Η μείωση της "κακής" χοληστερόλης μπορεί να επιτευχθεί με την TLC
Έχοντας υψηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης, επίσης γνωστή ως "κακή" χοληστερόλη, μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία. Τα καλά νέα είναι ότι, αντίθετα από άλλους παράγοντες κινδύνου, μπορεί να είστε σε θέση να αποτρέψετε υψηλά επίπεδα LDL ή να μειώσετε τα επίπεδα LDL εάν είναι ήδη υψηλά.
Αν και πολλά φάρμακα για τη χοληστερόλη μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα LDL σε διαφορετικούς βαθμούς, ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να θελήσει να χρησιμοποιήσει τις θεραπευτικές αλλαγές στον τρόπο ζωής (TLC) για να δούμε πόσο χαμηλή είναι η LDL πριν πάρετε τη φαρμακευτική αγωγή.
Είτε θέλετε να μειώσετε την LDL είτε να αποφύγετε την αύξηση της LDL σας, μερικές συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να την κρατήσετε μέσα σε ένα υγιές εύρος.
Απώλεια βάρους και διατροφή
Όντας υπέρβαροι ή παχύσαρκοι όχι μόνο θέτει σε κίνδυνο την ανάπτυξη υψηλών επιπέδων LDL, αλλά μπορεί επίσης να συμβάλει στην καρδιακή νόσο και σε άλλες χρόνιες παθήσεις. Η έρευνα υποδηλώνει ότι η απώλεια ακόμη και μικρής ποσότητας βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων LDL.
Αν και οι μελέτες έχουν δείξει ότι η απώλεια βάρους βοηθά στη μείωση της LDL, έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση των σωστών ειδών τροφών μπορεί να βοηθήσει στην υγεία της καρδιάς σας. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες και φυτοστερόλες, καθώς και υγιή λίπη όπως το ελαιόλαδο, έχουν βρεθεί ότι βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης.
Στο " Οδηγός για τη μείωση της χοληστερόλης με την TLC ", το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονος και Αίματος σημειώνει ότι είναι δυνατό να μειώσετε την LDL κατά 20-30% με μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή:
- Το να επιτρέπεται λιγότερο από το 7 τοις εκατό των θερμίδων να είναι από κορεσμένα λίπη μπορεί να μειώσει την LDL κατά 8 έως 10 τοις εκατό.
- Η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης χοληστερόλης σε λιγότερο από 200mg μπορεί να μειώσει την LDL κατά 5 έως 8%.
- Η απώλεια 10 κιλών μπορεί να μειώσει την LDL κατά 5 με 8 τοις εκατό.
- Η προσθήκη 5 έως 10 γραμμαρίων διαλυτής ίνας στην ημέρα σας μπορεί να μειώσει την LDL 3 έως 5 τοις εκατό.
- Η προσθήκη 2 γραμμάρια ημερησίως φυτικών στερολών μπορεί να μειώσει την LDL κατά 5 έως 15 τοις εκατό.
Απαιτούνται περισσότερες μακροπρόθεσμες μελέτες για να διαπιστωθεί αν η πραγματική απώλεια βάρους ή η διατροφή και η άσκηση που συμβαδίζουν με αυτήν προκαλούν τη μείωση των επιπέδων LDL. Είναι επίσης πιθανό ότι η LDL χοληστερόλη μπορεί τελικά να επιστρέψει στα αρχικά επίπεδα, ακόμη και όταν διατηρείται η απώλεια βάρους. Παρ 'όλα αυτά, η προοπτική κάνει τη διατήρηση του βάρους και την καλή διατροφή αξιόλογους στόχους να έχουν.
Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα
Η άσκηση δεν είναι μόνο καλή για την απώλεια βάρους, μέτριες ποσότητες μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης - ειδικά τη χοληστερόλη LDL. Οι αερόβιες ασκήσεις, όπως τρέξιμο, ποδηλασία, τζόκινγκ και κολύμβηση, φαίνεται να ωφελούν περισσότερο τη χοληστερόλη, μειώνοντας την LDL και μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, σύμφωνα με μελέτες.
Άλλες μορφές άσκησης, όπως γιόγκα, περπάτημα και ασκήσεις βαρύτητας, έχουν επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν ελαφρώς τα επίπεδα της LDL. Αν και δεν έχουν μελετηθεί στο βαθμό της αερόβιας άσκησης.
Σταμάτα το κάπνισμα
Η διακοπή του καπνίσματος όχι μόνο έχει μεγάλη επίδραση στα επίπεδα της HDL ή της «καλής» χοληστερόλης, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει ελαφρώς τα επίπεδα της LDL. Το κάπνισμα τσιγάρων συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης καθώς και με το σχηματισμό μιας βλαπτικής μορφής LDL που ονομάζεται οξειδωμένη LDL , η οποία συμβάλλει στην αθηροσκλήρωση .
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα επίπεδα χοληστερόλης θα μειωθούν μόλις σταματήσετε το κάπνισμα. Με κάθε μήνα μετά την διακοπή, τα επίπεδα της LDL συνεχίζουν να μειώνονται, ακόμη και μερικώς αντιστρέφοντας τις επιπτώσεις του καπνίσματος στη χοληστερόλη μετά από μόλις 90 ημέρες.
Επίπεδα αλκοόλ και LDL
Αν και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα HDL, μπορεί επίσης να μειώσει την LDL, σύμφωνα με μελέτες. Μέτρια κατανάλωση σημαίνει ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και ένα με δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες. Μια τυπική σερβιρίσματος αλκοόλ περιλαμβάνει 12 ουγκιές μπύρας ή 5 ουγγιές κρασιού.
Ωστόσο, η κατανάλωση περισσότερου αλκοόλ δεν ισοδυναμεί απαραίτητα με καλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας.
Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερων από τριών αλκοολούχων ποτών την ημέρα θα μπορούσε να αυξήσει τις πιθανότητές σας για καρδιακή νόσο.
Ένα Word Από
Με λίγες απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής, τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης σας μπορεί να μειωθούν. Ωστόσο, ανάλογα με τα τρέχοντα επίπεδα χοληστερόλης, αυτά τα βήματα μπορεί να μην είναι αρκετά. Ενώ είναι καλό να κάνετε αυτές τις αλλαγές επειδή θα επηρεάσουν τη γενική υγεία σας, φροντίστε να ακολουθήσετε τις συστάσεις του γιατρού σας σχετικά με άλλους τρόπους για τη θεραπεία της υψηλής χοληστερόλης.
> Πηγές:
> Τα επίπεδα χοληστερόλης Galindo Y βελτιώνονται με την απώλεια βάρους και την υγιεινή διατροφή που είναι πλούσια σε λιπαρά. Πανεπιστήμιο Καλιφόρνια Σαν Ντιέγκο Υγεία 2016.
> Tabara Υ, et al. Ανάλυση Μανδελικής Τυποποίησης σε Τρεις Ιαπωνικές Δημοσιεύσεις Υποστηρίζει έναν Περιστασιακό Ρόλο της Κατανάλωσης Αλκοόλης στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης χαμηλής πυκνότητας και αριθμών σωματιδίων. Αθηροσκλήρωση . 2016, 254: 242-248. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.2016.08.021.
> Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονος και Αίματος. Ο οδηγός σας για τη μείωση της χοληστερόλης με TLC. Τα Εθνικά Ινστιτούτα της Υγείας. 2005.
> Yunsuk Κ, Park J, Carter R. Οξειδωμένη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας και μόρια προσκόλλησης κυττάρων μετά την άσκηση άσκησης. Διεθνές Περιοδικό Αθλητιατρικής. 2017. doi: 10.1055 / s-0043-118848.
> Zhang Υ, Chen L, Feng C, et αϊ. ASSA 14-13-01 Cigarteet Η LDL δυσλειτουργία που προκαλείται από το κάπνισμα είναι εν μέρει αναστρέψιμη μετά την διακοπή του καπνίσματος. Καρδιά . 2015, 101: Α40-Α41. doi: 10.1136 / heartjnl-2014-307109.107.