Tufts ολοκλήρωσε ένα πρόγραμμα αντοχής στην κατάρτιση με ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες με μέτρια έως σοβαρή οστεοαρθρίτιδα γόνατος. Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι η κατάρτιση δύναμης:
- μειωμένος πόνος κατά 43%
- αυξημένη μυϊκή δύναμη
- βελτιωμένη φυσική απόδοση
- βελτιωμένα σημεία και συμπτώματα της νόσου
- μειωμένη αναπηρία
Η αποτελεσματικότητα της κατάρτισης δύναμης για την ελάφρυνση του πόνου της οστεοαρθρίτιδας ήταν εξίσου ισχυρή, αν όχι πιο ισχυρή, ως φάρμακα.
Παρόμοια αποτελέσματα της κατάρτισης δύναμης έχουν παρατηρηθεί σε ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα.
Μειώστε τα ολίσματα και τις πτώσεις
Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, η κακή ισορροπία και ευελιξία συμβάλλουν στην πτώση και τα σπασμένα οστά Τα κατάγματα των οστών μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντική αναπηρία και μερικές φορές θανατηφόρες επιπλοκές. Η ενίσχυση των ασκήσεων, όταν γίνεται σωστά και μέσα από το πλήρες εύρος κίνησης, αυξάνει την ευελιξία και την ισορροπία ενός ατόμου, γεγονός που μειώνει την πιθανότητα και τη σοβαρότητα των πτώσεις.
Ενισχύστε τα οστά
Οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση μπορούν να χάσουν το 1-2% της οστικής τους μάζας ετησίως. Τα αποτελέσματα από μια μελέτη του Πανεπιστημίου Tufts έδειξαν ότι η κατάρτιση δύναμης αυξάνει την πυκνότητα των οστών και μειώνει τον κίνδυνο για κατάγματα μεταξύ των γυναικών ηλικίας 50-70 ετών.
Ελεγχος βάρους
Η κατάρτιση δύναμης είναι ζωτικής σημασίας για τον έλεγχο βάρους, διότι τα άτομα που έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα έχουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό. Ο μυς είναι ενεργός ιστός που καταναλώνει θερμίδες ενώ το αποθηκευμένο λίπος χρησιμοποιεί πολύ λίγη ενέργεια. Η εκπαίδευση σε αντοχή μπορεί να προσφέρει έως 15% αύξηση στον μεταβολικό ρυθμό, κάτι που είναι εξαιρετικά χρήσιμο για την απώλεια βάρους και τον μακροπρόθεσμο έλεγχο βάρους.
Έλεγχος γλυκόζης
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η κατάρτιση δύναμης, έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην παροχή βοήθειας στους ηλικιωμένους ενηλίκους για τη διαχείριση του διαβήτη τους.
Υγιεινή κατάσταση του νου
Η κατάρτιση αντοχής παρέχει παρόμοιες βελτιώσεις στην κατάθλιψη ως φάρμακα κατά της κατάθλιψης. Η κατάρτιση δύναμης βελτιώνει επίσης την αυτοπεποίθηση και την αυτοεκτίμηση, γεγονός που έχει έντονο αντίκτυπο στη συνολική ποιότητα ζωής.
Βελτιώστε τον ύπνο
Τα άτομα που ασκούν τακτικά απολαμβάνουν βελτιωμένη ποιότητα ύπνου.
- γίνονται πιο γρήγορα κοιμάται
- κοιμάστε πιο βαθιά
- ξυπνήστε λιγότερο συχνά
- κοιμάστε περισσότερο
Τα οφέλη ύπνου που λαμβάνονται ως αποτέλεσμα της κατάρτισης δύναμης είναι συγκρίσιμα με τη θεραπεία με φάρμακα αλλά χωρίς τις παρενέργειες ή το κόστος.
Υγιεινή Καρδιά
Η κατάρτιση δύναμης είναι επίσης σημαντική για την καρδιακή υγεία, επειδή ο κίνδυνος καρδιακής νόσου είναι χαμηλότερος όταν ο οργανισμός είναι πιο λιτός.
Ελέγξτε με το γιατρό σας
Πιθανότατα θα μπορέσετε να συμμετάσχετε σε κατάρτιση δύναμης. Ωστόσο, αυτή είναι μια απόφαση που πρέπει να κάνετε σε συνεννόηση με το γιατρό σας. Συζητήστε τους συγκεκριμένους όρους και τους στόχους σας με το γιατρό σας ώστε να μπορέσουν να κάνουν τις απαραίτητες συστάσεις. Σύμφωνα με το NIAMS, μπορεί να υπάρχουν πολλές ασκήσεις που είναι εκτός ορίων για άτομα με συγκεκριμένο τύπο αρθρίτιδας ή όταν οι αρθρώσεις είναι πρησμένες και φλεγμονώδεις. Η ποσότητα και η μορφή άσκησης που συνιστώνται για κάθε άτομο θα ποικίλλουν ανάλογα με:
- τύπου αρθρίτιδας
- σχετικές αρθρώσεις
- επίπεδα φλεγμονής
- σταθερότητα των αρθρώσεων
- αντικαταστάσεις αρθρώσεων
- άλλους περιορισμούς
Ξεκινήστε αργά
Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε συντηρητικά και να προχωρήσετε αργά. Σκεφθείτε να συνεργαστείτε με έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή γυμναστικής ή φυσιοθεραπευτή, τουλάχιστον για μερικές συνεδρίες, για να βεβαιωθείτε ότι η φόρμα άσκησης είναι σωστή.
- Δώστε προσοχή στο σώμα σας.
- Η κατάρτιση δύναμης δεν πρέπει ποτέ να προκαλέσει πόνο.
- Η αίσθηση καλής είναι μια ένδειξη ότι ασκείτε σωστά.
Πηγές:
Αυξανόμενη ισχυρότερη - Κατάρτιση αντοχής για ηλικιωμένους ενήλικες, CDC
Δημοσίευση ΝΙΗ Νο. 01-4855