Η άσκηση μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα
Άσκηση που φιλοξενεί οποιεσδήποτε προϋπάρχουσες συνθήκες και είναι κατάλληλη για το επίπεδο φυσικής κατάστασης σας μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και να προωθήσει τη συνολική υγεία. Σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή, μπορείτε να μειώσετε τη συνολική χοληστερόλη σας κατά μέσο όρο κατά 10% και πιθανόν να αποφύγετε τη λήψη φαρμάκων για τον έλεγχο της κατάστασής σας.
Οι κίνδυνοι υψηλής χοληστερόλης
Αν έχετε υψηλή χοληστερόλη, θέλετε να μειώσετε τη χοληστερόλη επειδή αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων, η οποία είναι η κύρια αιτία θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να μειώσετε τη χοληστερόλη χωρίς φαρμακευτική αγωγή, πρέπει να ασκείτε τακτικά, να τρώτε μια υγιεινή διατροφή και να σταματήσετε το κάπνισμα.
Τι είδους άσκηση λειτουργεί καλύτερα στη μείωση της χοληστερόλης;
Υπάρχουν πολλά προγράμματα άσκησης εκεί έξω και οι περισσότεροι τύποι ρουτινών άσκησης, που κυμαίνονται από το περπάτημα στο τρέξιμο στη γιόγκα, φαίνεται να έχουν τον ίδιο αντίκτυπο όταν πρόκειται για τη μείωση των τριγλυκεριδίων και την αύξηση της HDL ("καλής" χοληστερόλης).
Για να μειώσετε την LDL ("κακή" χοληστερόλη), πρέπει να συνδυάσετε την άσκηση με μια υγιεινή διατροφή και την απώλεια βάρους.
Κλινικές μελέτες για αερόβιες ασκήσεις, όπως τζόκινγκ, τρέξιμο και αερόμπικ είναι οι πιο συχνές. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι οι αερόβιες ασκήσεις φαίνεται να ωφελούν περισσότερο τη χοληστερόλη, μειώνοντας την LDL κατά 5 έως 10% και αυξάνοντας την HDL χοληστερόλη κατά 3 έως 6%.
Οι ασκήσεις νερού, όπως η κολύμβηση, το περπάτημα στο νερό και η συμμετοχή σε παιχνίδια με νερό, μπορούν επίσης να έχουν παρόμοια αποτελέσματα στο προφίλ χοληστερόλης σας, όπως η αερόβια άσκηση.
Ακόμη και αν δεν είστε άπληστοι jogger ή δεν έχετε ενεργήσει σε λίγο, μπορείτε να απολαύσετε πολλούς άλλους τρόπους άσκησης που μπορεί να μειώσουν τη χοληστερόλη. Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι το περπάτημα, η γιόγκα και το tai chi μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη . Ωστόσο, αυτές οι μελέτες είναι λίγες σε σύγκριση με τις μελέτες που εξετάζουν την αερόβια άσκηση.
Πώς να ξεκινήσετε την άσκηση εάν η καθιστική σας και το υπερβολικό βάρος
Εάν έχετε καθοδηγήσει καθιστική ζωή ή / και είστε υπέρβαροι, πρέπει να επικοινωνήσετε με τον επαγγελματία υγείας σας για να σας βοηθήσουμε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης που προοδευτικά λειτουργεί μέχρι μια θερμιδική κατανάλωση ενέργειας περίπου 1.000 θερμίδων την εβδομάδα.
Η ένταση της προπόνησής σας πρέπει να είναι χαμηλή ή μέτρια μέχρι να αυξηθεί η αεροβική αντοχή σας. Ξεκινήστε να ασκείτε σε διαστήματα 10 έως 15 λεπτών και να χτίσετε έως και 30 λεπτά με την πάροδο του χρόνου.
Πόσο Άσκηση Χρειάζεστε;
Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι για να επιτευχθούν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης, πρέπει να έχετε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης στις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να ασκείστε τουλάχιστον 60 με 90 λεπτά την εβδομάδα, με έναν βέλτιστο στόχο 200 λεπτά την εβδομάδα.
Εάν είστε πολύ απασχολημένοι για να χωρέσετε ένα χρονικό διάστημα 30 λεπτών στο πρόγραμμά σας, μην ανησυχείτε: Οι μελέτες δείχνουν ότι εάν διαιρείτε αυτή τη φορά σε διαστήματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (για παράδειγμα, δύο συνεδρίες άσκησης 15 λεπτών), θα λάβετε τα ίδια οφέλη για την υγεία από την άσκηση. Ωστόσο, το διάστημα πρέπει να είναι τουλάχιστον 10 λεπτά για τα καρδιαγγειακά οφέλη.
Αν και η αερόβια άσκηση φαίνεται να παρέχει τα οφέλη που μειώνουν τη χοληστερόλη, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι κάθε είδους σωματική δραστηριότητα θα βοηθήσει να μειώσετε τη χοληστερόλη σας, να σας βοηθήσουμε να χάσετε βάρος και να προωθήσετε την υγεία της καρδιάς .
Πηγές:
Powers Ε, Saultz J, Hamilton Α, et αϊ. Κλινικές έρευνες. Ποιες επεμβάσεις στον τρόπο ζωής αποτελεσματικά μειώνουν τη χοληστερόλη LDL; J Fam Pract. 2007 Jun · 56 (6): 483-5.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL et αϊ. Αδράνεια, Εκπαίδευση Άσκησης και Διαμόρφωση και Λιποπρωτεΐνες Πλάσματος. STRRIDE: Μια τυχαία, ελεγχόμενη μελέτη της έντασης άσκησης και του ποσού. J Appl Physiol. 2007 Aug · 103 (2): 417-8.
Tucker LA, Friedman GM. Περπάτημα και χοληστερόλη ορού σε ενήλικες. Am J Δημόσια υγεία. 1990 Σεπτέμβριος. 80 (9): 1111-1113.
Βολάκης Κ.Α., Σπάσης ΑΤ, Τοκμακίδης ΣΠ. Γη έναντι υδατικής άσκησης σε ασθενείς με νόσο στεφανιαίας αρτηρίας: Επιδράσεις στη σύνθεση σώματος, λιπιδίων αίματος και σωματικής ικανότητας. Am Heart J. 2007 Sep · 154 (3): 560.e1-6.