Πώς να ασκήσετε όταν έχετε αρθρίτιδα

Η άσκηση είναι ένα μέρος ενός ολοκληρωμένου σχεδίου θεραπείας αρθρίτιδας

Τα άτομα με αρθρίτιδα θα πρέπει πάντα να συζητούν τα σχέδια άσκησής τους με γιατρό. Η ποσότητα και η μορφή άσκησης που συνιστώνται για κάθε άτομο θα ποικίλλουν ανάλογα με:

• ποιες αρθρώσεις εμπλέκονται
• την ποσότητα της φλεγμονής
• πόσο σταθεροί είναι οι αρθρώσεις
• αν έχει γίνει μια κοινή διαδικασία αντικατάστασης

Ένας εξειδικευμένος γιατρός που γνωρίζει τις ανάγκες ιατρικής και αποκατάστασης ατόμων με αρθρίτιδα και συνεργάζεται με έναν φυσιοθεραπευτή που είναι επίσης εξοικειωμένος με τις ανάγκες των ατόμων με αρθρίτιδα, μπορεί να σχεδιάσει ένα πρόγραμμα άσκησης για κάθε ασθενή.

Πρέπει άτομα με ασκήσεις αρθρίτιδας;

Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση βοηθά τους ανθρώπους με αρθρίτιδα με πολλούς τρόπους. Η άσκηση μειώνει τον πόνο και τη δυσκαμψία των αρθρώσεων και αυξάνει:

• ευκαμψία
• μυική δύναμη
• καρδιακή καταλληλότητα
• αντοχή

Βοηθά επίσης στη μείωση του βάρους και συμβάλλει στη βελτίωση της αίσθησης ευημερίας.

Πώς η άσκηση ταιριάζει σε ένα πρόγραμμα θεραπείας για άτομα με αρθρίτιδα;

Η άσκηση είναι ένα μέρος ενός ολοκληρωμένου σχεδίου θεραπείας αρθρίτιδας. Τα προγράμματα θεραπείας μπορούν επίσης να περιλαμβάνουν:

• ξεκούραση και χαλάρωση
• σωστή διατροφή
• φαρμακευτική αγωγή

Η θεραπεία μπορεί επίσης να περιλαμβάνει οδηγίες σχετικά με:

• σωστή χρήση των αρθρώσεων
• τρόπους εξοικονόμησης ενέργειας
• άλλες μέθοδοι ανακούφισης του πόνου

3 τύποι άσκησης είναι καλύτερο για τα άτομα με αρθρίτιδα

• Η άσκηση εύρους κίνησης (π.χ. χορός) βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής κίνησης των αρθρώσεων και στην ανακούφιση της δυσκαμψίας. Αυτός ο τύπος άσκησης βοηθά στη διατήρηση ή την αύξηση της ευελιξίας.
• Η ενίσχυση της άσκησης (π.χ. προπόνηση με βάρη) συμβάλλει στη διατήρηση ή την αύξηση της μυϊκής δύναμης. Οι ισχυροί μύες βοηθούν στην υποστήριξη και την προστασία των αρθρώσεων που επηρεάζονται από την αρθρίτιδα.

• Αερόβια άσκηση ή άσκηση αντοχής (π.χ. ποδηλασία) βελτιώνουν την καρδιαγγειακή ικανότητα, βοηθούν στον έλεγχο του βάρους και βελτιώνουν τη συνολική λειτουργία.

Ο έλεγχος του βάρους μπορεί να είναι σημαντικός για τους ανθρώπους που έχουν αρθρίτιδα επειδή το επιπλέον βάρος ασκεί επιπλέον πίεση σε πολλές αρθρώσεις. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή σε μερικές αρθρώσεις.

Τα περισσότερα κέντρα υγείας και κοινοτικά κέντρα προσφέρουν προγράμματα άσκησης για άτομα με φυσικούς περιορισμούς.

• Λίρες επιπλέον αυξάνουν τον πόνο
• Άσκηση: Βασική θεραπεία για την αρθρίτιδα

Πώς ένα άτομο με αρθρίτιδα ξεκινά ένα πρόγραμμα άσκησης;

Τα άτομα με αρθρίτιδα θα πρέπει να συζητήσουν τις επιλογές άσκησης με τους γιατρούς τους και άλλους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης. Οι περισσότεροι γιατροί συστήνουν άσκηση για τους ασθενείς τους. Πολλοί άνθρωποι με αρθρίτιδα ξεκινούν με εύκολες ασκήσεις εύρους κίνησης και αερόμπικ με χαμηλή επίπτωση. Τα άτομα με αρθρίτιδα μπορούν να συμμετέχουν σε ποικίλα, αλλά όχι όλα, προγράμματα αθλητισμού και άσκησης. Ο γιατρός σας θα γνωρίζει ποια, αν υπάρχουν, αθλήματα είναι εκτός ορίων.

Ο γιατρός σας μπορεί να έχει προτάσεις για το πώς να ξεκινήσετε ή μπορεί να παραπέμψει τον ασθενή σε έναν φυσιοθεραπευτή . Είναι καλύτερο να βρείτε έναν φυσιοθεραπευτή που έχει εμπειρία να εργάζεται με ανθρώπους που έχουν αρθρίτιδα. Ο φυσιοθεραπευτής θα σχεδιάσει ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι και θα διδάξει στους πελάτες του:

• μεθόδους ανακούφισης του πόνου
• σωστή μηχανική του σώματος (τοποθέτηση του σώματος για μια συγκεκριμένη εργασία)
• προστασία των αρθρώσεων
• εξοικονομώντας ενέργεια

Πως να ξεκινήσεις

• Συζητήστε τα σχέδια άσκησης με το γιατρό σας.
• Ξεκινήστε με επίβλεψη από φυσιοθεραπευτή ή εξειδικευμένο αθλητικό προπονητή.
• Εφαρμόστε τη θερμότητα σε πονόλαιμες αρθρώσεις (προαιρετικά, πολλά άτομα με αρθρίτιδα ξεκινούν το πρόγραμμα άσκησής τους με αυτόν τον τρόπο).

• Τεντώστε και ζεσταίνετε με ασκήσεις εμβέλειας.
• Ξεκινήστε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης αργά με μικρά βάρη (ένα βάρος 1 ή 2 λιβρών μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά).
• Πρόοδος αργά.
• Χρησιμοποιήστε κρύα πακέτα μετά την άσκηση (προαιρετικά, πολλοί άνθρωποι με αρθρίτιδα ολοκληρώνουν την άσκηση ρουτίνας με αυτόν τον τρόπο).
• Προσθέστε αερόβια άσκηση.
• Χαλαρώστε εάν οι αρθρώσεις γίνονται επίπονοι, φλεγμονώδεις ή κόκκινες και συνεργάστε με το γιατρό σας για να βρείτε την αιτία και να την εξαλείψετε.
• Επιλέξτε το πρόγραμμα άσκησης που απολαμβάνετε περισσότερο και το κάνετε συνήθεια.

Εξετάστε την κατάλληλη άσκηση αναψυχής (μετά την άσκηση εμβέλειας, την ενίσχυση και την αερόβια άσκηση). Λιγότεροι τραυματισμοί στις αρθρώσεις που επηρεάζονται από την αρθρίτιδα εμφανίζονται κατά τη διάρκεια ψυχαγωγικής άσκησης αν προηγείται εύρος κίνησης, ενίσχυση και αερόβια άσκηση που παίρνει το σώμα σας στην καλύτερη δυνατή κατάσταση.

• Οδηγός αθλητικών τραυματισμών

Πόσο συχνά πρέπει να ασκούνται άνθρωποι με αρθρίτιδα;

• Οι ασκήσεις εμβέλειας μπορούν να γίνουν καθημερινά και πρέπει να γίνονται τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα.
• Οι ασκήσεις ενίσχυσης θα πρέπει να γίνονται κάθε μέρα εκτός αν έχετε έντονο πόνο ή οίδημα στις αρθρώσεις σας.
• Οι ασκήσεις αντοχής πρέπει να γίνονται για 20 έως 30 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα, εκτός εάν έχετε έντονο πόνο ή πρήξιμο στις αρθρώσεις σας. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Ρευματολογίας, οι ρουτίνες άσκησης διάρκειας 20 έως 30 λεπτών μπορούν να εκτελεστούν σε διαστήματα 10 λεπτών κατά τη διάρκεια μιας ημέρας.

Οι ερευνητές μελετούν την αρθρίτιδα και την άσκηση;

Οι ερευνητές συνεχίζουν να αναζητούν και να βρίσκουν οφέλη από την άσκηση σε ασθενείς με:

• ρευματοειδής αρθρίτιδα
• σπονδυλοαρθροπάθειες
• λύκος
• ινομυαλγία

Οι ερευνητές μελετούν επίσης τα οφέλη της άσκησης σε ηλικιωμένους πληθυσμούς.

Άσκηση για συγκεκριμένους τύπους αρθρίτιδας

Υπάρχουν πολλοί τύποι αρθρίτιδας. Ασκήσεις που είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για έναν συγκεκριμένο τύπο αρθρίτιδας μπορούν να συνιστώνται από:

• έμπειρους γιατρούς
• φυσιοθεραπευτές
• επαγγελματίες θεραπευτές

Οι γιατροί και οι θεραπευτές γνωρίζουν επίσης συγκεκριμένες ασκήσεις για ιδιαίτερα οδυνηρές αρθρώσεις. Μπορεί να υπάρχουν ασκήσεις που είναι εκτός ορίων για άτομα με συγκεκριμένο τύπο αρθρίτιδας ή όταν οι αρθρώσεις είναι πρησμένες και φλεγμονώδεις. Τα άτομα με αρθρίτιδα πρέπει να συζητήσουν τα σχέδια άσκησής τους με γιατρό. Οι γιατροί που αντιμετωπίζουν άτομα με αρθρίτιδα μπορούν να περιλαμβάνουν:

• ρευματολόγους
• ορθοπεδικοί χειρουργοί
• γενικούς ιατρούς
• οικογενειακοί γιατροί
• εσωτερικούς
• ειδικούς αποκατάστασης

Τι είδους πρόγραμμα ενίσχυσης είναι καλύτερο;

Αυτό ποικίλλει ανάλογα με την προσωπική προτίμηση, τον τύπο της αρθρίτιδας και τη δραστικότητα της φλεγμονής. Η ενίσχυση των μυών του ατόμου μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση του βάρους από τις οδυνηρές αρθρώσεις. Η κατάρτιση δύναμης μπορεί να γίνει με:

• μικρά ελεύθερα βάρη
• μηχανές άσκησης
• ισομετρία
• ελαστικές ταινίες
• αντιστατικές ασκήσεις νερού

Η σωστή τοποθέτηση είναι κρίσιμη, διότι αν γίνει εσφαλμένα, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να προκαλέσουν:

• μυϊκά δάκρυα
• περισσότερος πόνος
• περισσότερο οίδημα των αρθρώσεων

Πόσο Άσκηση είναι πάρα πολύ;

Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι αν η άσκηση προκαλεί πόνο που διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα, είναι πολύ επίπονη. Τα άτομα με αρθρίτιδα πρέπει να συνεργάζονται με τον φυσιοθεραπευτή ή τον γιατρό τους για να προσαρμόσουν το πρόγραμμα άσκησής τους όταν παρατηρήσουν κάποιο από τα ακόλουθα σημάδια έντονης άσκησης:

• ασυνήθιστη ή επίμονη κόπωση
• αυξημένη αδυναμία
• μειωμένο εύρος κίνησης
• αυξημένο πρήξιμο των αρθρώσεων
• συνεχιζόμενος πόνος (πόνος που διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα μετά την άσκηση)

Πρέπει κάποιος με ρευματοειδή αρθρίτιδα να συνεχίσει να ασκεί κατά τη διάρκεια μιας γενικής φλόγας; Πόσο κοντά κατά τη διάρκεια μιας τοπικής φλόγας;

Είναι σωστό να τοποθετούνται αρθρώσεις απαλά μέσα από το πλήρες εύρος κινήσεων τους μία φορά την ημέρα, με περιόδους ανάπαυσης, κατά τη διάρκεια οξείας συστηματικής εκδήλωσης ή τοπικών αρθρώσεων.

Οι ασθενείς μπορούν να μιλήσουν στον γιατρό τους για το πόση ανάπαυση είναι καλύτερο κατά τη διάρκεια γενικών ή κοινών φωτοβολίδων.

Ποιες είναι οι μέθοδοι ανακούφισης του πόνου για άτομα με αρθρίτιδα;

Υπάρχουν γνωστές μέθοδοι για να σταματήσετε τον πόνο για σύντομες χρονικές περιόδους. Αυτή η προσωρινή ανακούφιση μπορεί να διευκολύνει τα άτομα που ασκούν την αρθρίτιδα. Ο γιατρός σας ή φυσιοθεραπευτής μπορεί να προτείνει μια μέθοδο που είναι η καλύτερη για κάθε ασθενή. Αυτές οι μέθοδοι έχουν λειτουργήσει για πολλούς ανθρώπους:

Υγρή θερμότητα

Υγρή θερμότητα που παρέχεται από ζεστές πετσέτες, θερμά πακέτα , μπάνιο ή ντους μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο σπίτι για 15 έως 20 λεπτά τρεις φορές την ημέρα για την ανακούφιση των συμπτωμάτων.

Βαθιά θερμότητα

Ένας επαγγελματίας στον τομέα της υγείας μπορεί να προσφέρει βαθιά θερμότητα σε μη φλεγμονώδεις αρθρώσεις χρησιμοποιώντας:

• σύντομα κύματα
• μικροκύματα
• υπέρηχος

Η βαθιά θερμότητα δεν συνιστάται σε ασθενείς με έντονα φλεγμονώδεις αρθρώσεις. Η βαθιά θερμότητα χρησιμοποιείται συχνά γύρω από τον ώμο για να χαλαρώσει σφιχτά τένοντα πριν από τις ασκήσεις stretching.

Κρύο

Το κρύο που παρέχεται από μια σακούλα πάγου ή κατεψυγμένα λαχανικά τυλιγμένα σε μια πετσέτα βοηθά να σταματήσει ο πόνος και να μειώσει το πρήξιμο όταν χρησιμοποιείται για 10 έως 15 λεπτά τη φορά. Συχνά χρησιμοποιείται για αρθρώσεις με έντονη φλεγμονή. Οι άνθρωποι που έχουν φαινόμενο Raynaud δεν πρέπει να χρησιμοποιούν αυτή τη μέθοδο.

Υδροθεραπεία

Η υδροθεραπεία (θεραπεία με νερό) μπορεί να μειώσει τον πόνο και την ακαμψία. Η άσκηση σε μια μεγάλη πισίνα μπορεί να είναι ευκολότερη επειδή το νερό παίρνει κάποιο βάρος από τις οδυνηρές αρθρώσεις . Πολλά κοινοτικά κέντρα έχουν αναπτύξει μαθήματα άσκησης νερού για άτομα με αρθρίτιδα. Μερικοί ασθενείς βρίσκουν επίσης ανακούφιση από τη θερμότητα και την κίνηση που παρέχεται από μια υδρομασάζ.

Κινητοποίηση

Οι θεραπείες κινητοποίησης περιλαμβάνουν:

• έλξη (απαλή, σταθερή έλξη)
• μασάζ
• χειρισμός (με τη χρήση των χεριών για την αποκατάσταση της φυσιολογικής κίνησης σε δύσκαμπτες αρθρώσεις )

Όταν γίνεται από εκπαιδευμένο επαγγελματία, αυτές οι μέθοδοι μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του πόνου και στην αύξηση της κίνησης της άρθρωσης και της ευελιξίας των μυών και των τενόντων .

Μονάδες TENS

Το TENS (διαδερμική διέγερση ηλεκτρικού νεύρου) μπορεί να προσφέρει κάποια ανακούφιση από τον πόνο. Στα TENS, μεταδίδεται ηλεκτρικό σοκ μέσω ηλεκτροδίων που τοποθετούνται στην επιφάνεια του δέρματος. Οι ασθενείς μπορούν να φορούν μια μονάδα TENS κατά τη διάρκεια της ημέρας και να την απενεργοποιούν και να λειτουργούν όπως απαιτείται για τον έλεγχο του πόνου.

Βιοανάδραση

Η βιοανάδραση μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μύες και να ελέγξετε τις αντιδράσεις σας στον πόνο.

Χαλάρωση

Η θεραπεία χαλάρωσης βοηθά επίσης στη μείωση του πόνου. Οι ασθενείς μπορούν να μάθουν να απελευθερώνουν την ένταση στους μυς τους για να ανακουφίσουν τον πόνο. Οι θεραπευτές μπορεί να είναι σε θέση να διδάξουν τεχνικές χαλάρωσης.

Βελονισμός / Βελονισμός

Ο βελονισμός είναι μια παραδοσιακή κινεζική μέθοδος ανακούφισης του πόνου. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι βελόνες διεγείρουν βαθιά αισθητήρια νεύρα που λένε στον εγκέφαλο να απελευθερώσει φυσικά παυσίπονα.

Το Acupressure είναι παρόμοιο με το βελονισμό, αλλά χρησιμοποιεί την πίεση αντί να χρησιμοποιεί βελόνες.

Πηγή:
Δημοσίευση ΝΙΗ Νο. 01-4855