Quell φλεγμονή και μείωση της χοληστερόλης σας με αυτά τα τρόφιμα
Όταν η καρδιά σας τραυματιστεί - μέσω του καπνίσματος, των καρδιακών παθήσεων, της υψηλής αρτηριακής πίεσης - το σώμα σας μπορεί να προκαλέσει φλεγμονώδη αντίδραση. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες σας, συμβάλλοντας ή επιδεινώνοντας τις καρδιακές παθήσεις. Ευτυχώς, μπορείτε να καταπολεμήσετε τη φλεγμονή με μια υγιεινή διατροφή και να βοηθήσετε να μειώσετε τη χοληστερίνη σας, αποθηκεύοντας τα παρακάτω τρόφιμα.
Φασόλια
Τα φασόλια δεν είναι μόνο αντιφλεγμονώδη, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, ινών και βιταμινών Β. Τα φασόλια είναι μια εύκολη αντικατάσταση για το κρέας σε tacos, τσίλι, σούπες και ιταλικά φαγητά.
«Ενθαρρύνω τους πελάτες να συμπεριλάβουν τα φασόλια και τα μπιζέλια στα γεύματά τους, ειδικά τα σκούρα φασόλια, τα οποία έχουν πολλά οφέλη για την υγεία», λέει ο Malinda D. Cecil, MS, RD, Διευθυντής και Διευθυντής Διευθυντικών Προγραμμάτων στο Πανεπιστήμιο Maryland Eastern Shore. "Τα φασόλια είναι πλούσια σε διαλυτές ίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά - γεμίζουν πραγματικά, είναι μια πηγή πρωτεϊνών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και είναι χωρίς χοληστερόλη - τα φασόλια είναι πραγματικά σούπερ τροφές", προσθέτει ο Cecil.
Ολικής αλέσεως
Ολόκληροι κόκκοι , όπως το κριθάρι, το βούλγαρο, η βρώμη, η κινούνια και η σίκαλη, περιέχουν όλα τα μέρη και τα θρεπτικά συστατικά του αρχικού τους σπόρου (σε αντίθεση με τους επεξεργασμένους κόκκους, οι οποίοι έχουν αφαιρεθεί το πίτουρο και τα φύτρα).
"Ολόκληροι κόκκοι θα βοηθήσουν το σώμα σας να ενισχυθεί με ένα ισχυρό αμυντικό σύστημα έναντι των επιβλαβών φλεγμονωδών ελεύθερων ριζών", σύμφωνα με την Jessica Butcher, RD, διαιτολόγο στο Grand Haven του Michigan.
"Όπως συνιστούν οι 2015 διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς, μπορείτε να πάρετε αυτές τις θρεπτικές μονάδες γεμίζοντας το ήμισυ της πλάκας σας με προϊόντα, το ένα τέταρτο με δημητριακά ολικής αλέσεως και το τελευταίο τρίμηνο με άπαχη πρωτεΐνη".
Λιπαρά ψάρια
Πολλοί ασθενείς με υψηλή χοληστερόλη γνωρίζουν ότι τα ψάρια είναι "καλό για σας", αλλά αναρωτιούνται γιατί.
Τα ωμέγα-3 θρεπτικά συστατικά eicosapentaenoic acid (EPA) και docosahexaenoic acid (DHA) είναι να ευχαριστήσουν για το μεγαλύτερο μέρος του καρδιαγγειακού οφέλους των ψαριών. Αυτά τα λιπαρά οξέα μειώνουν τη φλεγμονή.
"Προτείνω τα προπαρασκευασμένα EPA και DHA από λιπαρές πηγές ωμέγα-3, όπως ψάρια κρύου νερού, σολομό, σκουμπρί ή σαρδέλες", λέει η Beth Ellen DiLuglio, MS, RD, εκπαιδευτικός διατροφής με βάση τη Φλόριντα.
Αυγά
Τα αυγά μπορεί να μην είναι το πρώτο φαγητό που σκέφτεστε για την υγεία της καρδιάς, αλλά στην πραγματικότητα υπάρχει λόγος να τα φάτε, ειδικά εκείνα που διαθέτουν ωμέγα-3 λίπη. Σύμφωνα με τον DiLuglio, ολόκληρα αυγά από κοτόπουλα που τρέφονται με ωμέγα-3-εμπλουτισμένη τροφή θα παραδώσουν ωμέγα-3 στον κρόκο. "Ο κρόκος επίσης σας δίνει βιταμίνη D, E και B12." Ακόμα, είναι καλύτερο να περιορίσετε τα αυγά σε μια ημέρα την ημέρα, καθώς παρέχουν κορεσμένα λιπαρά, μια θρεπτική ουσία που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μπαχαρικά
Τα μπαχαρικά αποτελούν συχνά παραγνωρισμένη πηγή αντιφλεγμονωδών θρεπτικών ουσιών. Η προσθήκη μπαχαρικών είναι ένας γρήγορος τρόπος για να βελτιωθεί το διατροφικό όφελος ενός γεύματος.
"Το κουρκούμη και το τζίντζερ είναι δύο αντιφλεγμονώδη μπαχαρικά που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλά πιάτα, σάλτσες σαλάτας και σάλτσες" σημειώνει ο DiLuglio.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή (όπως ανθοκυανίνες και κερσετίνη)
Τα φλαβονοειδή είναι φυσικές ενώσεις που βρίσκονται σε μήλα, εσπεριδοειδή, κρεμμύδια, σόγια και προϊόντα σόγιας (π.χ. tofu, γάλα σόγιας, edamame), καφέ και τσάι.
Αυτά τα τρόφιμα μπορεί όχι μόνο να αναστέλλουν τη φλεγμονή αλλά ενδεχομένως και την ανάπτυξη του όγκου. Μπορούν να βοηθήσουν στην ανοσία και να ενισχύσουν την παραγωγή αποτοξινωτικών ενζύμων στο σώμα σύμφωνα με το DiLuglio.
Τρόφιμα Υψηλά σε Πολυφαινόλες
Οι πολυφαινόλες είναι ενώσεις (όπως το ελλαγικό οξύ και η ρεσβερατρόλη) που βρίσκονται σε εσπεριδοειδή, μήλα, δημητριακά ολικής αλέσεως, πράσινο τσάι, σταφύλια, κρασί, μούρα και φιστίκια. Μπορούν όχι μόνο να αποτρέψουν τη φλεγμονή, αλλά να αποτρέψουν τον σχηματισμό καρκίνου και να εργαστούν ως αντιοξειδωτικά.
Πηγές:
Προσωπική συνέντευξη Melinda Cecil 4/30/11
Προσωπική συνέντευξη Jessica Butcher 4/30/11
Προσωπική συνέντευξη Beth Ellen DiLuglio 4/30/11