Μάθετε πώς να αναγνωρίζετε και να ελέγχετε τα μερίδα των αμυλούχων λαχανικών
Τα λαχανικά είναι καλά για σας - παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, όγκο, πολλά χρώματα και τραγάνισμα. Υπάρχουν δύο διαφορετικές κατηγορίες λαχανικών: αμυλώδη λαχανικά, όπως πατάτες, καλαμπόκι και μπιζέλια, και μη αμυλούχα λαχανικά , όπως το μπρόκολο, οι πιπεριές και το καλαμπόκι.
Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, ίσως σας έχουν πει να περιορίσετε τα αμυλούχα λαχανικά.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα αμυλούχα λαχανικά περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες από τα μη αμυλούχα λαχανικά και, ως εκ τούτου, μπορούν να αυξήσουν τα σάκχαρα αίματός σας με ταχύτερο ρυθμό.
Ωστόσο, αυτό δεν τους καθιστά εκτός ορίων . μάλλον, θα πρέπει να μάθετε πώς να τα αναγνωρίζετε και να τα ελέγχετε. Μπορείτε επίσης να εξαλείψετε ποιες από αυτές μπορεί να θέλετε να περιορίσετε παρακολουθώντας τον τρόπο με τον οποίο επηρεάζουν τα σάκχαρα του αίματός σας (εξετάζοντας το σακχάρου στο αίμα σας δύο ώρες μετά το γεύμα) και τροποποιώντας τη διατροφή σας ως αποτέλεσμα.
Λίστα αμυγδάλων λαχανικών
Ο παρακάτω κατάλογος είναι για ψημένα λαχανικά αμύλου. Τα μεγέθη σερβιρίσματος έχουν περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 80 θερμίδες.
Εάν είστε οφθαλμοφανείς μερίδες, το 1/2 φλιτζάνι είναι ίσο με το μέγεθος της φουσκωμένης παλάμης σας. Ένα φλιτζάνι είναι περίπου το μέγεθος της γροθιάς σας.
- Τεύτλα (1 φλιτζάνι)
- Καρότα (1 φλιτζάνι)
- Καλαμπόκι (1/2 φλιτζάνι ή 1 μεσαίο σκεύος)
- Πράσινο μπιζέλι (1/2 φλιτζάνι)
- Παστέρ (1/2 φλιτζάνι)
- Plantain (1/2 φλιτζάνι)
- Κολοκύθα (1 φλιτζάνι)
- Γλυκοπατάτες (1/2 φλιτζάνι)
- Τάρο (1/2 φλιτζάνι)
- Λευκές πατάτες (1 μικρό ή 1/2 φλιτζάνι πολτό, 1/2 φλιτζάνι ψητό ή 10 έως 15 γαλλικές πατάτες)
- Χειμερινό σκουός, όπως το βελανίδι ή το κολοκυθάκι (~ 3/4 φλιτζάνι)
- Γιαμ (1/2 φλιτζάνι)
Γιατί πρέπει να προσέξετε το μερίδιό σας από αμυλώδη λαχανικά
Τα αμυλώδη λαχανικά έχουν υψηλότερες ποσότητες υδατανθράκων, που τα άτομα με διαβήτη δυσκολεύονται να μεταβολίσουν.
Έχουν επίσης υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι αυξάνουν τα σάκχαρα στο αίμα με ταχύτερο ρυθμό από άλλους τύπους τροφίμων, όπως πρωτεΐνες και μη αμυλούχα λαχανικά.
Συγκριτικά, ανά μερίδα, είναι επίσης υψηλότερες σε θερμίδες από τα μη αμυλούχα λαχανικά. Αυτό είναι σημαντικό να εξετάσετε αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος . Για παράδειγμα, το 1/2 φλιτζάνι βραστά πατάτες περιέχει περίπου 70 θερμίδες και 15 γραμμάρια υδατανθράκων, ενώ το 1/2 φλιτζάνι ατμισμένου μπρόκολου περιέχει 25 θερμίδες και 5 γραμμάρια υδατανθράκων.
Επομένως, εάν ακολουθείτε μια σταθερή δίαιτα υδατανθράκων ή μια διατροφή που ελέγχεται με υδατάνθρακες, θα θελήσετε να παρακολουθήσετε τα μερίδιά σας αμυλούχων λαχανικών και να τα μετρήσετε για το γεύμα σας με υδατάνθρακες.
Παρακολουθήστε τις μετρήσεις υδατανθράκων και το μέγεθος των μερίδων
Μια τυπική σερβίρισμα αμυλούχου λαχανικού (που είναι περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων) είναι περίπου 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο (το μέγεθος ενός ποντικιού υπολογιστή) ή περίπου το 1/4 της πλάκας σας (πλάκα 9 ιντσών). Ανάλογα με τον αριθμό των υδατανθράκων που σας συνταγογραφούνται ανά γεύμα, μπορείτε να διαχειριστείτε τις μερίδες σας ανάλογα. Για παράδειγμα, εάν τρώτε καβουρδισμένους πυρήνες καλαμποκιού για δείπνο και υποτίθεται ότι καταναλώνετε 30 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα, μπορείτε να έχετε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καλαμπόκι για δείπνο.
Ένας άλλος καλός τρόπος για να διαχειριστείτε τις μερίδες χωρίς να μετρήσετε τους υδατάνθρακες σε γραμμάρια είναι να εφαρμόσετε τη μέθοδο πλάκας. Για να το κάνετε, κρατήστε τα αμυλώδη λαχανικά σας στο 1/4 της πλάκας και γεμίστε το πλάκα σας με τα μη αμυλούχα λαχανικά (σαλάτα, σπανάκι, μπρόκολα, πιπεριές, κρεμμύδια, μανιτάρια κλπ.). Το υπόλοιπο 1/4 της πλάκας σας θα πρέπει να είναι αφιερωμένο σε άπαχα πρωτεϊνούχα αυγά, ασπράδια αυγών, κοτόπουλο λευκού κρέατος, γαλοπούλα, χοιρινό, ψάρι, άπαχο βόειο κρέας, τόφου, κλπ.
Επιλέξτε υγιέστερες εκδόσεις αμυλούχων λαχανικών
Ένα από τα πιο δημοφιλή αμυλούχα λαχανικά στην αμερικανική διατροφή είναι η πατάτα και συνήθως καταναλώνεται με τη μορφή πατάτας ή πατατών.
Αυτές οι επιλογές τροφίμων δεν είναι η πιο υγιεινή εκδοχή της πατάτας, καθώς είναι πλούσιες σε θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο.
Για να αποφύγετε τις επιπλέον θερμίδες και το λίπος, επιλέξτε αμυλώδη λαχανικά που παρασκευάζονται με υγιεινή διατροφή, όπως ψημένες, ψημένες ή ατμιστικές εκδόσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να ανταλλάξετε πατάτες τηγανιτές με τηγανητές ή ψητές πατάτες ή να δοκιμάσετε κάποιο φρυγμένο σκουός βουρτύρου. Κατά την κατανομή και τη μαγειρική κατάλληλα, τα αμυλώδη λαχανικά μπορούν να είναι μια υγιεινή επιλογή τροφίμων καθώς είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα και ίνες πλήρωσης.
Ένα Word Από
Τρώτε μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά για την υγεία και τη μακροζωία. Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2 ή προσπαθείτε να τροποποιήσετε το περιεχόμενο υδατανθράκων σας για απώλεια βάρους ή για κάποιο άλλο συγκεκριμένο λόγο, μπορείτε να φάτε αμυλούχα λαχανικά. Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι το πώς είναι προετοιμασμένοι και το ποσό που τρώτε. Επιλέγοντας ένα τμήμα ελεγχόμενης ποσότητας αμυλούχων λαχανικών που ψήνονται, ψήνονται ή ψήνονται στη σχάρα, για παράδειγμα, μπορεί να αυξήσει το προφίλ διατροφής σας χωρίς να υπονομεύσει το σάκχαρο ή το βάρος του αίματός σας.
> Πηγές:
> Αμερικανική Ένωση Διαβήτη. Σπόροι και αμυλούχα λαχανικά
> Αμερικανική Ένωση Διαβήτη. Δημιουργήστε το πιάτο σας