Ένα πρόγραμμα προπόνησης για τον διαβήτη

Εκπαίδευση άσκησης για διαβήτη τύπου 2

Αυτό το άρθρο ισχύει για τον διαβήτη τύπου 2, τον διαβήτη κύησης (εντός των ορίων άσκησης για την εγκυμοσύνη) και τον προ-διαβήτη. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με την άσκηση αν έχετε διαβήτη τύπου 1.

Ο διαβήτης τύπου 2 συνήθως εμφανίζεται αργότερα στη ζωή και είναι ως επί το πλείστον μια ασθένεια του τρόπου ζωής που προκύπτει από την παχυσαρκία και την έλλειψη άσκησης. Η ινσουλίνη μπορεί να είναι ανεπαρκής ή τα κύτταρα που λαμβάνουν τη γλυκόζη μπορεί να είναι ανθεκτικά στη δράση της ινσουλίνης.

Τελικά, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι το ίδιο όπως στο διαβήτη τύπου 1, δηλαδή, μια πλήρη αποτυχία των βήτα κυττάρων και της παροχής ινσουλίνης .

Ο διαβήτης κύησης εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και, αν και δυνητικά σοβαρός, είναι συνήθως ένα προσωρινό συμβάν με πλήρη ανάρρωση μετά τον τοκετό, όσο το βάρος ελέγχεται. Θα μπορούσε να προτείνει ευαισθησία στον διαβήτη αργότερα στη ζωή.

Ο προ-διαβήτης είναι μια κατάσταση στην οποία η γλυκόζη του αίματος είναι ανώμαλα υψηλή αλλά όχι αρκετά υψηλή για τη διάγνωση του διαβήτη τύπου 2. Χωρίς προσοχή στη διατροφή, την απώλεια βάρους και την άσκηση, η πρόοδος προς τον διαβήτη είναι συχνά αναπόφευκτη.

Προσεγγίσεις τρόπου ζωής για τη διαχείριση του διαβήτη

Το Πρόγραμμα Πρόληψης του Διαβήτη και παρόμοιες μελέτες έδειξαν ότι η προσοχή στον τρόπο ζωής με τη διατροφή και την άσκηση, καθώς και απώλεια βάρους 7% έως 10% του σωματικού βάρους, μπορεί να αντιστρέψει τον προ-διαβήτη.

Εκτός από την απώλεια βάρους, για τα άτομα με διαβήτη και προ-διαβήτη, τα επίσημα προγράμματα άσκησης βοηθούν στη διαχείριση της γλυκόζης αίματος, καθιστώντας την δράση της ινσουλίνης πιο αποτελεσματική και χρησιμοποιώντας και ενισχύοντας την αποθήκευση της γλυκόζης αίματος στους μυς, μειώνοντας έτσι τα ανώμαλα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Αυτή η αποτελεσματική λειτουργία της ινσουλίνης περιγράφεται στον όρο " ευαισθησία στην ινσουλίνη ".

Η προπόνηση με βάση το βάρος μπορεί να δημιουργήσει επιπλέον μυς και κατά συνέπεια να αυξήσει την ικανότητα αποθήκευσης γλυκόζης. Η γλυκόζη αποθηκεύεται με νερό ως «γλυκογόνο». Αυτή η πτυχή μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς μεγαλώνουμε και η μυϊκή μάζα έχει τάση να μειώνεται.

Πώς να ασκηθείτε για τον διαβήτη και τον προ-διαβήτη

Το πρώτο σημείο που πρέπει να κάνετε είναι ότι αν έχετε διαγνωστεί με διαβήτη ή προ-διαβήτη ή είστε υπέρβαροι και καθισμένοι και έχετε άλλους δείκτες για πιθανό προ-διαβήτη ή μεταβολικό σύνδρομο, όπως υψηλή χοληστερόλη και υψηλή αρτηριακή πίεση , πρέπει να πάρετε την έγκριση του γιατρού σας για άσκηση.

Εάν χρησιμοποιείτε ενέσιμη ινσουλίνη ή φάρμακα για τη μείωση της γλυκόζης στο αίμα, πρέπει επίσης να πάρετε καλές συμβουλές από το γιατρό σας ή έναν ειδικό για το διαβήτη που έχει εμπειρία με άσκηση για διαβητικούς. Ορισμένες δοκιμές και σφάλματα μπορεί να απαιτούνται επειδή η γλυκόζη του αίματος μπορεί να ανταποκριθεί διαφορετικά σε άτομα που ασκούν και χρησιμοποιούν διάφορα φάρμακα ή ινσουλίνη.

Ενώ διάφορες μορφές άσκησης έχουν προταθεί και αξιολογηθεί για τους διαβητικούς, δεν έχει αποδειχθεί ότι ούτε η προπόνηση με βάρη, η αερόβια άσκηση ή η πιο εντατική άσκηση τύπου διαστήματος είναι σαφώς ανώτερη από οποιαδήποτε άλλη. Όλοι έχουν τα δυνατά τους. Αυτό που είναι ξεκάθαρο είναι ότι οι κατευθυντήριες γραμμές για την υγεία και την απώλεια βάρους από το American College of Sports Medicine είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.

Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα κατάρτισης για τον διαβήτη και τον προ-διαβήτη

Παρακάτω είναι ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα εκπαίδευσης, με συμβουλές προόδου, που συνδυάζει τόσο την αεροβική άσκηση όσο και την κατάρτιση σε βάρη.

Δεν παίρνει πολύ μεγάλη προηγούμενη σωματική δραστηριότητα. Ένας συνδυασμός αερόβιας άσκησης και άσκησης αντοχής - όπως για τους υγιείς ανθρώπους - είναι πιθανό να είναι ο ιδανικός συνδυασμός σωματικής άσκησης για τους διαβητικούς, αλλά θα πρέπει να ακολουθείται υπό την επίβλεψη για ασφάλεια και βέλτιστα αποτελέσματα.

Ημέρα 1. Αερόβια άσκηση. Περπατήστε, jog, treadmill ή σε εξωτερικούς χώρους για 30 λεπτά σε μέτρια ένταση. Η μέτρια ένταση σημαίνει ότι κυμαίνεται από 50% έως 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού ή με ρυθμό στον οποίο μπορείτε ακόμα να μιλάτε αρκετά εύκολα ή να απαγγέλλετε ένα ποίημα για παράδειγμα. Το κολύμπι και το ποδήλατο είναι ωραία για αερόβια περιποίηση, αλλά δεν έχετε το πλεονέκτημα της οστικής οικοδόμησης που κάνετε με την άσκηση πρόσκρουσης.

Τα μαθήματα γενικής αερόβιας ομάδας, βημάτων και αντλιών είναι εξαιρετικά.

Ημέρα 2. Εκπαίδευση βάρους. Χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα βασικής αντοχής και μυών ως οδηγό. Μπορείτε να κάνετε αυτό σε ένα γυμναστήριο ή μπορείτε να κάνετε τις περισσότερες από τις ασκήσεις στο σπίτι με ένα γυμναστήριο στο σπίτι ή ακόμα και ένα σύνολο αλτήρες. Οι ατομικές ασκήσεις δεν είναι τόσο κρίσιμες, αλλά πρέπει να δουλέψετε όλες τις κύριες ομάδες μυών, συμπεριλαμβανομένων των άνω και κάτω άκρων, των χεριών, των ώμων, της πλάτης, του στήθους, της κοιλιάς και των γλουτών. Ο λόγος για αυτό είναι ότι όσο περισσότερος μυς ασκείτε και κατασκευάζετε, τόσο περισσότερες αποθήκες για τη διάθεση και αποθήκευση γλυκόζης που δημιουργείτε.

Κάνετε 8 με 10 ασκήσεις συμπεριλαμβανομένων 3 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Ρυθμίστε το φορτίο έτσι ώστε να μπορείτε να περάσετε από ένα πλήρες σετ και ότι η τελική επανάληψη, π. Χ. Αριθμός 10, γίνεται λίγο πιο δύσκολο να γίνει. Στο τέλος του τρίτου σετ οποιασδήποτε άσκησης θα πρέπει να εργάζεστε κάπως σκληρά. Ξεκουραστείτε για δύο έως πέντε λεπτά πριν από την επόμενη άσκηση.

Όταν ξεκινάτε, είναι σημαντικό να μην παρακάνετε τα πράγματα. Κάνετε λιγότερα σύνολα ή επαναλήψεις και χρησιμοποιείτε λιγότερο βάρος, αλλά κάνετε όλες τις ασκήσεις και την πρόοδο σε υψηλότερους όγκους και ένταση. Ωστόσο, η δύναμη και η μυϊκή άσκηση πρέπει να τονίζουν τους μυς κατάλληλα. Ανύψωση αλτήρες για 20 επαναλήψεις, αν και δεν είναι άχρηστο, δεν είναι αυτό που απαιτείται εδώ. Πάρτε το εύκολο, αλλά όχι πάρα πολύ εύκολο!

Ημέρα 3. Αερόβια εκπαίδευση όπως για την ημέρα 1.

Ημέρα 4. Αερόβια εκπαίδευση όπως για την ημέρα 1.

Ημέρα 5. Εκπαίδευση βάρους όπως για την ημέρα 2.

Ημέρα 6. Αερόβια εκπαίδευση όπως για την 1η ημέρα.

Ημέρα 7. Ξεκούραση.

Άσκηση Προόδου

Με την αύξηση της φυσικής κατάστασης, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την ένταση και την ένταση του προγράμματος άσκησής σας. Αυτό γίνεται καλύτερα κάτω από την επίβλεψη ενός ειδικευμένου εκπαιδευτή. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να το κάνετε αυτό.

• Αυξήστε την ένταση των αερόβιων προπονήσεων αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό από 50% σε 70% σε πιο κοντά στο 70% ή ελαφρώς πάνω. Σε αυτό το ενδιάμεσο ρυθμό, θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλάτε λιγότερο εύκολα, αν και δεν πρέπει να αγωνίζεστε για αναπνοή.
• Αύξηση του χρόνου προπόνησης από 30 έως 45 λεπτά.
• Συμπεριλάβετε διαστήματα στο περπάτημα ή το τρέξιμο σας, βγαίνοντας με πολύ αυξημένο ρυθμό, για διάστημα ενός λεπτού κάθε πέντε λεπτά για τη διάρκεια της συνεδρίας.
• Σταδιακά αυξήστε το φορτίο βάρους που ανεβάζετε στο πρόγραμμα άσκησης βάρους καθώς ενισχύετε. Θα πρέπει να αγωνιστείς για να κάνεις αυτή την τελευταία άνοδο του τρίτου σετ. Μην αυξάνετε τον αριθμό των σετ ή επαναλήψεων. απλώς αυξήστε το βάρος που ανεβάζετε όσο μεγαλώνετε. Μπορείτε να αλλάξετε τις ασκήσεις αλλά να θυμάστε να δουλεύετε όλες τις σημαντικές ομάδες μυών.
• Προσθέστε μια τρίτη συνεδρία άσκησης βάρους στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα σας, κατά προτίμηση σε μία από τις ημέρες αερόμπικ, ώστε να διατηρήσετε τουλάχιστον μία ημέρα πλήρους ξεκούρασης.
• Να είστε ενήμεροι για τους τραυματισμούς των αρθρώσεων, των μυών και των τενόντων και να μην εκπαιδεύετε με οξύ πόνο ή επίμονο υπο-οξύ πόνο. Δείτε το γιατρό σας. Κατά την κατάρτιση βάρους, να είστε ιδιαίτερα ενήμεροι για τον πόνο ή την ταλαιπωρία του ώμου στον περιστροφικό μανσέτα , που μπορεί να είναι ένα ζήτημα σε παλαιότερους εκπαιδευτές. Πάμε εύκολα στις ασκήσεις ώμων, αν αυτό σας προειδοποιεί.
• Κάθε μήνα, διαρκούν 3 διαδοχικές ημέρες για να επιτρέψετε στο σώμα να ανακάμψει και να ξαναχτιστεί.

Αμερικανική Διαβούλευση Συναίνεση Δήλωση για την Άσκηση

Στη συναινετική δήλωση του 2006, η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά ένα συνδυασμό αερόβιας άσκησης και άσκησης αντίστασης ως εξής:

1. Για άτομα με μειωμένη ανοχή γλυκόζης (IGT), 150 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής άσκησης κάθε εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας άσκησης και της άσκησης με βάρη.
2. Η εκτέλεση 4 ωρών κάθε εβδομάδας με μέτρια έως έντονη αερόβια άσκηση ή σωματική άσκηση αντοχής στη σωματική άσκηση συνδέεται με μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου από καρδιαγγειακά νοσήματα σε σύγκριση με χαμηλότερους όγκους δραστηριότητας.
3. Ελλείψει αντενδείξεων, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 θα πρέπει να ενθαρρύνονται να ασκούν άσκηση αντίστασης τρεις φορές την εβδομάδα, στοχεύοντας σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, προχωρώντας σε τρία σύνολα 8 έως 10 επαναλήψεων σε βάρος που δεν μπορεί να ανυψωθεί περισσότερο από 8 έως 10 (8 έως 10 RM).

Είναι σημαντικό να σημειώσετε ότι οι ειδικές περιστάσεις άσκησης μπορεί να ισχύουν για άτομα με τις ακόλουθες επιπλοκές. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας σε αυτές τις συνθήκες.

• Μη ελεγχόμενα επίπεδα γλυκόζης αίματος - υψηλά ή χαμηλά
• Μη ελεγχόμενη υψηλή αρτηριακή πίεση
• Ασταθείς καρδιακές παθήσεις
• Αμφιβληστροειδοπάθεια (κατάσταση οφθαλμού και όρασης)
• Περιφερική νευροπάθεια (νευρική βλάβη των άκρων, έλκη ποδιών κλπ)
• Αυτόνομη νευροπάθεια (νευρική βλάβη στα εσωτερικά όργανα)
• Μικροαλβουμμουριουρία και νεφροπάθεια (κακή νεφρική λειτουργία)

Σύνοψη της κατάρτισης για τον διαβήτη και τον προ-διαβήτη

• Πάρτε έναν ιατρικό έλεγχο και την εκκαθάριση του γιατρού να ασκήσει. Εάν έχετε διαβήτη τύπου 1, ρωτήστε το γιατρό σας εάν και πώς πρέπει να ασκείστε.
• Για καλύτερα αποτελέσματα, χρησιμοποιήστε έναν έμπειρο εκπαιδευτή για να επιβλέπει το πρόγραμμά σας και έναν ειδικό για το διαβήτη για να προσαρμόσετε τα φάρμακα εάν απαιτείται.
• Κάνετε τόσο αερόμπικ και κατάρτιση βάρους.
• Ξεκινήστε σιγά-σιγά και αυξήστε την ένταση και την ένταση με την πάροδο του χρόνου, καθώς παίρνετε την ασφάλεια. Εάν είστε σε ινσουλίνη ή φάρμακα, μην ξαφνικά και ουσιαστικά αυξήσετε ή μειώσετε τον όγκο άσκησης ή την ένταση χωρίς να συμβουλευτείτε.
• Σταματήστε εάν αισθάνεστε ζάλη, οξύ ή διαρκή πόνο ή δυσφορία και συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
• Τρώτε καλά σε συνδυασμό με οποιοδήποτε πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας.

> Πηγές:

> Αμερικανική Ένωση Διαβήτη. Σακχαρώδης διαβήτης και άσκηση. Diabetes Care , 25, Supp 1, 2002.

> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. Άσκηση για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Cochrane Database Syst Rev. 2006 Jul 19, 3: CD002968. Ανασκόπηση.